Прочитала я тут статью про здоровое питание, тема которой звучала как, надо ли чистить овощи и фрукты или есть их с кожурой. Вопрос был задан в связи с тем, что существует мнение, будто есть кожуру необходимо для получения достаточной нормы клетчатки, которой в кожуре больше чем в остальной части плода, ведь многие предпочитают во всех случаях ее счищать. Вопрос на самом деле не праздный, ведь овощи и фрукты обрабатывают химией, которая в основном и остается на кожуре, а если ее употребление в пищу по сути ничего не решает, то имеет ли это вообще смысл. Об этом чуть ниже, а, для начала думаю, стоит рассмотреть вопрос о необходимости поедания кожуры в принципе, с точки зрения пользы для здоровья.
Как утверждают специалисты по вопросу , есть кожуру необходимо, поскольку кожура некоторых фруктов содержит значительное количество минералов и витаминов, особенно много их в гуаве и цитрусовых. Кожура некоторых фруктов, например, апельсина, содержит больше витамина С (аскорбиновой кислоты), чем его сок. Кожура обеспечивает 136 мг витамина C на 100 г, тогда как в мякоти его всего около 71 мг. Точно так же кожура является богатым источником витамина А, витаминов группы В, минералов, таких как кальций, селен, марганец, цинк и т.д., в несколько раз больше, чем его мякоть. Недавние научные исследования показывают, что определенные соединения в кожуре маракуйи обладают бронхолитическим действием и могут помочь облегчить бронхоспазм у пациентов с астмой.
В общем понятно, что кожура это не то, что следует выбрасывать при употреблении плодов, но, возникает вопрос, можно есть любую кожуру или у некоторых плодов она совершенно не съедобна.
Тут мнения расходятся. Мы привыкли, есть целиком, например яблоки, груши, сливы, помидоры, возможно лимоны, а вот кожура банана, традиционно в пищу не употребляется.
Если немного углубиться в вопрос, то специалисты советуют помимо вышеперечисленных не очищать киви, в кожуре плода много витамина С и уже упомянутой клетчатки, а если кто-то избегает есть кожуру из-за ее не очень приятной текстуры, то специалисты советуют нарезать плод как можно тоньше.
Также не рекомендуется чистить кабачки и баклажаны, это связано с тем, кожура баклажана содержит клетчатку, флавоноиды и магний. А еще одна причина не снимать кожуру баклажанов и кабачков - это вода. И кабачки, и баклажаны содержат большое количество воды: кабачки на 95 процентов состоят из воды, а баклажаны на 92 процента. Кожа этих овощей - это то место, где содержится большинство питательных веществ.
Сюда же можно отнести и картофель. Кожура картофеля содержит клетчатку, железо, витамин С, калий и фолиевую кислоту. Вместо того, чтобы лишать себя этих питательных свойств, осторожно почистите картофель щеткой для овощей перед приготовлением.
Теперь что качается цитрусовых. Если лимона это касается в меньшей степени, то апельсиновую корку чаще всего выбрасывают и как утверждают специалисты совершенно зря.
Апельсины - сочные сладкие цитрусовые, известные своим высоким содержанием витамина С.
Возможно, менее известно, что апельсиновая корка также богата несколькими питательными веществами, включая клетчатку, витамин С и растительные соединения, такие как полифенолы.
Фактически, всего 1 столовая ложка (6 граммов) апельсиновой цедры обеспечивает 14% дневной нормы витамина C - почти в 3 раза больше, чем внутренний плод. Эта же порция содержит примерно в 4 раза больше клетчатки.
Апельсиновая корка также содержит значительное количество провитамина А, фолиевой кислоты, рибофлавина, тиамина, витамина B6 и кальция.
Кроме того, он богат растительными соединениями, называемыми полифенолами, которые могут помочь предотвратить и лечить многие хронические состояния, такие как диабет 2 типа, ожирение и болезнь Альцгеймера.
