В борьбе за стройную фигуру многие начинают исключать определённые продукты, переходят на правильное питание, но это не работает.
А желающие набрать мышечную массу начинают употреблять много белка и пить протеин - и снова провал. Почему так?
Потому что очень важную роль играет общая калорийность рациона за день.
Даже полезными продуктами можно набрать жир. Как и, употребляя много белка, не набрать мышцы при недостаточной калорийности рациона.
Давайте сначала разберёмся, какая норма калорий у вас для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма. Её ещё называют базовый обмен веществ или базальный метаболизм.
Находим её по формуле Харриса-Бенедикта.
Для женщин:
BMR=447,593+(9,247*вес в кг)+(3,098*рост в см)-(4,330*возраст в годах).
Для мужчин:
BMR=88,362+(13,397*вес в кг)+(4,799*рост в см)-(5,677*возраст в годах).
После того, как мы нашли базовый обмен веществ, определяем активный метаболизм (AMR). Он зависит от нашего уровня физической активности:
Сидячий образ жизни - 1,2.
Умеренная активность (легкие физические нагрузки 1- 3 р/нед.) - 1,375.
Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) - 1,725.
Спортсмены и профессии тяжелого физического труда - 1,9.
Далее умножаем базовый обмен веществ на уровень физической активности:
BMR*AMR
Мы получили количество калорий, при котором ваш вес будет без изменений.
Далее, учитывая ваши цели, прибавляем или отнимаем 10%:
- на похудение - 10%,
- на набор мышечной массы +10%.
Всё предельно просто. Можно посчитать по этой формуле или найти в интернете онлайн-калькуляторы.
Всё работает при правильных вычислениях! Обязательно проверьте на себе.
Кроме всего прочего, вам нужен грамотный баланс белков, жиров и углеводов.
Норма белков:
- 1-1,5 г на 1 кг собственного веса (для всех),
- 2-2,5 г на 1 кг собственного веса (для тренирующихся).
Норма жиров:
1 г на 1 кг собственного веса для всех.
Остальное в вашем рационе должны составлять углеводы.
Если было полезно, ставь лайк❤ и подписывайся на мой канал.