Короткие тренировки, нацеленные на хороший результат, должны быть высокоинтенсивные. Только так они могут приносить пользу.
Одним из таких тренировок является HIIT. Но, к сожалению большинство из предложенных в интернете схем, не раскрывают действительную истину и идею HIIT. Вот поэтому в этой статье я расскажу, как правильно добавить в свою жизнь эти тренировки, для получения максимальной пользы.
Для тех людей, которые еще не знаком с тренировками HIIT - это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Это когда вы выполняете несколько раундов чередования между короткими, высокоинтенсивными интервала упражнений, за которыми следует короткий отдых.
С тех пор как данные тренировки начали применять любители фитнеса и профессиональные спортсмены, начали проводить множество исследований.
В них обнаружили, что в большинстве случаев HIIT может гарантировать превосходный результат, как на физическую форму, так и на сердечно-сосудистую систему.
Подробное исследование: Высокоинтенсивный интервал - против умеренной интенсивности - тренировка для улучшения кардио метаболического здоровья у мужчин с избыточным весом
Тренировка HIIT не даст результат если не будет поддерживаться высокая интенсивность упражнений
Именно поэтому большинство людей, которые делают то, что они считают HIIT, на самом деле не является HIIT вообще. Как подчеркнул сам доктор Табата в недавней статье за 2019 год: "Слишком много внимание уделяется протоколу, при этом слишком мало внимания уделяется фактической интенсивности, с которой они его выполняют."
Отличная статья, всем рекомендую к прочтению: Тренировка Табата: один из наиболее энергетически эффективных высокоинтенсивных интервальных методов тренировки
Чтобы убедиться в том, что вы тренируетесь достаточно интенсивно, есть две вещи, как это проверить.
Выполнять с максимальной скорость
Во-первых, во время рабочих интервалов выполняйте с максимальной скоростью, как только можете. Быть "уставшим" просто недостаточно. Цель каждого подхода дойти до 85% от максимального ЧСС.
Используйте активный интервал отдыха
Во-вторых, во время отдыха продолжайте двигаться, но с умеренной интенсивностью. Это поможет вам увеличить общее потребление кислорода, что в конечном итоге приведет к большему количеству потраченных калорий.
Пример 20-минутной тренировки
Итак, для того чтобы собрать все рекомендации вместе, предлагаю вам отличный вариант 20-минутной тренировки. Соотношение работы и отдыха 1:1. Жирным цветом будет отмечена активная часть, обычным цветом активный отдых.
5 кругов, отдых между кругами 2-3 минуты.
Берпи: 1 минута
Легкий бег на месте: 1 минута
Альпинист: 1 минута
Легкий бег: 1 минута
Прыжки на корточках: 1 минута
Легкий бег на месте: 1 минута
Бег с высоким подниманием колен: 1 минута
Легкий бег: 1 минута
Скакалка: 1 минута
Легкий бег на месте: 1 минута
Что касается того, как часто следует выполнять такие тренировки, будет зависеть от ваших целей. Как правило, я бы рекомендовал выполнять от 1 до 3 раз в неделю.