Автор: Том Венуто
В СМИ и рекламе постоянно крутят истории быстрого и успешного похудения толстых и очень толстых людей, и они привлекают немало внимания.
Эти невероятные "истории успеха" призваны вдохновлять. Однако большинство людей готово выслушать историю снизивших вес, но не приступить к действию.
Выбирая людей и методы для подражания, равняйтесь на тех, кто сумел сохранить вес после похудения.
Очень непросто сохранить результат диеты и усилий в спортзале, поэтому мы поговорим о ключевых моментах поддержания достигнутого веса минимум на год, а в перспективе навсегда, и о людях, которые сумели этого достичь.
Существует группа ученых, которые отслеживают данные успешно похудевших людей, - Национальный Реестр Контроля Веса (NWCR). Она была основана в 1994 году объединенными усилиями специалистов в области похудения.
Сначала NWCR функционировал как база данных мужчин и женщин, которые похудели на 13 и более килограмм и сохранили этот результат на год и дольше.
Эти данные были получены в результате серии опросов и интервью, поэтому не предполагают установления причинно-следственных связей, а также грешат отдельными неточностями и неполнотой информации.
Несмотря на перечисленные недостатки, NWCR - это один из самых ценных источников успешных стратегий похудевших людей.
Я попытался систематизировать данные реестра и других подобных исследований, выделив десять базовых стратегий успешного и долгосрочного похудения.
При анализе данных, полученных NWCR, обнаружились значительное сходство и некоторые важные различия, но сходства больше.
Эти общие черты, которые помогли им надолго похудеть, достойны изучения и подражания. Я их изучил и предлагаю вам сделать то же самое.
1. У всех успешно похудевших был план перехода в фазу сохранения веса
Когда достигнут идеальный вес, худшее, что можно сделать, - это резко бросить диету и перейти на совершенно новый рацион или резко изменить количество пищи.
Чем строже была диета, тем важнее плавный переход от дефицита калорий к новому калоражу.
Если дефицит и ограничения в выборе продуктов были умеренными, то вам не понадобится продолжительный переходный период и вскоре можно будет безопасно повысить дгевной калораж.
Переходный период может занять одну-две недели или растянуться на три-четыре недели и более, если диета была очень жесткой, и вы склонны к набору веса.
Теперь ваша новая цель - плавный и медленный переход к новому энергетическому балансу с сохранением стабильного веса.
Выходя на калораж сохранения фигуры, нужно еженедельно контролировать вес и композицию тела.
Помните о том, что вес тела не равен весу жира, и не беспокойтесь о небольшом увеличении веса, если количество жира при этом не растет.
Обычно по мере увеличения калорийности вес увеличивается на один-два килограмма, но это происходит за счет мышечной ткани, воды и гликогена, в особенности при ограничении углеводов в фазе похудения.
Когда вес стабилизировался и больше не колеблется, значит, достигнут энергетический баланс, и вы официально вступили в фазу сохранения фигуры.
2. Успешно похудевшие люди физически очень активны
Эксперты в области похудения в последнее время оспаривают важность спорта в этом процессе (питание - это очевидно самый важный фактор), однако большинство согласно, что тренировки и высокий уровень активности необходимы для сохранения фигуры.
Сохранить фигуру без физической активности возможно, но очень трудно.
Причина этих трудностей заключается в том, что после похудения организму (метаболизму) нужно меньше калорий, чем раньше.
Прекращение диеты в день достижения идеального веса и возвращение к привычному рациону - очень плохая идея.
Хуже этого только прекращение тренировок.
Проведено множество исследований уровня активности, необходимой для сохранения досьигнутого веса после похудения, и хотя эксперты согласны, что тренировки - это важно, они не могут договориться по вопросу продолжительности и их интенсивности.
Вы могли слышать варианты от "30 минут умеренной физической активности 4 и более раз в неделю" до "один час ежедневно".
