Лето как никогда близко, в спортзалах всё больше желающих набрать форму к лету, несмотря на ограничения и предостережения медработников и властей. Но сегодня не об этом. Приведу 1 стратегию и 3 рабочие тренировки на турнике и брусьях. Для любого уровня подготовки, можно подобрать нагрузку.
Круговые тренировки. Плюсом таких занятий будет равномерная работа всех основных групп мышц, сжигание подкожного жира, тело будет в тонусе за пару месяцев. Чем больше лишнего веса, тем по началу будет быстрее прогресс. Да и вообще, у новичков, всегда прогресс быстрее, чем часто пользуются тренера в фитнес залах, приписывая достижения себе (хотя знают истинную причину).
Погода уже позволяет выходить на улицу на спортплощадку.
Плюсы:
* свежий воздух;
* нет скопления людей;
* можно тренироваться в то время, пока мало людей (или никто) видит, если есть неуверенность.
Хоть на большинстве уличных площадок в городах уже много различных тренажеров, мы будем отталкиваться от минимального.
Думаю, интересно будет глянуть как тренируются и чего можно достичь, если пойти дальше, на примере опытных атлетов. Вот мой видеосюжет с международных соревнований по воркаут:
Итак. Стратегия круговых тренировок будет в наращивании общей суммы повторений за тренировку. Например, выбираем сделать за часовую тренировку 80 подтягиваний, 110 отжиманий на брусьях, 140 приседаний и подъем ног на пресс (согнутых или прямых) на турнике или брусьях - 30 раз. Числа могут быть, как намного меньше, так и больше, варьируйте в зависимости от вашей подготовки. Количество подходов и повторений в 1 подходе - не важно. Главное выполнить общий объем работы. Не стоит выкладываться на максимум в первых подходах, оставьте силы, чтобы добить общую сумму. По времени отдыха тоже индивидуально, до восстановления дыхания. Последовательность упражнений выбираете сами.
Если не умеете подтягиваться, отжиматься, можно делать в не полную амплитуду, помогать фитнес резиной (будет подталкивать вас вверх). Также подтягивания можно заменить облегченной версией, подтягиваниями на низкой перекладине, тело под углом, ноги на земле. А отжимания на брусьях можно заменить отжиманиями от пола (с ровных ног или с колен), или отжиманиями от низкого турника.
Аналогично и с усложнениями. Делайте со временем или большее число повторений, или уменьшайте время отдыха, или цепляйте пару килограмм манжет утяжелителей на ноги.
Делайте подобную тренировку раз в неделю и меняйте нагрузку из раза в раз, когда-то стоит и снизить, а иногда и не повышать. Что делать в другие дни? К примеру, начнем со стандартных 3-х дней в неделю. Занятия через день, и после 3-х тренировок - 2 дня отдыха, и по новой. В другие дни применяем аналогичный подход (суммарное число повторений на упражнении), но меняем упражнения, углы нагрузки, хваты, работающие мышцы. Если в первый день мы комплексно по тренировали всё тело (подтягивания, отжимания, приседания), то два других дня сосредоточьтесь на отдельных группах мышц: тянущие или толкающие. Или сделайте беговую тренировку.
Например, во второй тренировочный день выполняем (нагрузку под себя, уменьшаем от первого дня на 20-30%): подтягивания другим хватом, вис на турнике на время на согнутых руках (выбираем общее время и набиваем его количеством подходов), планка (аналогично, берем общее время и бьем на подходы), подъемы на носки (прокачка икроножных).
Третий день. V-образные отжимания (на плечи), уголок на турнике, отжимания от лавочки (или низкого турника), "стульчик" - приседаем и удерживаем тело с согнутыми в коленях ногами (на время).
Упражнения могут меняться, суть в круговом подходе к тренировке. Для разнообразия разбавляйте такие тренировки классическими по подходам (типа 5 подходов по 10 подтягиваний, и 5 по 15 брусья и т.д.). И, иногда тренировки с дополнительными весами также не помешают. Комбинируйте разные подходы, это залог прогресса.
Также рекомендую глянуть сюжет про атлета, с видео которого многие начали тренироваться на турниках в начале двухтысячных. Легенда турникового спорта - Зеф Закавели:
Если остались вопросы или хотите, чтобы я детальнее раскрыл дополнительные моменты - пишите в комментариях. Используйте круговой подход в своих тренировках, ставьте лайк и делитесь статьей.
Делаю регулярные публикации о спорте, подписывайтесь сюда и на Ютуб. Там ещё больше контента например, как научиться больше подтягиваться.
А какие вы используете стратегии в тренировках?
