Здарова спортсмены, как и обещал вторая статья из цикла о спортивном питании не заставила себя ждать. О чем же сегодня пойдёт речь?
Протеин. Его величество белок, который помогает нам в строительстве наших мышц и получения скорейшего роста мышечной массы, к которому большинство из нас так стремится.
Есть несколько видов протеина:
1. Сывороточный.
2. Казеиновый.
3. Соевый.
4. Яичный.
5. Комплексный.
6. Молочный.
Все перечисленные виды протеина отличаются по многим критериям, но цель у всех одна, увеличение мышечной массы. Давайте рассмотрим каждый из предложенных вариантов подробнее.
Сывороточный протеин.
Сывороточный протеин является одним из самых популярных протеинов на рынке и при выборе чаще всего предпочтение отдают именно ему.
Сам процесс получения такого протеина напоминает производство сыра. Молоко створаживают и получают две части: казеиновую и сывороточную (жидкую), в таком состояние концентрация белка в ней не превышает 20%, поэтому сыворотку высушивают и удаляют влагу, таким образом удаляются жиры и углеводы в том числе и лактоза, после чего концентрация белка возрастает до 85-90% и на выходе получается почти чистый сывороточный белок.
Сывороточный протеин в свою очередь делится на 3 вида:
1. Концентрат. Этот белок уже прошёл обычную фильтрацию, сушку и прочее, что помогает повысить концентрацию до 80-85%. Как вы могли заметить с помощью фильтрации получили практически чистый продукт, но цифра перед процентов всё равно не 100, а это значит что какая-то незначительная часть лактозы в нём останется и людям с её непереносимостью он не подойдет. Скорость усвоения организмом достаточно высокая, да и цена в общем то не кусается.
2. Изолят. Как вы уже могли догадаться, это более детально отфильтрованный белок с концентрацией 90-95% и содержание лактозы в таком белке практически сходит на "нет", поэтому употреблять его могут даже люди с непереносимостью лактозы. Из-за совокупности действий в виде быстрой скорости усвоения и практически безлактозной составляющей, цена у такого протеина будет значительно выше, поэтому покупают его реже.
3. Гидролизат. В отличие от первых двух вариантов, гидролизат это не способ фильтрации белка, а метод ферментации, то есть белок расщепляют на аминокислоты и пептиды (сложные аминокислоты). Разумеется такой способ делает его усвоение самым быстрым и не задерживается в желудке, всасывается так быстро, что ваша тренировка ещё и закончится даже не успеет. Стоимость такого протеина, сами понимаете не пролетарская, поэтому и покупать его новичку в общем-то не стоит - дорогое удовольствие.
В общем подводя итог можно сказать о плюсах и минусах данного протеина.
" Плюсы "
1. Быстрая скорость усвоения.
2. Насыщенность необходимыми аминокислотами.
3. Довольно хорошие вкусовые качества.
4. Лучший вариант в соотношении цена-качество.
" Минусы "
Нагрузка на печень из-за высокого содержания белка, но эта маленькая проблема находится на одном уровне с высокобелковыми продуктами и большинство своих покупателей не коснётся.
Казеиновый протеин.
Лучший вариант белка для приема перед сном, в отличие от сывороточного протеина, который можно применять в течение дня, потому что является долго усваиваемым. Время на его усвоение приблизительно 7-8 часов, во время сна происходит его расщепление и подпитка организма, что в свою очередь предотвращает катаболизм или если проще, разрушение мышц. Делается он так же как и сывороточный, но как вы уже поняли этот белок эта та самая казеиновая часть, которую я объяснил выше.
" Плюсы "
1. Подходит для приема на ночь.
2. Снижает чувство голода на более долгое время.
3. Высокое содержание кальция.
" Минусы "
1. Долго усваивается.
2. Вкус не впечатляет.
Соевый протеин.
Такой протеин выделяется из сои, которую выращивают в восточной Азии и считается недорогим источником белка. В такой сое содержится 30 % углеводов, 20% жиров и только 36% белка. Разумеется после фильтрации во время производства протеина большая часть жиров и углеводов удаляется, но сама концентрация белка не очень высока, ну и цена у такого протеина не большая.
" Плюсы "
1. Наличие большого количества аминокислот.
2. Доступная цена.
" Минусы "
Ярко выраженных минусов у данного протеина нет, поскольку он практически похож на сывороточный. По одной из теорий, употребление соевого протеина способствовало снижению уровня тестостерона у мужчин, но позже этот факт опровергли.
Яичный протеин.
Получение яичного белка происходит методом его пастеризации, измельчения и сушки до порошкового состояния, аналогично сывороточному протеину. Очень редко используется яичный желток из-за наличия в нём холестерина.
Пастеризация - это обработка белка, непродолжительный тепловой процесс, который убивает микроорганизмы, но оставляет белок нетронутым.
"Плюсы яичного протеина"
" Плюсы "
- Весь белок полученный от яичного протеина усвоится на 100%
- Значительно понижает чувство голода
- Подходит для употребления в течение дня
-Вид протеинов подойдет для тех, кто не любит молочные продукты " Минусы "
- Сильно пенится
- Усваивается после 2-3 часов после употребления
- Цена
Преимущество куриных яиц: Помимо белка, насыщают организм необходимыми нам аминокислотами и жирами
Недостатки куриных яиц: При употреблении сырых яиц, белок усвоится в лучшем случае на половину. Для получения нужного количества белка, нужно съесть большое количество яиц, что не всем под силу.
Многокомпонентный (комплексный) протеин.
Комплексный протеин или по другому - многокомпонентный, является самым универсальным видом протеина. Он не привязан к определенному времени употребления и усвоение, поскольку включает в свой состав несколько различных видов белка, которые можно употреблять как утром так и в течение дня или вечером, до тренировки или после. Состав такого протеина постоянно разный, поэтому стоит обратить на это особое внимание при покупке, если у вас есть какие-либо собственные предпочтения.
" Плюсы"
- Цена
- Идеален как дополнительное спортивное питание, хорошо подойдет в сочетании с казеиновым и сывороточным протеином
- Подойдет при употреблении в любое время
" Минусы "
- Имеет слабую биологическую ценность
- Время работы 3-8 часов
Молочный протеин.
Самый не популярный вид протеина из всех перечисленных - молочный протеин. Молочный протеин состоит на 80% из казеинового протеина и на 20% из сывороточного. Получается, что усваиваться он будет дольше и следовательно будет привязан к определенному времени в использовании. Как правило это вечернее время или позднее уже перед сном.
" Плюсы "
-Недорогой белок
-Подойдет для употребления в более позднее время
" Минусы "
- Ухудшает работу кишечника из-за содержания в нем лактозы (молочного сахара)
- Усваивается около 3-4 часов
- Не подходит для употребления до и после тренировки, а также утром
P.s. Ребята запомните, взрослому человеку в день необходимо потреблять 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса в сутки. Из еды его получается добрать не всегда, поэтому и были придуманы протеиновые смеси.
Спасибо, что дочитали эту статью до конца. Если она была вам полезна, оставьте отзыв в виде комментария и напишите какой вид спортивного питания разобрать следующим, буду очень благодарен.
Всем здоровья и рекордов!
Спасибо за внимание!