Свет, попадая на сетчатку активирует специальные нейроны, которые передают сигнал нашим «часам» (супрахиазматическому ядру), которые, в свою очередь, задают параметры работы для всех клеток организма. Но каким образом оно работает?
Происходит это двумя путями:
- Во-первых, ядро выделяет пептиды (протеин) в кровь и даёт сигнал активации клеткам.
- Во-вторых, ядро фактически устанавливает температуру, при которой все клетки существуют.
Изменение температуры тела тоже имеет свой цикл: самая низкая температура у тела - во сне. При пробуждении температура начинает расти и достигает пика вечером, через 12 часов после своего минимума (или около 10 часов после пробуждения).
Когда циркадный ритм установлен (ядро получает сигналы от поступления света о начале и завершении дня), температура будет синхронизироваться с этим ритмом. Temperature is the affector of the circadian rhythm.
Внешние факторы - изменение температуры снаружи, упражнения, потребление пищи - влияют на температуру тела и могут сдвигать циркадный ритм, как и свет по двум механизмам, описанным в прошлом посте: phase delay & phase advance.
Температурный минимум и регулирование циркадного ритма
Рекомендую посмотреть краткое описание графика температуры, сна-пробуждения и воздействия t на циркадный ритм в инстаграме у Andrew Huberman (на англ).
Как определить личный температурный минимум и пик?
Итак, циркадный ритм очень прямо связан с температурой тела. Манипулируя светом, режимом питания и температурой снаружи (используя воздействие холода или тепла), можно сдвигать фазы циркадного ритма. Для этого важно определить один базовый параметр - время, когда температура тела минимальна. Для этого не требуется ходить с градусником, нужно просто понаблюдать несколько дней за временем пробуждения.
Понаблюдайте, в какое время вы просыпаетесь каждое утро несколько дней подряд. Ваш температурный минимум будет за 90 минут-2 часа до этого времени. Далее температурный цикл прост: после минимума температура начинает «ползти» вверх, достигая своего пика в районе 12 часов после минимального значения, и далее идет на спад опять до минимума во сне.
Если вы просыпаетесь в 7-8 утра, то 5 утра - это время, когда температура тела минимальна, тогда пик приходится примерно на 5-6 вечера.
Механизм воздействия света
Зная температурный минимум, можно регулировать остальные параметры, в том числе, поступление света. Правило простое:
- Если яркий свет поступает за 4-6 часов до времени температурного минимума - это сдвинет часы и возникнет phase delay или эффект «совы».
- Если через 4-6 часов после температурного минимума, то возникнет phase advance - захочется ложиться спать раньше и вставать раньше.
Почему холодный душ и упражнения могут сдвигать циркадный ритм?
Тело "знает", что означает изменение температуры: если температура минимальна и начинает расти - это сигнал о том, что день начинается. Когда температура на пике и начинает падать - это сигнал о том, что пора завершать день и готовиться ко сну.
Если вы принимаете холодный душ утром (воздействие холода приводит к росту температуры тела), то тело начнет повышать температуру быстрее, чем происходило обычно. Этот сдвинет ваши «часы» (phase advance) и день для организма станет короче - захочется ложиться раньше и вставать раньше в последующие дни.
Если тело подвергается воздействию холода после своего температурного максимума, в момент, когда температура тела падает, то оно получит сигнал о том, что день удлиняется. Это сдвинет «часы» таким образом, что вам захочется ложиться спать позднее, ведь день удлинился, и вставать позднее (phase delay).
Физические упражнения, связанные с повышением температуры тела, после её максимального значения (вечером), будут иметь аналогичный эффект phase delay.
Важно: есть 3 временных промежутка, подходящих для физических упражнений - когда травмы минимальны и производительность оптимальна.
- 30 минут после подъема (когда в организм выбрасывается кортизол)
- 3 часа после подъема (рост температуры тела)
- ок. 11 часов после пробуждения (пик температуры).
У холодного душа есть и другие неожиданные эффекты, читайте в постах далее.
