Приветствую Вас на моём канале Правильный Тренинг! Здесь Вы станете ещё ближе к достижению итогового успеха в тренажёрном зале.
Хотел спросить: «А Вы слышали когда-нибудь, до прочтения этой статьи, про Австралийские подтягивания?», ответить можете в комментариях. Оказывается, что так называют подтягивания на низкой перекладине с выпрямленными ногами. Данное упражнение является более лёгким в исполнении, если сравнивать с обычными подтягиваниями. Но несмотря на это, таким же эффективным и универсальным. Во время его выполнения в той или иной степени задействуется большое количество различных мышц. Например: широчайшие, трапеции, бицепсы, продольные мышцы спины, пресс.
У австралийских подтягиваний, при правильном выполнении есть очень много плюсов. Оно укрепляет мышцы спины, плечевые суставы становятся более подвижными, выпрямляет неправильную осанку, улучшает общие показатели работы на турнике. Так же, очень часто начинающих атлетов, которым тяжело даётся простые подтягивания на турнике, сперва тренируют именно с помощью австралийских.
Как я уже выше указывал, что Австралийские подтягивания являются универсальным упражнением. За счёт смены ширины хвата во время выполнения, меняется и нагрузка на те или иные мышцы:
- При узком хвате, больше всего работают бицепсы и предплечья.
- При среднем хвате нагрузка помимо бицепсов и предплечий, так же идёт и на широчайшие мышцы.
- При широком (самом распространённом) хвате работают широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
В тренажёрном зале это упражнение лучше всего выполнять в машине Смита. Некоторые опытные атлеты выполняют его ещё и на гимнастических кольцах. Но лично я рекомендую использовать все таки машину Смита. На ней намного удобнее и безопаснее выполнять подтягивания как для новичков, так и для более опытных атлетов.
Техника выполнения достаточно проста:
- Сперва необходимо надежно закрепить перекладину примерно на уровне пояса
- Потом берёмся средним, узким или широким хватом, при этом ноги должны быть полностью вытянутыми и пятками уперевшись в пол.
- Сведя лопатки, напрягаем спину и за счёт этого напряжения выполняем подтягивания.
- Подтягиваемся до касания грудью перекладины, после чего плавно опускаемся в исходное положение. Выполняем по возможности 8-12 повторений, 4 подхода.
Некоторые спортсмены, в основном это новички, во время выполнения австралийских подтягиваний почему-то часто совершают одни и те же ошибки, от которых снижается вся эффективность упражнения. К этим ошибкам можно отнести:
- Подработка ногами во время подтягиваний. Не знаю каким способом, но некоторые умудряются подтягиваться за счёт толчка ногами от пола. Данная техника бессмысленна, так как кроме ног практически ничего не работает.
- Подтягивания за счёт сгибания одних только рук, без включения широчайших. Для того, что бы избежать эту ошибку необходимо научиться напрягать широчайшие мышцы спины и лишь потом только начинать выполнять подтягивания.
Я рекомендую Вам попробовать данное упражнение, особенно если Вы не используете классические подтягивания. В принципе оно является достаточно интересным, чтобы разнообразить свою тренировку. Плюс можно увеличивать нагрузку за счёт различных утяжелителей. Но все же в первую очередь необходимо до идеала отработать технику выполнения.
Большое спасибо за прочтение данной статьи. Подписывайтесь на канал, а так же ставьте лайки и не забывайте комментировать.
