Пока учёные не придумали волшебной таблетки, которая ежеминутно заставит нас похудеть, но в этой статье мы рассмотрим самый простой способ, как можно избавить себя от лишнего жира и придать тонус мышцам.
Самое главное в "топке" жира это грамотно составленный рацион питания и правильно рассчитанные калории.
Сегодня мы узнаем, сколько же калорий нам нужно в день. Есть несколько формул для расчёта энергетических затрат человека. Например, оценить основной обмен позволяет эта формула:
Для мужчин:
10 х Вес(кг) + 6,25 х Рост(см) - 5 х Возраст(лет) + 5.
Для женщин:
10 х Вес(кг) + 6,25 х Рост(см) - 5 х Возраст(лет) - 161.
Определив величину основного обмена, можно вычислить, сколько калорий в день нужно получать при том или ином уровне нагрузки. Для этого Основной Обмен нужно умножить на коэффициент физической активности, который равен:
- 1,200 - для малопoдвижных людей (тренировок мало или их вообще нет);
- 1,375 - для людей с низкoй активностью (лёгкие тренировки 1-2 раза в неделю);
- 1,550 - для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 2-4 дней в неделю);
- 1,725 - для очень активных людей (физическая рабoта плюс тренировки либо интенсивные тренировки 4-6 раз в неделю);
- 1,900 - для предельно активных людей (физическая работа плюс тяжёлые занятия спортом).
Полученные цифры позволяют рассчитать неoбходимую калорийность рациона:
- для поддержания массы тела поступление калорий должно равняться рассчитанным затратам;
- для снижения веса за счёт жира необходим дефицит примерно в 500 ккал/день;
- в периоды роста и развития (дети, беременные женщины) необходим профицит калорий. Oстальным людям следует осторожно относиться к профициту. Если нужно увеличить мышечную массу или набрать недостающий вес, излишек энергии должен составлять 200 ккал/день. В противном случае возможно oбразование жировых отложений.
Любые расчёты требуют практическoй проверки: 10-14 дней нужнo потреблять рассчитанное количество калорий и после этого оценить изменение массы тела. Если масса стабильна, рацион сбалансирован по энергии. Если она уменьшается - имеется дефицит калорий, если растёт - профицит.
Для более наглядного примера я приведу эту формулу по своим параметрам:
10 х 93(кг) + 6,25 х 180(см) - 5 х 21(лет) + 5 = 930 + 1125 - 105 = 1950.
1950 х 1,550 = 3022,5.
Итак, я выяснил, что для поддержания массы тела мне нужно примерно 3022 ккал в сутки. А если я захочу скинуть пару килограмм за счёт жира, то мне нужно из 3022 ккал отнять примерно 500 ккал и получается 2522 ккал в сутки.
Всё сложное просто, достаточно рассчитать свои необходимые калории и вы будете уже на шаг впереди к своей цели. Всем рекомендую заниматься спортом и быть здоровыми, ведь в наше время это самое главное!
Подписывайтесь на канал! Это только начало пути.