📌 СТАНОВАЯ ТЯГА.
Можно выполнять любую («мертвую», «сумо» и т. д.), все хорошо растягивают заднюю поверхность. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени, держите спину прямо с прогнутой поясницей, руки с утяжелителями (гантели или бутылки с водой) вдоль внутренней поверхности бедра. Вдохните и наклоняйте спину так, чтобы руки с гантелями опускались вдоль ног до середины голени. Не задерживаясь в нижней точке, выдохните и вернитесь в начальную позицию. При выполнении важно чувствовать напряжение в задней части бедра и не отрывать пятки от пола. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
⠀
📌 НАКЛОНЫ НА ОДНОЙ НОГЕ С МАХОМ.
Встаньте в исходное положение, спина прямая, руки вдоль туловища. Медленно выполните мах ногой назад с одновременным наклоном туловища вперед – должна получиться прямая линия от макушки до пальцев ног, никакой круглой спины или согнутых коленей. Если не чувствуете заднюю поверхность, добавьте утяжелитель или увеличьте глубину маха. Сделайте 15 раз на одну ногу, затем столько же на другую. Всего 3 подхода.
⠀
📌 СГИБАНИЕ ГОЛЕНИ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЕЙ.
Лягте на коврик на живот, зажмите между стоп гантель (между боковых частей, а не подошв) и согните ноги в коленях так, чтобы пятки почти касались ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение медленно, чтобы дать достаточную нагрузку мышцам. Сделайте 3 подхода по 15 раз.