Подобрать под себя оптимальную схему тренировок в тренажерном зале, если вашей целью является похудение-очень просто! Достаточно лишь подойти к этом процессу с холодной головой, рационально оценивая свои сильные и слабые стороны. Оптимальным вариантом для всех без исключения новичков в этом деле, я считаю программы "фулбоди". Особенность данного подхода заключается в необходимости прокачки всех групп мышц в течении одной тренировки.
С чего начать?
Начать стоит с понимания, на какие группы мышц мы готовы направить свои силы. Предлагаю остановится и рассмотреть вариант подходящий для женщины:
- Грудные
- Ноги
- Руки
- Пресс
- Плечи
- Спина
- Ягодичные
Я составила себе список из 7 приоритетных для меня направлений. В зависимости от ваших целей вы можете дополнить список либо исключить какой либо пункт.
Комбинирование
Следующим этапом будет разбить наши группы на более подходящие друг другу для выполнения их в круговой тренировке. Сделано это для комфортного выполнения, но вы конечно можете занять все тренажеры в зале на 1-2 часа бегая из стороны в сторону, мешая посетителям, я же выбрала такой вариант и считаю его более рациональным). Комбинировать мы будем следующим образом:
Спина, Грудные, Плечи- это мышцы антагонисты, а плечи участвуют в той или иной степени во всех упражнениях.
Руки, Пресс- такие мышцы как бицепс и трицепс мы будем тренировать совместно с мышцами пресса.
Ноги, Ягодицы-этот будет наш следующий круг, как видите он состоит из оставшихся для меня направлений.
Таким образом мы получаем 3 круга, в каждом из которых учтены наши пожелания. Ещё раз повторю вам каждый круг мы делаем отдельно, 2-3 раза только после выполнения одного круга мы будем переходить к следующему. От перестановки этих "множителей" ничего не поменяется, здесь вы вольны, можете начать с низа и закончить верхом, либо наоборот.
Подбор упражнений
Количество упражнений на любую из выше указных мышц в интернете очень много, вы сами можете выбрать, что для вас подходит. По личному опыту, я ориентировалась на те упражнения, которые я больше всего чувствую и которые мне нравится делать.
1 круг
- Спина-Тяга верхнего блока к груди широким хватом
- Грудь-Жим гантелей либо штанги на горизонтальной скамье
- Плечи-Жим гантелей сидя
Делаю каждое упражнение друг за другом, после чего отдыхаю в районе одной минуты и повторяю этот круг. После чего перехожу к следующему
2 круг
- Бицепс-подъем штанги на бицепс стоят
- Трицепс-Разгибание рук на блоке с канатом
3 Круг
- Ноги-"Мертвая тяга"
- Ягодицы-Выпады с гантелями
Рекомендации
Как правило опыт тренировок сам подскажет вам, что следует добавить в свою программу, что бы она стала более индивидуальной для вас. Переходить к тренировкам по системе сплитов не вижу смысла на начальном этапе. Если в какой то момент нагрузка станет вам слишком простой, поднимите количество кругом с 2 до 3-4 по вашему самочувствию. Так же можете поднимать рабочие веса. Не забывайте, что питание в похудении важнее чем ваша физическая активность уж точно. Питайтесь правильно, полезно, уходите в дефицит по калориям, не бойтесь и результат не заставит вас ждать.