Тяжелее всего тренироваться тем кто предрасположен к худобе. Если ты мезоморф тебе крупно повезло, если эндоморф, то хотя бы с силовыми тренировками проблем не будет. Набрать мышечную массу им куда проще. У эктоморфов же есть преимущество в тренировках где требуется выносливость. И еще один козырь. А именно быстрое сжигание жиpa, что делает набранную массу рельефной. И даже с возрастом этот козырь не теряется.
Принципиально не будем раскрывать тему питания в этой статье.
Расскажем о особенностях тренировок.
1. Легкое кардио для разминки.
Не утомляйте себя десятком км на беговой дорожке. Достаточно легкой пробежки на 500-1000 метров. Велотренажер используется в день тренировки ног. Он хорошо разминает суставы и связки.
Можно обойтись вообще без кардио, а просто хорошо размяться перед тренировкой и начинать все упражнения с пустым грифом или с самыми легкими гантелями.
2. Базовые движения.
Все просто. В день тренировки грудных делают жим штанги лежа. Пусть это упражнение будет выполняться в силовом стиле. То есть 4 полноценных подхода, не считая разминочного. Делают 2-4 жима с максимально доступным весом.
В день тренировки ног делают классические приседания со штангой или жимы ногами в тренажере. С приседаниями выбирают диапазон 6-8 повторений. С жимом в тренажере - не менее 10. 4 полных подходов, не считая разминочного выполняют грамотные спортсмены.
Тренировку спины начинают с подтягиваний широким хватом на перекладине или со становой тяги. Успешные атлеты делают тягу с плитов. Так лучше нагружаются мышцы спины и меньше включаются ноги. Обычные подтягивания выполняют новички, а более опытные спортсмены подтягиваются с дополнительным весом.
Поверьте, построить эстетично сложенное тело эктоморфам проще, чем эндоморфам и даже порой мезоморфам. В большинстве случаев люди отдают свое эстетическое предпочтение не огромным бодибилдерам. Почти всем окружающим вас людям нравятся спортивные фигуры с жесткими, рельефными мышцами, но не больших объемов. Это выглядит более натурально. Часто слышал мнение, что бодибилдеры выглядят фриково. Но это дело вкусов.
3. Изолированные упражнения.
Часто вы читали, что эктоморфам не стоит их делать. Это неверное суждение. Поясню. Что бы вес в жиме лежа рос, нужны развитые трицепсы. Им требуется особое внимание! Французский жим, разгибание руки с гантелью, разгибания рук в блочном тренажере - упражнения доказавшие свою эффективность.
Тоже самое и с бицепсами. Их нужно тренировать. Развитые бицепсы дают силы для работы с мышцами спины. Отдельно о тренировке рук. Также не забываем о предплечьях, икроножных мышцах, отдельной работе на бицепс бедра.
Друзья, мы продолжаем раскрывать тему тренировок эктоморфов. И скоро на канале мы выложим лучшие тренировочные программы для этого типа телосложения. Подписывайтесь и ставьте палец вверх! Спасибо.