Ваш вес и объем мышц остановился и стоит на месте? Вы не знаете причину? Скорей всего, вы допускаете эти 4 ошибки! Чтобы помочь вам в наборе мышечной массы, я расскажу про основные ошибки и о том, как их исправить.
Если вы похожи на большинство атлетов, которые столкнулись с "плато", то скорей всего уже задавали два вопроса: "Как набрать мышечную массу?", "И почему мой вес остановился?".
Решение этих двух проблем чаще всего происходят после исправления ключевых ошибок. Первое, что вам нужно пересмотреть в своём подходе, это:
- Белки
- Сон, восстановление
- Калории
Если с этим всё в порядке, двигаемся дальше.
Ошибка 1: нереалистичные ожидания относительно темпов набора мышечной массы
Первая ошибка состоит в том, что у вас нет реальных ожиданий относительно скорости набора мышечной массы. Нужно признать, что это очень медленный процесс.
Тогда возникает логичный вопрос, сколько времени нужно, чтобы накачаться?
Для ответа на этот вопрос, было проанализировано более чем 200 исследований, в которых говорится:
В среднем испытуемые увеличивали размер мышц примерно на 1-6% в месяц
Подробное исследование: Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на площадь поперечного сечения всех мышц у людей
Из этого можно сделать вывод, что если у вас рука в объеме 35 см, то за месяц активных тренировок она может увеличиться в лучшем случае на 2.1 см. И это будет ВЕЛИОЛЕПНЫМ результатом.
Ошибка 2: не измерять свой прогресс
Хотя прогресс и медленный, но вам необходимо убеждаться в том, что вы всё делаете правильно. Как это проверить?
Первое, это вести дневник тренировок, для отслеживания своей силы. Если увеличиваются рабочие веса и количество повторений, соответственно вы становитесь сильней. Если вы стали сильней, значит и объем мышц стал больше.
Второе, это ежемесячные измерения объемов мышц. Благодаря это, вы сможете более точно узнать, какая мышечная группа лучше прогрессирует, а какая нет.
Третье, фотографироваться. Старайтесь делать фотографии в одном месте и в одно время. Так вы будете не только отслеживать изменения, но и мотивироваться результатом работы.
Ошибка 3: постоянно меняете упражнения
Следующая ошибка, большинства любителей фитнеса, - это слишком частая смена упражнений. Логика в том, чтоб обмануть мышцы и не дать возможность адаптироваться.
Но таким методом, вы снижаете эффективность тренировок. Так как не прогрессируете в рабочих весах и повторениях, а просто меняете рабочие углы.
Лучше всего тренироваться макроциклами по 8-12 недель, а после менять программу тренировок.
Подтверждения моих слов продемонстрировано в этом исследовании: Влияние различных тренировок на толщину мышц и максимальную силу у мужчин.
У испытуемых, которые часто меняли упражнения, значительно меньше был прирост силы и мышечной массы, чем у тех, кто выполнял одинаковые упражнения
Ошибка 4: пренебрежение растяжкой после тренировки
Стоит отметить, что многие исследования поддерживаю идею в том, что после силовой тренировки именно растяжка является незаменимым стимулом для набора мышечной массы.
Еще одним плюсом в пользу растяжки, является выполнение многосуставных упражнений в полной амплитуде движения.
Благодаря этому, вы будете задействовать максимальное количество мышечных групп и находится больше времени под нагрузкой. Что в конечном счёте принесёт дополнительную пользу в наборе мышечной массы.
В этой статье мы рассмотрели 4 основные ошибки, которые допускать большинство атлетов при наборе мышечной массы.
Желаю вам крепкого здоровья и качественной мышечной массы.