Застряли дома с ограниченным весом, но все еще хотите испытать себя? Эти 7 стратегий выведут ваши тренировки на новый уровень без добавления подходов, повторений и веса.
В железную игру играть непросто, да и не должно просто. Однако идея «тренироваться усерднее» может сбивать с толку некоторых людей. Для большинства людей сложно воспринимается использование большего количества блинов, больших гантелей и штабелеукладчиков.
Хорошая новость заключается в том, что увеличение количества подходов, повторений или веса - не единственный способ тренироваться усерднее. Есть несколько способов сделать тренировки более сложными, и вы можете включить эти семь стратегий в свои тренировки дома и в тренажерном зале.
1. Включите паузы
Остановка движения в середине повторения определенно может усложнить упражнение. В качестве примера возьмем базовое приседание со штангой. Вы опускаетесь как можно ниже, а затем сразу же толкаетесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Приседания как обычное упражнение могут быть сложными.
Теперь давайте перейдем к другому уровню. Представьте, что вы садитесь на корточки, затем на секунду останавливаетесь внизу, прежде чем снова встать. Невозможно создать импульс. Квадрицепсы и ягодицы должны работать, чтобы вы могли генерировать силу. Выполнение этого упражнения с несколькими повторениями, сделает подход более сложным, чем использование того же веса при выполнении обычного варианта.
2. Используйте длинные "минус-слова"
Для тех из вас, кто новичок в тренировках, отрицательная или эксцентрическая часть повторения - это когда вы переходите из положения, в котором мышца сокращается, до точки, в которой она растягивается. Типичный отрицательный результат занимает одну или две секунды.
Если делать более длинные негативы на протяжении всего сета, это определенно может усложнить задачу. Рассмотрим боковой подъем. Выполните подход из 10 повторений с легким весом, как обычно. Через минуту или две сделайте еще один подход, но на этот раз потратите 10 секунд, чтобы снизить вес для каждого повторения. К концу этого сета способность контролировать вес будет намного сложнее.
Вы можете делать такие отрицательные упражнения с гантелями, штангами, тренажерами, лентами или даже с собственным весом. Подходы будут длиться дольше, но вы увидите результаты, если будете использовать технику в различных упражнениях.
3. Сжимайте мышцы.
Теперь давайте сосредоточимся на другой части повторения: когда мышца сокращена. Как правило, вы хотите продавить мышцу, когда она находится в сжатом положении. Это поможет вам почувствовать во время работы, что используете хорошую технику.
Вы когда-нибудь пытались удерживать мышцу в жатом состоянии, в течение длительного времени? Выполните сгибание рук со штангой и сожмите бицепсы в верхней части сгибания в течение пяти секунд, прежде чем опустить вес. Первые 4-6 повторений могут показаться вам легкими, но затем возьмет верх мышечная усталость, и вам придется больше прилагать усилий, чтобы контролировать это сгибание.
Если вы сделаете это в начале тренировки на бицепс, ваши мышцы будут предварительно истощены, что может сделать следующие подходы более сложными. Если вы отложите эту тактику до конца, то можете покинуть спортзал, зная, что работа была сделана эффективно.
4. Выполните схемы
Если вам нужно максимально использовать время, которое вы тренируетесь, и чтобы это была тяжелая тренировка, трассы - отличный вариант. Вы можете выполнять несколько движений подряд без перерыва.
Вы можете сосредоточиться на одной части тела, например на плечах, разделить тренировки на группы, такие как верхняя и нижняя части тела, или выполнить круговую схему всего тела. Независимо от вашего решения, стрельба из трех-пяти раундов из трех-пяти упражнений может помочь вам выполнить множество подходов за минимальное время. Ваша выносливость также подвергнется испытанию.
5. Сведите отдых к минимуму.
Возможно, мысль о создании схем не так уж и привлекательна, но вы действительно хотите сосредоточиться на эффективности, а также на результативности. Все, что вам нужно сделать, это сократить ваши обычные периоды отдыха. Если вы привыкли отдыхать одну минуту между подходами, то сокращение этого времени до 30 секунд, это станет шоком для мышц. Возможно, вы не сможете работать с таким тяжелым весом или не сможете выполнить такое же количество повторений, как раньше, но это может служить вам целями, над достижением которых вы должны работать.
6. Тяните время вместо повторений
Есть еще один важный факт, с которым вам, возможно, придется смириться. Вы можете быть более способными, чем вы думаете. Сколько раз вы делали подходы по 10 или 12 и заканчивали им? Вы действительно хотите знать, насколько вы сильны? Установите таймер на одну минуту и посмотрите, сколько повторений вы можете сделать (в правильной форме), прежде чем истечет время.
Скорее всего, вы получите больше, чем ожидаете. Испытайте себя сделать это в течение всего сеанса. Вы также можете варьировать время работы. Если вы хотите использовать более тяжелый вес, ваш сет на время может быть на 30 секунд. Если ваша цель - выносливость, занимайтесь 1-2 минуты.
7. Суперсеты с отягощениями с кардио
Теперь мы подошли к главному вопросу для некоторых людей. Если что-то пропускается из-за времени или по любой другой причине, это может быть кардио. Это не должно быть так. Вы также можете сосредоточиться на мышцах и сжигать калории. Это благодаря суперсетам.
Обычная идея - объединить два упражнения с отягощениями и выполнять их подряд. Вместо этого выполняйте одно движение с отягощениями, а другое - для улучшения сердечно-сосудистой системы. Одним из примеров могут быть выпады гантелей со скакалкой в течение одной минуты. Другой может быть жим от плеч с махами гири. Комбинации бесконечны, как и потенциал.
Вывод
Как видите, есть несколько способов тренироваться «усерднее». Вы можете сразу же применить эти семь методов к своей тренировке. Их можно использовать как в тренажерном зале дома, так и в местном спортзале.
#тренировки #спорт #фитнес #зож #пп #здоровье #sport #мотивация #правильноепитание #похудение
