Человек - это дневное существо, привязанное к 24-часовому ритму Земли. Существуют генетические вариации, например, 20/25-часовой цикл, но в среднем длительность 24 часа. Мы устроены так, чтобы быть активными днём и спать ночью. А значительные отклонения от графика вызывают влияние на физическое и ментальное здоровье.
Эти эффекты можно регулировать (например, негативные эффекты от джетлага, ночного графика работы), если понимать механизм установления и сдвига циркадного ритма.
В статьях ранее было описано, как свет помогает установить ритм, и что утром важно получить максимальное количество света (low solar angle sun), а вечером - минимальное. Но сколько света будет достаточно?
Освещённость измеряется в люкс, и объём света, получаемого в утренний период для запуска «часов», должен быть не менее 100 000 люкс. Но это не разовое «облучение» - энергия, полученная от света (photon energy), суммируется. Поэтому в пасмурный день, когда света недостаточно, на солнечные ванны нужно тратить больше времени, а в яркий солнечный день достаточно и 5-10 минут.
Можно установить приложение для измерения света на телефон (любой light meter) и экспериментировать с замерами люкс. Вы заметите, что искусственные источники света в помещении будут давать всего 4000-5000 люкс - и для установки «часов» потребуется много времени. На улице освещённость обычно выше даже в пасмурный день. Поэтому наличие искусственного освещения утром не должно заменять получение естественного солнечного света - low solar angle sun.
Можно получить его, гуляя на улице, по дороге на работу или постояв у открытого окна - выбирать вам, в зависимости, от личного графика.
Если же ваше время подъема выпадает на темное время, когда солнце еще не встало (как утро зимой в северных широтах), то важно добирать верхний голубой свет от искусственных источников.
Мёртвая зона для циркадного ритма
Время получения света важно, потому что существует т.н. «мертвая зона» (circadian dead zone): период, когда свет любого спектра или интенсивности не влияет на установление и изменение ритма.
Для установления циркадного ритма важно получить свет в максимальном объеме после пробуждения (желательно в ближайший час-два после подъема). А дневное время - «мертвая зона» для ваших «часов»: сколько бы света вы ни получили днём, он не повлияет на циркадный ритм.
Остро реагировать на свет «часы» начинают за 4-6 часов до вашего температурного минимума - в это время очень легко сдвинуть циркадный ритм (возникает phase delay).
Краткие выводы для обобщения информации по постам про свет, температуру и циркадный ритм
- чтобы установить работу внутренних «часов», важно получить очень много света (>100 000 люкс, blue light / low solar angle) утром сразу после пробуждения - лучше всего, не позднее одного, максимум, двух часов после подъема,
- если яркий свет попадет в глаза после вашего температурного минимума и, особенно, до момента подъема, то циркадный ритм сдвинется - возникнет эффект phase advance,
- достаточно получить всего 1000-1500 люкс в вечернее время - за 4-6 часов до температурного минимума - чтобы ваш циркадный ритм сдвинулся, и возник эффект phase delay,
- в остальное время дня свет непосредственно не влияет на регулирование фаз циркадного ритма (т.н. «мёртвая зона»)
- также можно защитить свой циркадный ритм от сдвигов, если наблюдать закатный свет (см. пост выше)