Кроме того, почти 90% эфирных масел в апельсиновой корке состоит из лимонена, природного химического вещества, которое было изучено на предмет его противовоспалительных и противораковых свойств, в том числе против рака кожи.
Но, несмотря на такой солидный набор полезных свойств, нужно соблюдать так сказать меры предосторожности, поскольку апельсины, как, наверное, и все фрукты, обрабатываются пестицидами, поэтому перед употреблением их рекомендуется хорошо мыть.
Так как же употреблять апельсиновую корку?
Учитывая ее характеристики, а именно жесткая текстура и горечь, кожуру рекомендуется либо мелко нарезать и добавлять в смузи и салаты, либо делать цуката или мармелад, либо натирать на терке и также добавлять в разные блюда.
Съедобной считается и корка арбуза , которая богата полезными питательными веществами, такими как ликопин (отвечает за красный цвет плодов, обладает высокой антиоксидантной активностью, позволяющей устранить активные формы кислорода и, тем самым, снизить риск повреждения органов и тканей организма свободными радикалами), калий и витамин А.
Согласно данным Совета по арбузам, вся кожура, включая внешнюю темно-зеленую кожуру, съедобна. Укусить сырую корку арбуза может быть непростой задачей, но вы можете попробовать смешать ее с смузи или замариновать .
Ну и конечно стоит сказать о том, кожуру каких плодов, есть не рекомендуется.
Сюда относят все тропические фрукты, такие как ананас, папайя, манго, бананы, дыня и личи - у этих фруктов кожица, которую трудно пережевывать и переваривать, или она совершенно несъедобна.
Но, если с ананасами все понятно, то вот по поводу бананов и манго мнения расходятся.
Бананы в этом смысле наиболее противоречивы, ведь с одной стороны, их кожура содержит много витаминов, а с другой не меньше пестицидов, поэтому, их нужно или очень хорошо мыть или просто не есть кожуру.
Еще совсем недавно, такой дилеммы вообще бы не возникло, но сейчас, учитывая «экологические» веяния, мы должны оставлять как можно меньше пищевых отходов, поэтому в дело идет все, как насчет веганской «тушеной свинины», сделанной из кожуры банана . Из более традиционных блюд, можно назвать смузи и банановый хлеб.
Что касается манго, то тут аналогичная история, с одной стороны много витаминов С и Е, а с другой, плохая перевариваемость и возможность аллергии.
А теперь собственно, к началу. К клетчатке.
Кожура является богатым источником пищевых волокон, также известных как нерастворимые полисахариды, таких как гемицеллюлоза, пектин, дубильные вещества, камедь и т. д. Эти соединения увеличивают объем пищи и помогают предотвратить запор за счет сокращения времени прохождения через желудочно-кишечный тракт. Они также связываются с токсинами, содержащимися в пище, что помогает защитить слизистую оболочку кишечника и, таким образом, снижает риск рака толстой кишки.
По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), текущая рекомендация для взрослых составляет не менее 25 г / день . Однако в настоящее время потребление клетчатки в Европе составляет около 14-23 г / день, что ниже рекомендаций . В частности, исследование ANIBES показало, что в Испании среднее потребление клетчатки составляло 13 г / день у мужчин и 14 г / день у женщин в возрасте от 18 до 64 лет.
Чтобы достичь этого минимального количества клетчатки, необходимо съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день (около 400 г) и 2 или 3 порции бобовых в неделю. Точно так же следует употреблять цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис.
Да, это правда, что кожура всех плодов содержит клетчатку, в большем количестве большее, чем остальная съедобная фракция, но из-за его малого веса по сравнению с общим весом разница между употреблением в пищу с кожурой или без нее невелика .
В общем, есть плоды с кожурой, чтобы обеспечить себя клетчаткой, по мнению специалистов, смысла не имеет, а имеет смысл, просто есть больше фруктов и овощей.