Добрый день, друзья.
С самого детства, человечек знает, что, когда ему-ребенку говорят: «Покажи, какой ты сильный!», надо согнуть руку в локте, поднять в сторону и дать полюбоваться, мышцами рук). Именно руки выдают нас летом, в рубашке с коротким рукавом или майке. Можно ли что-то исправить? Конечно можно и даже нужно. Ведь не обязательно иметь тугие узлы мышц на руках, достаточно накачать упругие и крепкие мускулы, а визуально все изменится, не беспокойтесь).
Руки- это в большей мере трицепс (разгибатель) и бицепс (сгибатель), с некоторых пор, активно продвигается «брахиалис», мышца, проходящая под бицепсом и при должном везении, приподнимает бицепс повыше. Конечно, еще куча мышц и предплечья и запястья, но мы остановимся на этих трех. Потому как, если развить данные группы мышц, то остальные, поверьте, не отстанут.
Базовым упражнением для бицепса(сгибателя), является «подъем штанги на бицепс». О том, как выполнять данное упражнение в ссылке внизу. Вместе с тем, никто не запрещает нам заменить штангу на гантели. Здесь мы поймем, что руки можно опустить и пониже, не мешает гриф, амплитуда увеличивается. Можно делать и попеременно, и одновременно двумя руками. Рекомендации: Из исходного положения, руки внизу, при подъеме разворачивайте кисть немного наружу (называется сие действо-супинация, ее противобрат-пронация т.е. кисть внутрь). Пояснение такое, при супинации нагрузка ложится непосредственно на бицепс. А в случае, если не проводить этот хитрый прием, подключается брахиалис.
И теперь немного о том, как же поднапрячь эту мышцу. Вариантов несколько. Основная идея в том, чтобы при подъеме веса на бицепс, кулак у вас, смотрел большим пальцем вверх. Всегда. И от этого пляшем. Самое простое и оттого самое действенное- это «молотки». Из самого названия понятно, что в руках зажаты гантели и держа из вертикально мы попеременно или одновременно сгибая локти поднимаем вверх. То есть, тот же подъем на бицепс, но с вертикально расположенными гантелями. И еще одно не менее полезное упражнение подъем штанги на бицепс, обратным хватом. Аналогично обычному подъему на бицепс, упражнение отличается только тем, что штангу вы держите обратным хватом. В это случае огромная, если не основная часть нагрузки ложится на брахиалис. Отличное упражнение, попробуйте.
Далее трицепс (разгибатель). Базовым считается упражнение под названием «французский жим». Вариаций основных две, лежа и стоя. Я за лежа, почему? Удобно и безопасно. Хотя тут нужен партнер. При выполнении стоя, напарник не нужен. Про французский жим лежа, ссылка та же, внизу. Посмотрите, глядишь пригодится)
Ну и конечно, как без работы на трицепс в кроссовере, разгибание рук в блоке. Это то упражнение, которое идет на заставку, на рекламу и т.п. Оно нравится все, т.к. именно на нем чувствуешь работу мышц трицепса. Конечно, если правильно его выполняешь. Итак, основную картинку вы уже все видели и не раз. Просто хочу обратить ваше внимание на то, что локти, наши многострадальные локти прижимаем к корпусу, всегда. И не двигаем ими, не двигаем туловищем своим, работают только руки от локтей и до сжатых кулаков. Все. Кстати, можно дать небольшой уклон корпуса вперед. Тоже попробуйте, интересно. На этом пока все. Берегите себя. Пишите комментарии, что ли. Спасибо.)
Лайк-это не сложно)
Подписывайтесь, будет интересно)