Речь в статье пойдет о бёрпи (burpee ) — это упражнение из кроссфита, первоначально используемое армией США еще в середине прошлого века для тестирования физподготовки. Оно позволяет проработать практически все мышечные группы и приводит к трате огромного количества калорий на его выполнение.
Далее подробнее о плюсах, технике и видах берпи.
Польза упражнения
Берпи — многофункциональное многосуставное упражнение, имеющее следующие преимущества:
- Задействуется и укрепляются большое количество мышц. В частности, наибольшую нагрузку получают ягодичные, бицепс бедра, икроножные, грудные, трицепсы и плечи. Активно работают также мышцы кора.
- Повышенное сжигание калорий. При темпе выполнения около 7 берпи в минуту можно сжечь до 1200 ккал за час, что гораздо больше, чем при беге, плавании или прыжках через скакалку. Комбинация берпи и силовых тренировок — самый эффективный путь к похудению (но не забывайте о дефиците калорий).
- Развивается гибкость, силовая и аэробная выносливость, улучшается координация и чувство баланса, скоростные качества.
- Для выполнения не нужен инвентарь и много места, упражнение можно без проблем выполнять в домашних условиях, в командировке или на отдыхе.
- В выполнении берпи нет ничего сложного, они подойдут даже новичкам.
- Несколько улучшает результаты в беге, поэтому часто используется легкоатлетами.
- Польза для здоровья: улучшается работа сердечно-сосудистой системы и легких.
Техника и варианты выполнения
В классическом варианте упражнение делается следующим образом:
1. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. В идеале выполнять упражнение не на слишком твердой поверхности, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на суставы.
2. Из этого положения перейдите в присед с руками на полу.
3. Откиньте ноги назад, чтобы опираться только на руки и стопы. В итоге вы принимаете упор лежа (как при отжиманиях или планке).
4. Выполните упрощенное отжимание — можно касаться бедрами пола.
5. После возвращения в положение упора лежа сразу же подтяните ноги к корпусу, встаньте и выпрыгните вверх, одновременно поднимая руки над головой и делая хлопок.
6. После приземления вы оказываетесь в исходной позиции, нужно начать следующий повтор по такой же схеме.
Учитывайте следующие важные моменты:
- Выдохи производятся на усилии: при отжимании и выпрыгивании вверх.
- Старайтесь не отдыхать в исходной позиции после повтора. Лучше выполнить упражнение в быстром темпе в несколько подходов с отдыхом между ними.
- Если вам совсем тяжело, можно выполнять упрощенный вариант — без выпрыгивания.
Разновидности бёрпи
Также существует множество вариаций берпи. Для некоторых из них понадобится дополнительный инвентарь:
- С прыжком вперед. Вместо прыжка вверх производится прыжок вперед на максимально возможное расстояние. Увеличивается нагрузка на мышцы ног.
- С запрыгиванием на ящик/коробку. Упражнение выполняется перед коробкой, после подъема из положения упора лежа нужно прыгнуть на снаряд. Затем спрыгнуть и начать следующий повтор. Аналогично усложняется работа ног.
- С перепрыгиванием штанги. Похоже на предыдущий вариант. Можно использовать, если у вас в зале нет подходящей коробки. В этом случае нужно перепрыгнуть гриф с блинами, лежащий на полу. Можно вставать как перед штангой, так и сбоку от нее, выполняя разворот на 180 градусов.
- С последующим выходом силой на турнике или кольцах. Этот вариант для продвинутых атлетов дополнительно задействует мышцы спины и рук. После подъема сразу же запрыгните на перекладину и выполните выход силой.
Периодически используйте разные варианты берпи для повышения вариативности нагрузки.
Как включить в программу тренировок?
Если ваша цель — похудение, берпи нужно комбинировать с классическими силовыми тренировками. Выполняйте это упражнение в дни отдыха, время суток не играет большой роли, но лучше — с утра. Длительность тренировки зависит от уровня подготовки. Начать можно с 3-5 минут в среднем темпе, постепенно повышая количество берпи в минуту и общую продолжительность занятия (до 10-20 минут с перерывами).
В случае отдельных тренировок важно не забывать об обязательной предварительной разминке.
Также берпи можно делать непосредственно после силового тренинга. В этом случае достаточно будет 5 минут в среднем темпе (около 6-7 повторений в минуту).
Если же ваша цель — общая тренировка функциональности и выносливости, берпи можно выполнять отдельно (аналогично вышеописанному), сочетать с работой в тренажерном зале (здесь их можно делать после каждого подхода или упражнения по 6-7 повторений, а не в конце всей тренировки) или в кроссфит-зале. В последнем случае берпи часто используется в WOD-ах.
