- Вся информация в статье носит ознакомительный характер, и не призывает к приему каких-либо лекарств, или пользование какими-либо услугами. Прежде, чем начинать любое лечение или диету, обязательна консультация врача.
Как прожить как можно дольше? В этой статье я собрал 8 важных, научно доказанных советов. Придерживаемся их, и вы проживете максимально долго, насколько позволят ваши гены. Я решил не включать в список курение и алкоголь, это слишком очевидные вещи, которые надо исключить.
Совет первый
Сократите количество рафинированных продуктов в вашем питании. Например, сладости, сладкие/жирные мучные изделия, фаст-фуд, и прочее. Вовсе не потому, что сахар или подобные продукты имеют высокий гликемический индекс или являются "отравой".
Более того, сахар и рафинированные углеводы не вызывают диабет, они не являются первопричиной ожирения, не являются наркотиком, и не вызывают зависимости. Такова научная позиция на данный момент. Источники:
Ешьте их меньше просто потому, что такая пища обладает низкой биологической ценностью и высокой калорийной плотностью. Там мало белка, витаминов и минералов. Такая пища слабо насыщает, при этом, даже в малой порции будет очень много калорий, что в итоге может приводить к ожирению.
Придерживайтесь правила 80/20. 80% вашего рациона стоит составлять из полезных, цельных и необработанных продуктов, а 10-20% - те самые рафинированные сахара. Не более.
Совет второй
Избегайте гиподинамии, сидячего образа жизни. Занимайтесь физической активностью. Тренируйтесь. До сих пор не до конца ясно, что будет в целом полезнее для здоровья, силовые тренировки или кардио нагрузки (бег, велосипед, и прочее), однако одно ясно точно. И те и другие нагрузки положительно сказываются на долголетии и здоровье.
Я бы сочетал, это идеальный вариант. Источники (малая часть):
Большие метаанализы показывают, что среди людей, активно занимающихся спортом, смертность была ниже на 30%, по сравнению с неактивными людьми.
О какой нагрузке мы говорим? 150 минут в неделю, нагрузка умеренной активности (нагрузка, где наш пульс поднимается вдвое). Такова рекомендация на данный момент.
В одном метаанализе, где рассматривался миллион человек (третий сверху), было обнаружено, что 60-75 минут умеренной физической активности в сутки, снижало риск смертности от гиподинамии по всем параметрам.
Совет третий
Не переедайте, научитесь считать калории и БЖУ. Абсолютно все диеты построены на одном базовом фундаменте - определенный баланс БЖУ, и сокращение потребления калорий.
Узнайте хотя бы свою норму калорийности, на которой поддерживаете вес. Мы все очень индивидуальны, и каждому подойдет разный режим питания и разная диета.
Я знаю много людей, которые прекрасно себя чувствуют, питаясь 1-2 раза в день, и похудели при этом, и так же знаю много людей, которые похудели и хорошо себя чувствуют, питаясь 4-6 раз в день. Причем было неважно, на какой диете были люди.
В дополнение, помните о том, что растолстеть можно и на цельной, необработанной, "здоровой" пище. Как я говорил выше, рафинированные сахара - не первопричина ожирения.
Первопричина - потребление слишком большого кол-ва калорий-переедание. В основном, за счет жиров и углеводов. На белке растолстеть - нужно постараться.
Поэтому имейте в виду, растолстеть можно и на избытке оливкового масла, и гречки, и орехов. Это всё доказано современной наукой, например:
"Результаты этого исследования показали, что именно потребление энергии (калорий), а не состав питательных веществ, определяет потерю веса в ответ на низкокалорийную диету в течение короткого периода времени."
Иными словами, похудеть можно как сокращая жиры в питании, так и углеводы. Соответственно, чтобы растолстеть, нужно потреблять слишком много углеводов и/или жиров. Это не будет иметь значения.
Совет четвертый
Ешьте больше овощей и фруктов, желательно свежих. Чем разнообразней их выбор, тем лучше. Овощи и фрукты полны витаминов, минералов и микроэлементов. Не говоря об антиоксидантах, клетчатке. Источник:
Совет пятый
Сократите потребление жареной пищи. Даже не потому что там образуется много вредных соединений, так как это успешно нивелируется большим кол-вом овощей и фруктов в рационе... Источники:
...а потому, что в жареном намного больше калорий, в итоге может возникнуть переедание и ожирение. Само собой, речь о жареном на масле. Например, в вареном картофеле у нас 90 килокалорий на 100гр.
Но если его пожарить (как мы любим), то его калорийность будет уже 200 килокалорий на 100гр. А если речь о картофеле фри, то там вообще 300 килокалорий на 100гр. Все из-за добавленного жира из масла.
Какое масло наименее токсично для жарки? Современная наука рекомендует кокосовое масло, оливковое, сало, и сливочное масло - они тут на первых местах. Подсолнечное, рапсовое масло рекомендуется исключить. Источник:
Совет шестой
Избегайте транс-жиров. Так же их называют "гидрогенизированные масла". Их вред официально доказан наукой. Больше всего транс-жиров в жирной выпечке (если она не на сливочном масле), маргарине, спреде. Источник:
Внимательно смотрите на упаковки, если там будет указано "гидрогенизированные масла", или маргарин, лучше откажитесь от покупки такого продукта. К сожалению, такие продукты обычно в разы дешевле тех, что на сливочном масле.
Совет седьмой
Быть слишком худым не менее вредно для здоровья, чем быть толстым. Слишком низкий процент жира в организме, так же как и слишком высокий, сокращает жизнь. Источники:
При этом, нехватка мышечной массы так же влияет на продолжительность жизни, негативным образом. Так называемая саркопения. Именно поэтому важно быть как можно более активным и не переедать, о чем я уже писал выше.
Какой процент жира считается здоровым? На эту тему идут споры, но для женщин это примерно от 15 до 33% (выше-ожирение), а для мужчин примерно 10-23%. К слову, в США средний процент жира у мужчин - 28%. Как это может выглядеть, примерно:
Совет восьмой
Нехватка витаминов может вредить здоровью. Вроде очевидные вещи, но это не такая уж и редкость. Особенно в диетах, где есть строгие ограничения по продуктам питания, или слишком много рафинированной пищи.
На данный момент идут дебаты по поводу эффективности витаминных комплексов, и до сих пор трудно назвать такую диету, где мы бы могли получать 100% необходимых витаминов. Понятия "средний рацион" и "средняя потребность в витаминах" - очень размыты.
Тем не менее, самым рациональным решением на данный момент является дополнительный прием мультивитаминных комплексов.
На этом я статью завершу, всем спасибо, надеюсь был полезен)
Если вы захотите поддержать рублём мой блог, буду вам очень благодарен. Подписка на мой boosty