Добрый день всем марафонцам: и новым, и тем, кто плавно перекочевал с "Худеем, не спеша" в этот, "Весенний"!
У меня есть замечательная вышитая картинка, которая называется "Пробуждение":
- Вот и у нас с вами сейчас тоже весеннее пробуждение, которое будоражит и настраивает на то, что хочется быть красивыми, стройными, здоровыми и энергичными! Впереди-то - ЛЕТО!
- Снижать вес весной гораздо легче, чем зимой, поэтому надеюсь, что всё у нас с вами будет идти как по маслу!
- И весеннее настроение будет нам в этом помогать и подстегивать: скоро-скоро можно будет ходить в одних платьях и босоножках!
Напоминаю, что
- В своих статьях я делюсь собственным опытом снижения веса и знаниями, которые приобрела в процессе этого, а также знаниями, которые получила в процессе обучения на диетолога-консультанта, а также нутрициолога.
- Если вы при переходе на новое питание и образ жизни, чувствуете дискомфорт, то ОСТАНОВИТЕСЬ! - и обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом!
- Ни в коем случае не делитесь в комментариях рецептами излечения: лечение может назначать только врач!
- Берегите свое здоровье и здоровье друг друга!
Сегодня у нас с вами организационная статья о правилах Марафона. И как и в школе, эти правила следует знать и им следовать.
В рамках каждого Марафона, которые я веду, я руководствуюсь главным принципом снижения веса - это НЕСПЕШНОЕ и ПЛАВНОЕ снижение веса в результате внедрения в повседневную жизнь худеющего человека принципов ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ.
Главное правило - это правильное снижение веса из расчета 1% от вашего веса в неделю. Например, ваш вес 100 кг - рекомендуемое снижения веса для вас- это 1 кг в неделю.
Но, как правило, в самом начале снижения веса эта цифра значительно превышает 1 % и это не является нарушением, так как организм начинает избавляться от лишней жидкости из тканей организма.
Итак, будем считать нормой похудения в неделю - от 500 грамм до одного килограмма. И за 10 недель Марафона вы, при условии выполнения всех рекомендаций, сможете потерять от 5 до 10-12 кг лишнего веса.
- И ещё одно моё условие Марафона - НЕЛЬЗЯ ГОЛОДАТЬ в рамках Марафона. Ваше питание должно быть достаточным, калорийным и не голодным.
- Поэтому я сразу, как говорят - на берегу, прошу всех, кто хотел бы худеть БЫСТРО и на НИЗКОКАЛОРИЙНОМ РАЦИОНЕ, не беспокоиться: лучше и не начинать!
- КБЖУ нашего питания для снижения веса мы будем подводить к норме при вашем весе ПОСТЕПЕННО.
Правила Марафона снижения веса
РЕЖИМ НЕДЕЛИ:
- с понедельника по четверг - питание по рекомендованному рациону.
- пятница - разгрузочный день
- суббота - выход из разгрузочного дня и питание по рекомендованному рациону
- воскресенье - "зажорный" или загрузочный день.
В этот распорядок питания в течение недели, конечно, можно вносить изменения, но они, эти изменения, должны быть постоянными, а не так, что на одной неделе эдак, а на другой - по другому. Так, например, если вам не удобен разгрузочный день в пятницу, а удобнее всего - в среду, то вы сдвигаете весь график недели под среду. И всегда проводите разгрузочный день именно в среду. Это будет способствовать снятию стресса при проведении разгрузочного дня. Но "зажорный" день всегда на один из выходных дней - этот день тоже выходной от правильного рациона.
Если это разовые перемены, то они не имеют большого значения: жизнь не стоит на одном месте и коррективы постоянно какие-либо да привносит.
Но, сразу хочу предупредить, что предлагаемый вам режим питания в течение недели - самый оптимальный и удобный, и я рекомендовала бы вам всё-таки приноровиться под этот режим.
Варианты разгрузочных дней я вам на первой неделе распишу, а также распишу и противопоказания по разгрузочным дням.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ в течение ДНЯ:
Пищевое окно - 10 часов. Например, с 8 часов утра и до 18 часов вечера. Или с 9 часов утра и до 19 часов вечера. То есть пищу мы с вами принимаем строго 10 часов. Сразу предупреждаю всех знающих, что это не интервальное голодание, которое так сейчас модно среди худеющих, а это классика диетического снижения веса.
