Одна из самых распространенных проблем при похудении — отсутствие результатов. Вроде бы и не ешь ничего, и спортом занимаешься, а вес не уходит.
Разберем 8 причин, по которым может сложиться такая ситуация, и на каждую проблему найдем своё решение.
Причина 1. Выбор неправильной диеты
В сети можно найти сотни диет, и непосвященному человеку разобраться в выборе крайне сложно. Некоторые из них совершенно не работают, а другие могут и вовсе быть вредны для здоровья.
К тому же большинство работающих диет помогают похудеть не благодаря разумному подходу к составлению рациона, а лишь из-за создания дефицита суточной калорийности. Так, например, функционируют все монодиеты. Но сидеть на одном и том же продукте даже неделю крайне тяжело. Такие диеты очень нелегко переносить, мало кто выдерживает до конца и не срывается. И даже если удается достичь какого-либо результата, вес потом набирается назад, когда в рацион возвращаются все остальные продукты.
Путь создания дефицита калорий (что и нужно для успешного жиросжигания) путем исключения почти всех блюд — тупиковый со всех сторон. Также неправильным подходом будет полностью или практически до нуля исключать жиры или углеводы, они так же нужны организму, как и белки.
Решение: можно и нужно худеть вкусно и разнообразно, не надо выбирать определенную диету с кучей ограничений. Главное — не превышать вашу норму калорий и в меру потреблять все нутриенты: белки (до 2 грамм на кг веса), жиры (не менее 0,8 грамма) и углеводы (не менее 1 грамма на кг). Такое похудение будет и успешным, и простым, ведь вы хоть и ограничите некоторые продукты, не будете исключать их полностью.
Причина 2. Неправильный расчет нормы калорий
Итак, если главное и обязательное условие похудения — дефицит калорий, то важно правильно рассчитать свою суточную норму. Для этого используются различные формулы, приведенные в этой нашей статье.
Здесь можно допустить следующие ошибки:
- Выбор неправильной или упрощенной формулы. Многие сайты предлагают расчет калорий, используя формулу начала 20 века. Сейчас есть уже более точные методики (формула Кэтча-МакАрдла). Также рекомендуем применять расчеты, использующие процент жира, — они выдают наиболее достоверный результат. При выборе неверной формулы отличие результата от реальности может достигать 500 и более ккал.
- Ошибки в онлайн-калькуляторах. На некоторых сайтах можно встретить ошибки при создании калькулятора калорий. Это можно легко заметить, если просто ввести свои одинаковые данные на нескольких разных ресурсах. Результат по якобы одной и той же формуле может получиться разным. Поэтому лучше посчитать всё самостоятельно, тем более что это не так и сложно.
- Неправильные замеры. Если вы используете при расчете замеры объемов тела или процент жира, есть вероятность, что вы их сделали неправильно. Например, объем талии в самом широком и самом узком месте может отличаться на несколько сантиметров. Внимательно изучите инструкцию к выполнению замеров (как правило, там прилагается фото) и неукоснительно ей следуйте.
- Неправильная оценка своей активности. В подобных формулах используется коэффициент, который отражает расходы калорий в течение дня в зависимости от уровня активности. Люди склонны завышать свои траты, поэтому лучше использовать меньшее значение, если вы не уверены.
Решение: использовать вышеуказанную формулу и перепроверить все замеры и расчеты.
Причина 3. Неправильный расчет калорийности рациона
Это, пожалуй, один из самых распространенных случаев. Даже зная свою норму калорий, неопытные люди допускают ошибки при подсчете реальной калорийности своего рациона питания.
Причины таких ошибок:
- Не учитываются перекусы. Некоторые просто забывают посчитать калории от небольших перекусов, это могут быть фрукты, йогурт или конфета. Но в сумме за день это может привнести до 500 и более лишних ккал.
- Используются усредненные, а не реальные данные БЖУ продуктов. Смотреть значения нужно на этикетке конкретного продукта, так как содержание белков, жиров и углеводов может сильно отличаться в зависимости от производителя и других факторов.
- Заносятся данные готовых блюд. Считать БЖУ нужно у продуктов в сыром виде, тем более что так легче посчитать калорийность сложных многосоставных блюд.
- Не учитываются соусы, майонез и прочие подобные заправки. Такие продукты достаточно калорийны, их нужно обязательно считать.
- Не учитываются напитки. Кофе или чай с сахаром могут добавить прилично калорий. Многие также заблуждаются, когда считают, что в соках меньше сахара, чем в лимонаде. Напротив, сейчас распространены газировки вовсе без калорий, их можно пить без ограничений (естественно, не забывая о том, что это не самый полезный продукт).
