Автор: Синтия Сасс
По достижении 40 лет вы получите множество полезных вещей, таких как жизненная мудрость, самоосознание и уверенность в себе.
Однако в то же время вам будет довольно сложно привыкнуть к некоторым физическим изменениям.
Одно из важнейших – это замедление метаболизма, что может затруднить поддержание нормального веса или усложнить процесс похудения.
Тем не менее снизить вес после сорока вполне возможно.
Похудеть можно абсолютно в любом возрасте, а заодно и улучшить самочувствие.
Ниже описаны пять работающих тактик и в одну из них включена ежедневная порция темного шоколада!
Сократите потребление углеводов, но не исключайте их полностью
Углеводы – это топливо. Кроме того, цельные продукты, такие как свежие фрукты, цельное зерно и картофель - это кладезь витаминов, клетчатки и антиоксидантов.
Полное исключение углеводов лишает организм важных нутриентов. Это может привести к ко множеству проблем.
Однако после 40 лет суточная потребность в углеводах снижается. Многие из моих клиенток обнаружили, что не могут съедать большие порции углеводов, не набирая при этом вес.
Лучшее решение – оптимизировать качество потребляемых углеводов и рассматривать их в качестве добавки к блюду, а не основой части.
Например, одна моя клиентка часто ела овощное бурито, приготовленное из тортильи из цельнозерновой муки, коричневого риса, черной фасоли, сальсы и гуакамоле. Несмотря на то что, она много ходила пешком, занималась йогой, показатели весов не менялись.
Причина - избыток углеводов. В одном таком бурито содержится 120 грамм углеводов, и даже половины такого количества было больше, чем ее организм мог переработать из этого блюда.
Мы подсчитали, что для достижения и поддержания ею здорового веса суточный калораж не должен превышать 1750 ккал. Я выяснила, что для большинства физически активных женщин, неспортсменок, старше 40 лет, идеальный вариант - если углеводы составляют 40% от общего количества потребленных калорий. Для нее это значило 175 грамм углеводов в день или примерно 40-45 грамм в каждом из четырех приемов пищи в течение дня.
Такое умеренное количество позволяет потреблять продукты, богатые углеводами, только меньшими порциями и в сочетании с большими порциями некрахмалистых овощей, нежирного белка и здоровых жиров.
Когда мы заменили ее бурито на салат из листовой зелени с овощами, сальсой, черной фасолью и гуакамоле, количество углеводов снизилось до 42 грамм. Она по-прежнему чувствовала себя сытой, удовлетворенной и полной энергии, а стрелка на весах начала двигаться в нужном направлении.
Вывод
Углеводы необязательно бывают вредные или приводят к набору жира, поэтому не нужно полностью исключать их из рациона. Полный отказ от них не может быть продолжительным и не очень полезен.
Цель состоит в том, чтобы подобрать качественные углеводы и стремиться к балансу, то есть удовлетворять, но не превышать потребность организма в энергии.
Ешьте больше овощей
Начните с овощей и компонуйте блюда на их основе. Я часто рекомендую включать 150 г некрахмалистых овощей в завтрак и не менее 300 г в обед и ужин. Минимум 750 г в день (представьте пять порций размером с теннисный мяч каждая) обеспечат организм необходимым набором нутриентов и защитят его от болезней.
Кроме того, овощи насытят организм, увеличив объем порций, помогут отрегулировать сахар и инсулин в крови, и поддержат нормальное пищеварение, а все это способствует стабильности веса.
Большинство женщин в возрасте старше 40 лет, с которыми я работаю, переоценивают свое потребление овощей и согласно данным CDC только 9% взрослых потребляют рекомендуемые минимальные 300-450 г овощей в день. Заметьте, это меньше, чем рекомендую я.
На завтрак взбейте пригоршню зелени в смузи, добавьте мелко нарезанный цуккини в овсяную кашу, добавьте овощи в яичницу или в кашу из нута, или просто съешьте несколько овощей, например, нарезанный огурец или красный сладкий перец.
Вместо бутербродов или рулетов на обед делайте салаты или блюда с гарниром из зелени или овощей.
