Почему многи блогеры в инстаграм, рассказывая про «попные» упражнения, приводят в пример те упражнения, где ягодицы, по сути, совсем не целевые мышцы? Почему многие тренеры на совсем не попных упражнениях советуют сжимать булки, тем самым превращая упражнение в попное? Почему субъективные «яжичувствую» ставят выше функциональной анатомии? Сейчас прольём свет на шарлатанов!
А ведь действительно, много людей считает, что, например, упражнение «гиперэкстензия» (на самом деле экстензия) – это отличное упражнение для булок. Особенно если выполнять его с круглой спиной [1]. Либо различные кривляния в тренажёре Смита, всякие полуприседания и прочая ерунда, но с обязательным сжиманием ягодиц в верхней точке. Минутка анатомии. Открываем учебник А.И. Капанджи «Функциональная анатомия», читаем [2]. К мышцам-разгибателям бедра относятся две основные группы мышц-разгибателей. К первой группе относится большая ягодичная (самая мощная, большая и сильная, длина сокращения 15 см). Ей помогают средняя и малая ягодичные. Ко второй группе относятся мышцы задней поверхности бедра – двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая (их мощность эквивалентна 66% мощности большой ягодичной). «Они являются двусуставными мышцами, поэтому эффективность их воздействия на тазобедренный сустав зависит от положения коленного сустава. Фиксация коленного сустава в положении разгибания усиливает их разгибательную функцию в тазобедренном суставе…». Для тех, кто в не понял, объясню. При выполнении «гиперэкстензии» наши колени находятся разогнутыми в неподвижном положении (ноги прямые), таким образом, разгибание в тазобедренном суставе, преимущественно, происходит за счёт задней поверхности бедра! Далее - о приседаниях на половину для ягодиц. Уже достаточно данных, показывающих, что большая ягодичная становится более активной по мере увеличения глубины приседа [3, 4]. То есть для булок полупокерные полуприседания – не самое лучшее, что можно придумать. Так почему многие чувствуют жжение в своих булках? Для одного исследования набрали 32 человека (17 мужчин и 15 женщин) с целью выявить влияние сжатия ягодиц на силу разгибания бедра, вертикальный прыжок, прыжок в длину, обхват ягодиц и прочее, в сравнении с «ягодичным мостом» [5]. Короче говоря, одна группа выполняла упражнение «ягодичный мост», а вторая сидела на попе и изометрически сокращала булки (то, что и советуют делать все подряд на любых упражнениях).
В результате не было обнаружено статистически значимых различий между группами после 8 недель тренировок. У обеих групп увеличилась сила разгибания бедра, а в группе сжимальщиков даже обхват ропы увеличился. К исследованию достаточно вопросов, и даже сами учёные отметили, что существуют некоторые ограничения, но суть в том, что если сжимать ягодицы, ясно-понятно, что активность мышц увеличивается! Поэтому если стоя поднимать штангу на бицепс, либо делать жим гантелей лёжа на скамье, или выполнять тягу с верхнего блока, но при всём при этом сжимать ягодицы – вы будете чувствовать их работу! Но разве это говорит о том, что они фактически и максимально эффективно выполняют свою работу?
Выводы: - чувствовать работу мышц – это хорошо! Но нужно понимать, что мышца должна выполнять свою функцию, преодолевая сопротивление! То есть её нужно чувствовать не просто от «искусственного» напряжения, а именно в работе на необходимой амплитуде, с нужными рычагами и прочими моментами; - именно из-за того, что людей заставляют сжимать булки на совсем не жопных упражнениях, таковые и становятся топовыми, вопреки банальной анатомии.
Не знаете как грамотно заниматься, обращайтесь!👈
Занимайтесь грамотно!
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_41602
2) https://vk.com/wall-143335632_42124
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12173958/ (Anthony Caterisano, Raymond F Moss et al. “The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles”, J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22797000/ (Megan A Bryanton, Michael D Kennedy et al. “Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting”, J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e31826791a7.)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31328046/ (Bryan J Lehecka, Jessica Turley et al. “The effects of gluteal squeezes compared to bilateral bridges on gluteal strength, power, endurance, and girth”, PeerJ. 2019 Jul 8;7:e7287. doi: 10.7717/peerj.7287. eCollection 2019.)
VK 🔹 Instagram 🔹 Telegram 🔹 YouTube
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #ягодицы #попа #gluteusmaximus