Набор мышечной массы требует много времени и огромной дисциплины. Этот период действительно показывает, насколько вы хотите добться успеха.
Эффективных программ тренировок для набора мышечной массы очень много. И каждый человек, может легко найти ту программу тренировок, которая больше подходит именно ему. Для набора мышечной массы следует применять эти принципы: Главные отличия тренировок для набора мышечной массы и развития силы
Но сегодня, хотел поговорить о тренировочной методики, которая одновременно помогает и в наборе мышечной массы и в развитии силы. Благодаря ей, вы развиваете два типа мышечных волокон.
Немецкий объемный тренинг или 10х10
Прежде чем перейти к тренировочным принципам, давайте для начала узнаем, кто разработал данную методику?
Её основатель, Чарльз Поликвин. Он был знаменитым канадским тренером, который за свою карьеру подготовил очень много профессиональных спортсменов.
По его принципам тренировались не только культуристы, но также, голливудские актеры, хоккеисты, баскетболисты и тд.
Принципы тренировок
Недельный микроцикл состоит из трёх тренировок. Каждая тренировка состоит из четырех упражнений в двух суперсетах.
Базовые упражнения следует выполнять 10 подходов по 10 повторений с весом 60% от максимального, и отдыхом между подходами 90 секунд. Пример:
Упражнение А, отдых 90 секунд, упражнение Б, отдых 90 секунд, повторить.
После удачного выполнения 10х10 повторений, следует увеличить вес отягощения.
Выбор упражнений направлен только на многосуставные упражнения.
Набор мышечной массы
На сегодняшний день проведено только одно научное исследование по немецкому объемному тренингу. В 2018 году в журнале Sports были опубликованы его результаты.
Испытуемых разделили на две группы:
- Первая группа выполняла 5 подходов по 10 повторений
- Вторая группа выполняла 10 подходов по 10 повторений
Обе группы работали с использованием 60-80% от 1ПМ.
Спустя 12 недель, лучшей результат в наборе мышечной массы показала группа, которая выполняла 10х10 повторений.
Подробное исследование: Влияние немецкой программы объемных тренировок на мышечную гипертрофию и силу
Программа тренировок
Вот одна из классических программ немецкого объемного тренинга. Три тренировки в неделю и четыре дня отдыха. Выполняйте эту программу на протяжении 30 дней.
Грудь и спина
1а. Жим лежа: 60% 10х10, темп выполнения 4-0-2-0
2а. Подтягивания: 60% 10х10, темп 4-0-2-0
1б. Жим гантель на наклонной скамье: 3х10-12, темп 3-0-2-0
2б. Тяга гантель в наклоне: 3х10-12, темп 3-0-2-0
Ноги и пресс
1а. Жим ногами: 60% 10х10, темп 4-0-2-0
2а. Румынская тяга: 60% 10х10, темп 4-0-2-0
1б. Скручивание туловища: 3х10-12, темп 3-0-2-0
2б. Подъем ног: 3х10-12, темп 3-0-2-0
Руки и плечи
1а. Жим вверх: 60% 10х10, темп 4-0-1-0
2а. Отжимания на брусьях: 60% 10х10, темп 4-0-1-0
1б. Махи в сторону: 3х10-12, темп 2-0-0-0
2б. Сгибание рук: 3х10-12, темп 2-0-0-0
Выводы
Как вы уже могли понять, данная тренировочная методика не для лентяев. И эффект она даёт только тем, кто готов много тренироваться, хорошо питаться и уделять должное время отдыху. Если вы, являетесь именно таким человеком, тогда вам следует обязательно попробовать такой тип тренировок.
Надеюсь данная статья была вам полезна, и вы нашли для себя ответы на вопросы. Не забывайте подписывать на канал и ставить палец вверх.
Полезные статьи: