В этой статье пробегусь по некоторым бесполезным, низкоэффективным, и даже вредным упражнениям, которые часто выполняют в спортзале. Не буду тянуть, поехали по пунктам.
Упражнение первое
Тяга к подбородку. Постоянно. Вижу практически каждый раз, как кто-то выполняет это упражнение. И в половине случаев, его выполняют неверно, травмируя свои плечи.
Я многократно писал о травмоопасности этого упражнения, а так же о том, что и сам, будучи не обремененным опытом, много лет делал это упражнение, и теперь страдаю импиджментом плеч. Наглядно, что происходит:
Есть много исследований, посвященных конкретно этому упражнению, и его роли в развитии этого синдрома. Например:
Это хроническая травма сухожилия (ими крепятся мышцы к костям), а сухожилия ОЧЕНЬ долго заживают, месяцами. И стоит как то "не так" двинуть плечом, как травма с новой силой болит.
Неприятно, как минимум. Как же выполнять это движение? Вот так, например:
Главное условие - не поднимайте локти выше плеч. И не берите большой вес, резко возрастает риск нарушить технику и травмироваться.
Упражнение второе
Наружная ротация плеч с гантелями. Ничего не понятно, да? Я бы и сам не понял. Вот что это такое:
Думаете, этим упражнением грешат только девушки? Как бы не так, постоянно вижу, как довольно крупные, опытные ребята, выполняют это движение. В чем тут вообще задумка? Разминка вращательной манжеты плеча.
Все указанные 4 мышцы составляют вращательную манжету плеча. Большая круглая не относится к вращательной манжете.
В чем проблема этого упражнения? В том, что мы не попадаем нагрузкой (отягощением) в манжету. Гравитация у нас куда работает? Вниз. Если мы хотим нагрузить манжету, надо делать так:
И никак иначе. Нагрузка должна тянуть руку "внутрь" тела.
Упражнение третье
Вот тут я думаю некоторые возмутятся, ну ладно. Это мое мнение. Приседания в кроссовере. Я говорю о конкретно вот таком исполнении, от которого мне становится грустно:
В чем же тут проблема? В том, что нагрузка вас тянет вперед, а не вниз. Я полагаю, большинство выполняющих это движение все таки хотят попадать нагрузкой в ягодичные и ноги, а не грузить статичной нагрузкой спину?
Может некоторым это и помогает подготовить тело к нормальным приседаниям, чтобы лучше держать равновесие...но я бы тогда начинал просто без веса приседать, толку больше.
Хотите нагружать ноги и ягодицы в кроссовере как следует? Делайте так:
Но даже в этом случае, я бы предпочел обычные приседания со штангой, гантелями.
Упражнение четвертое
Разгибание рук в наклоне с гантелями. Я уже касался этого упражнения в некоторых статьях. Дурацкое. Нагрузка есть лишь в коротком отрезке амплитуды (вспоминаем гравитацию). Постоянно вижу, как даже в ничтожной амплитуде, где есть нагрузка, нарушается техника выполнения, много помощи телом.
В общем черти-что.
Если уж так хочется именно под таким углом нагружать ваш трицепс (хотя зачем?), попробуйте делать так:
Делайте это упражнение в кроссовере.
Упражнение пятое
Так называемый "жим Свенда". Выглядит вот так:
Что тут тренируется по задумке? Грудные мышцы. Окей, зачем блин тогда? Просто сожмите руки. Опять про гравитацию вспоминаем. Куда она тянет? Вниз, не назад. Чтобы нагружались грудные, вес должен тянуть руки назад.
Хотите, чтобы был смысл в блине/отягощении? Делайте это упражнение лежа на спине. В ином случае, не страдайте ерундой.
Упражнение шестое
И опять дам подзатыльник этому упражнению. Подъем рук перед собой. Неважно, с гантелями, бодибаром, штангой, в кроссовере. По своей сути, ничего криминального в этом упражнении нет.
Проблема в упражнении следующая. Абсолютно во всех жимах на грудные (жим лежа, наклонный жим лежа), во всех жимах на плечи (жим сидя, стоя), у нас попадает очень много нагрузки в переднюю дельтовидную мышцу. Собственно, картинка ниже.
А подъем рук перед собой - изолированное упражнение именно для этой же мышцы. В итоге получается, что вы перегружаете и так слишком активно работающую мышечную группу. Она и так получает сполна нагрузки, в 95% случаев, нет смысла её нагружать отдельно.
Лучше сосредоточьте свое внимание на задней дельтовидной, или средней. Они обычно сильно отстают от передней.
На этом завершу, всем спасибо за внимание)
Если вы захотите поддержать рублём мой блог, буду вам очень благодарен. Подписка на мой boosty