Соответственно, время не приёма пищи - 14 часов.
Желательно, чтобы последний приём пищи был до 18-19 часов вечера. Конечно, те, кто работают, у них может быть и более поздний приём пищи, об этом будем обсуждать позднее, но пока установка на вечерний приём пищи именно такой, как я указала.
Привыкание к такому режиму питания проходит очень быстро, буквально в течение недели.
РАЦИОН ДНЯ
- В рамках марафонов моя задача научить вас самостоятельно конструировать рацион дня, отучить питаться вредными продуктами и этому следовать всю жизнь, если вы не хотите возврата веса.
- Первоначально, буквально 3-4 недели, рацион я буду вам расписывать сама, а вы ему следовать. Затем недели две вы пишете рацион сами, в случае затруднения - консультируетесь, но думаю, что справитесь. А потом снова - мои рационы, снова ваше самостоятельное составление и так далее.
- Рационы, которые я буду вам расписывать - ПРИМЕРНЫЕ. Это значит, что вы можете менять блюда рациона на аналогичные, но более вам подходящие по вкусовым привычкам или по состоянию здоровья.
- Для приготовления блюд, которые будут в рационах недели, нужны определенные ПРАВИЛЬНЫЕ продукты, из которых мы с вами будем готовить ПРАВИЛЬНЫЕ БЛЮДА, способствующие похудению и выработке правильных, естественных человеческому организму, пищевых привычек.
КБЖУ - калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов.
- Очень важный вопрос. Сразу скажу, что я не расписываю КБЖУ в рамках общего Марафона и если и делаю это, то исключительно редко.
- При своём похудении я первоначально считала КБЖУ, но очень быстро от этого отказалась и просто соблюдала объём порции, что мне и помогало худеть.
- В рамках марафона я также хочу вас научить именно этому методу.
- Лично мне было лень считать калории, взвешивать продукты, делать бесконечные расчеты и когда я поняла примерное соотношение БЖУ своего питания для похудения, то с удовольствием от всяческих подсчетов отказалась: не будешь же всю оставшуюся жизнь эти калории считать? В общем, соблюдение объема порции способствовало моему снижению веса и я была этим очень довольна. Этого и придерживаюсь до сих пор в своем питании.
- Поэтому, дорогие мои марафонцы, те, чей вес может быть снижен и без подсчета КБЖУ, то вам мой совет по объему порции подойдет и вы спокойно будете худеть на соблюдении объема порции, а вот тем, у кого вес высоковат, то вам обязательно нужен этот подсчет.
- В этом случае я хочу посоветовать вам обратиться к онлайн- приложениям подсчета КБЖУ вашего питания. Найдите на просторах Интернета ту, которая вам будет удобнее всего для подсчета, освойте и пользуйтесь.
- Те из вас, кто с большим лишним весом, скажем за 95 кг, и всё равно не хотели бы пользоваться калькуляторами подсчета КБЖУ, я могу дать такой совет по определению своей порции еды на один раз: перечитайте, пожалуйста, статью из марафона "Худеем, не спеша", которая была посвящена как раз этому вопросу. ссылку на эту статю я дам, как всегда, в конце статьи.
- В процессе начала занятий мы с вами ещё не раз вернемся к этому вопросу и, надеюсь, все вопросы будут сняты.
ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ
Вопросу принятия воды будет посвящена целая статья буквально в первые дни Марафона. Это очень важный вопрос в снижении веса. Без правильного соблюдения режима воды похудения у вас не будет - прошу это запомнить.
Соблюдение питьевого режима встречает у начинающих марафонцев самое сильное сопротивление: настолько люди отвыкли пить чистую воду и это прискорбно, потому что все биохимические реакции в организме идут с участием чистой воды - не с кофе и не с газировкой и чаем, а именно с чистой питьевой водой. Ещё бы люди не болели и не страдали от болезней опорно-двигательного аппарата, если нарушены все процессы усвоения и регенерации тканей в организме.
