Думаю, многие задаются вопросом насколько я силен?
Например, вчера в процессе тренировки друг поднял на бицепс 50 кг, а подруга в румынской становой тяге сделала 100кг!
Возникает закономерный вопрос - а какие показатели силы или выносливости считать хорошими?
За основу данной методики взят анализ тестов различных спортсменов, проведенных Д. Смирновым, описанный в "Фитнесе для умных"!
В общем случае, как я писал в своей книге о единоборствах, описывая тренировку неутомляемого бойца - соотношение силы и выносливости должно находиться в пределах
СИЛА В КОНКРЕТНОМ УПРАЖНЕНИИ (1ПМ = 1,5-2 собственных веса) = ВЫНОСЛИВОСТИ 15 - 20 повторений * 80% от 1ПМ,
1ПМ - один повторный максимум в упражнении,
Что значит?
К примеру в приседаниях при собственной массе в 80кг вы приседаете 120кг на 1 раз - отлично!
В то же время Вы должны делать 96кг*20 повторений, тогда соотношение силы и выносливости будет оптимальным!
Разберем на конкретных примерах:
Все данные приведены в расчете от собственного веса спортсмена(ки)
Приседания со штангой (М):
120% * 2 повторения, хороший результат,
150% * 2 повторения, отличный результат,
180% * 2 повторения, ты геракл!
Приседания со штангой (Ж):
120% * 2 повторения, хороший результат,
150% * 2 повторения, отличный результат,
180% * 2 повторения, жена геракла
Классическая становая тяга (М):
150% * 2 повторения, хороший результат,
170% * 2 повторения, отличный результат,
190% * 2 повторения, ты геракл
Классическая тяга (Ж):
150% * 2 повторения, хороший результат,
170% * 2 повторения, отличный результат,
190% * 2 повторения, жена геракла
Жим лежа классический(М)
100% * 2 повторения, хороший результат,
120% * 2 повторения, отличный результат,
140% * 2 повторения, геракл.
Жим лежа классический (Ж)
75% * 2 повторения, хороший результат,
90% * 2 повторения, отличный результат,
105% * 2 повторения, ты жена геракла
Тяга вертикального блока (М)
90% * 5 повторений, хороший результат,
105% * 5 повторений, отличный результат,
120% * 5 повторений, геракл
Тяга вертикального блока (Ж)
75% * 5 повторений, хороший результат,
90% * 5 повторений, отличный результат,
105% * 5 повторений, ты жена геракла
Толчковый швунг (М)
90% * 5
105% * 5
120% * 5
Толчковый швунг (Ж)
75% * 5
90% * 5
105% * 5
Выносливость
Приседания со штангой (М)
100% * 20 повторений, хороший результат,
115% * 20 повторений, отличный результат,
130% * 20 повторений, ты геракл!
Приседания со штангой (Ж)
100% * 20 повторений, хороший результат,
115% * 20 повторений, отличный результат,
130% * 20 повторений, ты жена геракла
Приседания на одной ноге (пистолет)
10 - 20 повторений хороший результат,
20 - 35 повторений отличный результат,
более 35 ты геракл, или жена геракла
Жим лежа
100% * 20 повторений, хороший результат,
100% * 30 повторений, отлично
100% * 40 повторений, геракл/жена геракла
Отжимания от пола (для женщин с колен)
25-50 повторений хороший результат,
40-75 повторений отличный результат,
50-100 ты геракл, или жена геракла, Учитываем вес спортсмена!
Подтягивания (для девушек в тренажере с 75% нагрузкой)
15 повторений хороший результат,
25 повторений отличный результат,
50 ты геракл, или жена геракла
Жим штанги стоя
50% * 20
50% * 30
50% * 40 повторений
Тест Руфье - Диксона (общая физическая форма):
Если человек перегружает себя тренировками, показатели теста часто стремительно падают
Для проведения теста вам понадобится секундомер.
- сосчитайте пульс в покое за 15 секунд
- сделайте 30 приседаний за 30 секунд
- сразу посчитайте пульс за 15 секунд
- через 1 минуту отдыха сидя снова определяем пульс за 15 секунд
Считаем индекс по формуле:
РД = (4*(Р1 +Р2+РЗ)-200)/10
РД< О — отличная форма,
О < РД < 3 — хорошая форма,
3 < РД < 10 — неплохая форма
10 < РД < 14 — вы в плохой форме;
Проводите тест каждые 6- 8 недель, будете отслеживать прогресс или регресс
Силовые тесты и тесты на выносливость приведены для спортсменов возраста: 25 - 30 лет, далее необходимо вносить коэффициент 1 - 2% каждый последующий год.