Я считаю, чтобы сохранить вес и фигуру после похудения навсегда, нужно просто следовать тем же рекомендациям, которые помогли похудеть.
Надежная стратегия - это три силовых тренировки в неделю, три умеренных или интенсивных кардиотренировки и активный образ жизни - много ходить и играть в подвижные игры.
Если вы выполняете больше трех кардиотренировок в неделю, возможно, следует сократить их количество до трех, особенно если это интенсивные сессии.
Корректируйте свои тренировки и уровень активности, анализируя полученные результаты, как вы это делали в фазе похудения. Регулярное отслеживание веса, процента жира, измерение объемов и внешний вид сообщат вам всю необходимую информацию.
Что приводит нас к номеру три...
3. Успешно похудевшие люди тщательно отслеживают свое состояние
Исследования снова и снова показывают, что люди, следящие за своим прогрессом, успешнее сохраняют результат диеты. Самостоятельный контроль веса тела и других факторов прогресса повышает шансы на сохранение фигуры.
Среди успешно похудевших людей наиболее популярны следующие методы самонаблюдения:
- регулярное взвешивание
- подсчет калорий
- уровень аппетита
- планирование питания
- контроль потребления диетарного жира
- контроль общего количества пищи в дневном рационе
Я нахожу пугающим, что все эти методы осуждаются как "профессионалами", так и любителями: "Выбросьте весы, прекратите считать калории," и т.д. и т.п.
По данным NWCR среди подэкспертных, похудевших на 30 и более килограмм на срок не меньше 5 лет, 75% сообщали о еженедельном взвешивании.
Многие взвешивались ежедневно.
Не нужно выбрасывать весы, как только будет достигнут идеальный вес! Взвешивание помогает не только похудеть, но и сохранить фигуру.
4. Похудевшие люди сознательно уменьшают продолжительность малоподвижных развлечений
Люди, сохранившие вес после похудения гораздо активнее тех, кто снова набрал вес, однако они предпринимают сознательные усилия по сокращению продолжительности малоподвижных занятий.
Важно не только то, что вы делаете, но и то, чего вы не делаете.
Сокращая малоподвижные занятия, вы создаете вакуум, который нужно чем-то заполнить. Обдумайте все варианты. Это отличная возможность освоить новые виды спорта или хобби, например, бальные танцы, прогулки на лодках, катание на квадроцикле, пешие прогулки, походы за грибами, садоводство, гольф, столярные работы, боулинг или теннис.
Не обязательно замещать этой деятельностью кардиотренировки и она не заменит силовых тренировок, но определенно поможет сохранить фигуру.
Если вы не любите спортзал, данная стратегия поможет уменьшить продолжительность необходимых тренировок. Если вы намерены сохранить стройность, нужно быть активным, но не обязательно в спортзале.
5. Успешно похудевшие люди серьезно относятся к тренировкам с отягощениями
Виды упражнений могут варьироваться, но по данным NWCR большинство людей сообщили, что
силовые тренировки помогли им похудеть, и они продолжили тренироваться в фазе сохранения фигуры.
Абсолютное большинство людей, вернувшихся к своему первоначальному весу, не тренировались с отягощениями ни в фазе похудения, ни в фазе сохранения фигуры.
Я заметил, что мои самые успешные клиенты в фазе сохранения фигуры крайне серьезно относились к тренировкам с железом, пока это не превращалось в хобби или разновидность активного отдыха.
Я считаю, что прогрессивный и целеориентированный характер силовых тренировок усиливает мотивацию, которая долго поддерживает энтузиазм после достижения поставленных целей.
Вопреки распространенным мифам о спорте и старении, силовые тренировки - это активный отдых или спорт, которым можно наслаждаться всю свою жизнь.
Не существует другого вида спорта, который так эффективно помогал бы поддерживать силу, функциональность и подвижность с возрастом, а также уверенность в себе.
Читайте: Еще пять моментов, общих для успешно похудевших людей
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.