Задача человека, желающего снизить вес, научиться - не сразу, а постепенно, в течение первых недель Марафона, пить чистую питьевую воду из расчета, который предлагают специалисты-медики: 30 мл на 1 кг вашего веса. Ещё раз повторю, что не надо сразу пытаться пить такую норму воды в сутки - это очень сильная нагрузка на почки, подведите себя к этому постепенно, слушая при этом свой организм.
ПРАВИЛА ВЕДЕНИЯ ЗАПИСЕЙ с МАРАФОНА
- Желательно осмысливать советы, которые вам будут рекомендованы в течение Марафона, с карандашом в руках. Заведите красивую тетрадь, куда вы будете записывать советы, рецепты, рекомендации, которые посчитаете полезными для вас.
- Тетрадью пользоваться гораздо удобнее, чем искать эти советы по статьям.
- Я советую на одной странице тетради записывать один совет или несколько, но на одну тему.
- Не стоит делать все записи из статей друг под другом - искать нужную информацию будет сложно, потому для удобства поиска я и предлагаю пользоваться разными страницами вашего дневника снижения веса.
ГРАФИК СНИЖЕНИЯ ВЕСА и ОБМЕРЫ тела
Обязательным моментом работы с Марафоном является ведение ГРАФИКА снижения веса.
Я предлагаю вам начертить в произвольном виде вот такой примерно график:
Вертикальная ось графика - это ваши килограммы, а горизонтальная - недели Марафона с датами.
В качестве образца я предлагаю вам посмотреть на мой график, который я вела в процессе своего снижения веса (это единственный, который сохранился совершенно случайно: я ведь не ожидала, что когда-то буду статьи писать на тему снижения веса и что это может пригодиться):
- График свой я чертила на миллиметровой бумаге: на ней было удобно не только килограммы, но и граммы отмечать, и, как вы видите, я ещё результаты снижения веса подписывала и непосредственно возле точек измерения.
- Кстати, обратите внимание, что свои очередные 10 кг я потеряла менее чем за 10 недель.
- Помимо ведения графика снижения веса (ещё раз напоминаю, что это обязательное условие ведения Марафона и это очень мотивирующий фактор лично для худеющего человека) вам необходимо снять обмеры вашего тела.
Это такие параметры как: Объем талии, объем груди, объем бедер и объем запястья. - Сняв обмеры, запишите их на оборотной стороне страницы с вашим графиком снижения веса и недели через 2-3 вашего снижения веса можно начать вести и этот дневник уменьшения объемов.
- Сразу хочу напомнить о том, что мышцы человека весят тяжелее чем жировая ткань и в какой-то момент ваши весы будут показывать, что снижение веса стало меньше или даже стоять на месте, а объемы тела продолжают при этом уменьшаться, что вы заметите даже и с помощью одежды. Это как раз тот долгожданный момент в вашей жизни, когда жировая ткань тела станет замещаться мышцами, потерянными в процессе набора веса.
- Напомню также, что мышцы являются главными потребителями калорий в нашем организме и чем больше восстановленных мышц, тем интенсивнее идет процесс снижения веса, а также его удержания. При этом мышцы начинают рельефное строительство вашего тела - тело становится подтянутым, стройным.
- И, конечно, напомню вам, что восстановление мышечной мускулатуры вашего тела НЕВОЗМОЖНО без увеличения вашей физической активности.
На этом я сегодня распрощаюсь с вами - до завтра.
- А завтра во второй организационной статье Марафона укажу ещё на несколько правил, которыми мы будем с вами руководствоваться при снижении веса.
- Помимо этого, завтра будет предложен список продуктов, которые нам будут необходимы для приготовления пищи в течение недели, а также список запрещенных при снижении веса продуктов
- Также в завтрашней статье вам будет предложен и рацион питания на первую неделю.
Дорогие марафонцы, в процессе работы Марафона все вышеперечисленные правила постепенно войдут в вашу жизнь, всё устаканится и уже не будет вызывать каких-либо вопросов и волнения, а для этого нужно время. ВСЁ БУДЕТ ХОРОШО, не беспокойтесь!
Главное начать. И это начало начинается сегодня.
- Статья из марафона "Худеем, не спеша" о размере порции при снижении веса - это ЗДЕСЬ. И она обязательна для прочтения.
Меня можно найти в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Инстаграм: Litvinenko_tatyana1963
Мои заметки в соцсетях являются дополнительным материалом для статей на тему снижения веса.