- Отсутствие кухонных весов. С таким устройством вам будет гораздо легче посчитать правильную калорийность блюд.
- Лень, небрежность. Вести каждодневный учет калорий — не так и просто. Если не прилагать достаточно усилий, все старания пойдут насмарку. Поставьте себе цель, выберите что-то (или кого-то) в качестве мотивации и планомерно двигайтесь к ней.
Решение: нужно тщательно конспектировать каждое блюдо и напиток, используйте дневники питания, в том числе приложения, облегчающие их ведение (обзор лучших можно найти тут).
Причина 4. Слишком большой дефицит калорий
Звучит парадоксально, но слишком малое поступление калорий может замедлить процесс похудения и даже вовсе его остановить.
Этим опасны диеты, предполагающие определенное количество калорий для всех худеющих (например, ровно 1000 ккал). Хотя очевидно, что люди весом в 60 и 100 кг должны потреблять разные объемы пищи.
При слишком большом дефиците калорий организм начинает подстраиваться, старается по максимуму запасти поступающие ресурсы и удержать имеющиеся, ограничить физическую активность. Вы будете больше спать, постоянно находиться в состоянии упадка сил и даже неосознанно меньше шевелиться.
Решение: дефицит не должен составлять больше 20 % от вашей нормы суточной калорийности. А начать можно и вовсе с 10 %.
Причина 5. Недостаток сна
Сон — крайне недооцененный компонент правильного распорядка дня для похудения. Его нехватка может привести к гормональным сбоям, часто вызывает повышенный аппетит, ведет к пропуску тренировок или снижению их результативности. К тому же именно во время сна происходит активное сжигание жира.
Решение: стараться ложиться в одно и то же время, спать минимум 8 часов. Для улучшения сна и облегчения засыпания можно использовать мелатонин.
Причина 6. Нетерпение
После начала диеты нужно выждать минимум 2-3 недели и уже потом предпринимать какие-либо действия. Организму требуется время на адаптацию, кроме того, не рекомендуется сразу резко обрывать поступление калорий, если до этого у вас их было сильно больше вашей нормы. Лучше плавно урезать их количество на 10 % в неделю до достижения вашей нормы дефицита.
Сюда же можно отнести проблему нелинейности потери веса. Как правило, вы теряете не равномерно по определённому количеству грамм в день или неделю. Иногда бывают периоды застоя, иногда вес сбрасывается чуть быстрее.
Обратите внимание! Нет никакого смысла взвешиваться до и после тренировки — вы просто сгоняете воду, которая вскоре вернется. Измерять вес и объемы тела нужно по утрам на голодный желудок.
Решение: главное — набраться терпения и просто немного подождать, процесс продолжится сам по себе. Не делайте выводы по нескольким дням, а вот если прогресса нет в течение недель, тогда уже стоит рассмотреть другие причины.
Причина 7. Психологические проблемы
Это могут быть следующие проблемы:
- депрессия и стрессы;
- нервная булимия;
- психогенное переедание;
- прочие расстройства пищевого поведения, связанные с психоэмоциональными нарушениями.
Все они так или иначе могут приводить к замедлению процессов похудения и набору веса.
Решение: сначала нужно обратиться к профильному специалисту и решить вашу проблему, а уже потом садиться на диету.
Причина 8. Гормоны и проблемы со здоровьем
Нарушения в эндокринной системе не так часто являются причиной набора веса, как это принято считать. Скорее, наоборот, переедание и последующее ожирение часто ведут к гормональным проблемам.
Тем не менее, существуют определенные гормоны и заболевания, которые могут мешать процессу похудения и которые нужно контролировать:
- Кортизол: этот гормон может вызывать задержку воды. Его уровень часто повышается из-за стрессов.
- Поликистоз яичников у женщин: может протекать незаметно, но вызывает избыточный вес.
- Гипотиреоз, вызванный нехваткой гормонов щитовидной железы вследствие неправильной ее работы или других причин. Нужно проверять Т3, Т4 и ТТГ. Также не всегда сразу диагностируется.
- Менопауза. Считается нормой набор веса до 6-7 кг из-за изменений гормонального фона.
- Прием различных препаратов. Например, некоторые антидепрессанты могут привести к появлению лишних килограммов.
- Также нужно следить за уровнем глюкозы в крови, тестостерона (мужчинам), эстрогенов, пролактина (обоим полам).
Решение: если вы уверены, что всё делаете правильно, но не худеете, сдайте общий анализ крови и на вышеуказанные гормоны. По результатам будет видно, к какому врачу следует обратиться.