И. п. — упор лежа на полу. Сгибание разгибание рук, 3—4 подхода 8— 12 раз.
2. И. п. — лежа на полу. Взять гантели хватом сверху, прижать к плечам. Разогнуть руки, поднять гантели вверх — вдох, затем плавно опустить их на грудь — выдох. 2—3 подхода по 8—12 раз. Вес гантелей — 1,5—3 кг (в зависимости от подготовленности).
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки с гантелями в стороны. Опустить руки вниз и скрестить их перед собой — выдох, затем поднять их в стороны — вверх — вдох, описать ими круг. 2—3 подхода по 8—12 раз в каждую сторону.
4. И. п. — ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. На счет 1 — на выдохе плечи поднять вверх, 2 — вернуться в и. п. Повторить 10—12 раз.
1. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На счет 1 приподнять верхнюю часть туловища — выдох, 2 — и. п. Повторить 2—3 подхода, по 10—15 раз. Темп медленный. Следить за правильным дыханием.
2. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, щиколотка правой ноги лежит на левом колене, руки за головой. На счет 1 поднять левое плечо к правому колену, 2 — вернуться в и. п. Темп медленный. Повторить 2—3 подхода, по 10— 12 раз.
3. И. п. — лежа на спине, прямые ноги подняты под углом 6—12 градусов от пола, руки вдоль туловища. На счет 1 согнуть ноги и подтянуть к груди, 2 — вернуться в и. п. Темп медленный. Повторить 2—3 подхода, по 10—15 раз.
4. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На счет 1 приподнять плечи вверх и удерживать в этом положении 5—8 с, 2 — вернуться в и. п. Темп медленный. Повторить 2—3 подхода, по 8— 10 раз.
1. И. п. — лежа на животе, руки за головой. Прогибаясь в поясничном отделе одновременно поднять верхнюю и нижнюю часть туловища. Темп медленный. Повторить 2—3 подхода по 10—15 раз.
2. И. п. —лежа на спине на скамейке, ноги по бокам на полу, руки с гантелями вверх (1,5—2 кг). На счет 1 опустить гантели к груди, разводя
локти в стороны — вдох, 2 — выдох, вернуться в и. п. Темп медленный.
Повторить 2—3 подхода по 8—10 раз.
3. И. п. — лежа на животе на скамейке, ноги прямые упираются в пол,
руки с гантелями внизу. На счет 1 руки слегка согнуть в локтях, в стороны, на 2 — вернуться в и. п. Темп медленный. Повторить 2—3 подхода по 8—10 раз.
1. И. п. — выпад правой ногой вперед, руки на поясе. Счет 1—8 — пружинистые покачивания вверх — вниз. Прыжком смена положения ног, то же самое другой ногой. Повторить 2 подхода по 8—10 раз. По мере тренированности выполнять упражнения с гантелями (1,5—2 кг).
2. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели (1,5— 2 кг). На счет 1 подняться на носки и задержаться на 2—3 с, 2 — опуститься на пол. Повторить 2—3 подхода по 10—15 раз. Темп медленный.
3. И. п. — стоя, у опоры, взявшись за нее одной рукой. На счет 1 выполнить полуприсед на правой ноге, 2 — вернуться в и. п. Повторить тоже самое левой ногой 2—3 подхода по 6—8 раз. Темп медленный.
4. Ходьба выпадами вперед. Повторить 10—15 раз. Темп медленный.
5. И. п. — стоя, у опоры высотой 30—40 см. Выполнить 10— 15
восхождений на опору каждой ногой. Темп медленный.
6. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу с гантелями (1,5—2 кг).
Выполнить 10—15 раз глубоких приседаний. Темп медленный. Повторить 2—3 подхода.