На ужин тушите, запекайте в духовке, готовьте на гриле или жарьте овощи на сухой сковороде, и сделайте их основным компонентом блюда.
Опять же, сочетайте овощи с источником постного протеина, полезных жиров и небольших порций здоровых углеводов, тогда вы создадите идеальный баланс как для поддержания веса, так и для правильного питания.
Будьте осторожны с алкоголем
Многие из моих клиенток старше 40 лет не замечают изменений на весах, пока не уменьшат или не сделают перерыв в потреблении алкоголя. Как показывают исследования, алкоголь не так прост.
Умеренное его потребление помогает поддерживать вес, однако женщины, которые пьют слишком много или запивают им пищу подвержены большему риску набора веса.
Умеренное потребление - это одна порция в день ("неиспользованные порции" не переносятся на другой день): 150 мл вина, 350 мл пива или 40 мл крепкого.
Алкоголь ослабляет сдерживающие факторы и стимулирует аппетит, поэтому есть опасность неосознаваемого переедания.
После употребления алкоголя его расщепление становится приоритетным для организма. Это значит, что пища, потребленная вместе с ним, будет перерабатываться менее активно.
Излишек алкоголя может нарушить сон, а правильный цикл сна напрямую связан с метаболизмом, контролем веса и динамикой жировых отложений в области живота.
Если полностью отказаться от алкоголя нереально, попробуйте придерживаться определенной стратегии его употребления.
Постепенно уменьшайте дозы и частоту приема, ограничиваясь, например, только выходными, или сведите потребление до одного бокала в день максимум.
Не переходите на диетическое питание
Или другими словами не садитесь на диету.
Многие из моих клиенток старше сорока лет придерживаются старых взглядов на способы похудения. Один из них предполагает потребление диетических продуктов с высокой степенью переработки, изготовленных с использованием искусственных веществ, для снижения калорийности и количества углеводов, сахара или жиров.
Я рекомендую отказаться от всего этого раз и навсегда.
Кроме того, что они совершенно не насыщают, диетические продукты могут изменить механизм аппетита, вызвать воспаление, изменить количество полезных кишечных бактерий, помогающих контролировать вес, и перегрузить иммунную систему.
Исследования также показывают, что переход с переработанных продуктов на цельные ускоряет сжигание калорий, то есть потребление наткральных продуктов может помочь вам снизить вес даже без сокращения калорий - результат, который я наблюдала множество раз.
Вместо низкокалорийной замороженной пищи ешьте сытный суп из чечевицы и салат с авокадо.
Вместо нескольких низкожирных печений нарежьте яблоко и обмакните кусочки в миндальном масле или съешьте несколько долек качественного темного шоколада (подробнее об этом ниже).
Стабильное похудение – это не результат диеты. Самоограничения и временные решения в конце концов обернутся неприятными последствиями.
Вместо этого примите концепцию сбалансированного питания, то есть
делайте упор на качество, а не на ограничения, недоедание или переедание.
Это может показаться скучным и не принесет быстрых результатов, но зато вы будете чувствовать себя отлично и физически, и эмоционально, и такого стиля питания можно придерживаться постоянно.
Ежедневно балуйте себя темным шоколадом
Исследования подтверждают то, что я могу засвидетельствовать как на своем примере, так и на примере моих клиенток: темный шоколад в качестве ежедневного угощения помогает утолить тягу как к сладкой, так и к соленой пище.
Также темный шоколад помогает ослабить стресс, основную причину переедания. Результаты одного исследования показали, что 40 грамм темного шоколада в день в течение двух недель снизили уровень стрессовых гормонов стресса у волонтеров, которые считали себя неустойчивыми к стрессу.
Пять долек 70-процентного темного шоколада содержат не более 250 калорий, при этом давая антиоксиданты, клетчатку и магний, который расслабляет нервную систему, улучшает сон и настроение.
Осознание того, что у них есть шоколадное лакомство, помогло многим моим клиенткам отказаться от других менее сытных и более калорийных и богатых углеводами продуктов.
Распределите его на день или заведите традицию раз в день съедать 20 грамм темного шоколада.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.