Добрый день! Сегодня мы поговорим о том, как есть и худеть. Да-да, вы не ослышались. Это не только возможно, но и необходимо.
Многим знакома проблема, когда в один прекрасный день ты решаешь, что «Всё! Хватит! Я хочу похудеть!» Чаще всего после этой мысли мы начинаем резко себя ограничивать в сладком, мучном, жирном и далее по списку. А потом наступает тот заветный СРЫВ. Мы решаем, что одна шоколадка не навредит фигуре, да ещё и будет полезна для нашего психического здоровья. Съедаем одну, две, три, потом булочкой закусываем и всё... Мы снова потерялись и пришли к своему «нормальному» и «разнообразному рациону».
Так как же есть всё, но не набирать лишних килограммов? Всё очень просто! Во-первых, хватит мучить себя иллюзиями о том, что это (похудение) произойдёт за секунду, за неделю, за месяц. Нужно принять тот факт, что у всех разный метаболизм, разная степень физической активности, генетика, возраст и множество других факторов. Понять и смириться. Сделано? Тогда переходим дальше!
Нужно четко понимать, чего вы хотите в результате. Мой личный призыв - никогда не судить только по весам. Банальный пример: вы меняете рацион, а так же начинаете (или уже продолжаете) усердно тренироваться в зале (под залом подразумеваю любой вид физической активности). Ваша мышечная масса растёт и будет расти, а ни для кого не секрет, что она тяжелее жировой. Изменений на весах не происходит и вы расстраиваетесь. Рано! Взгляните в зеркало, постарайтесь объективно оценить уменьшение целлюлита, подтянутость и ваше общее самочувствие. Увидели? Отлично! Мы уже не строим иллюзий и здраво и безболезненно воспринимаем реальность. Браво! Тогда, переходим непосредственно к нашему меню.
Да, действительно, как бы это не было печально, в первую очередь следует отказаться от сладкого, в широком смысле этого слова, и уменьшить количество потребления быстрых углеводов. Хочу заметить, что мучное не возбраняется, но здесь нужно подойти с умом: заменяем булочки и батоны на цельнозерновой хлеб, хлебцы, можем позволить себе и макароны, но только из твёрдых сортов пшеницы.
Чем можно заменить сладкое, чтобы не сойти с ума? Здесь все зависит от ваших личных вкусов и предпочтений, это могут быть сухофрукты и орехи, свежие фрукты, различные виды подслащённых хлебцев, мёд, творожная продукция. Так же, сейчас существует огромное количество протеиновых батончиков, которые могут послужить отличным и насыщенным перекусом, если вы не успеваете полноценно поесть.
Ни один совет по здоровому и сбалансированному питанию не обойдётся без упоминания о клетчатке. Она нужна нашему организму не только в целях предотвращения набора лишнего веса, но и просто для пользы и поддержания здоровья всего организма. Клетчатка содержится в овощах и фруктах (с кожурой), бобовых, орехах и крупах.
Есть ли необходимость отказываться от мяса при правильном питании? Конечно, нет. Нет острой необходимости и здесь, опять же, все зависит от вашего личного желания. Но по собственному опыту могу заметить, что периодическое ограничение себя в мясной продукции, может благотворно сказаться на общем самочувствии. Однако, не стоит забывать, что мясо - это белок. И если вы всё-таки по каким-то причинам решили отказаться от данного вида кушанья, стоит задуматься, чем можно восполнить количество белка, необходимое для нормального функционирования организма. Первое, что приходит на ум - яйца. Да, но не стоит злоупотреблять этим, т.к. куриное яйцо является достаточно сильным аллергеном. В день рекомендуется съедать 2 куриных желтка и 3 белка. Так же, хорошим источником белка являются: тунец, тофу, киноа, семена чиа, рис и фасоль (именно в данной связке), цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой, брокколи, шпинат, чечевица.
Как видите, есть можно и нужно всё. Важно лишь соблюдать определенный, удобный вам, режим питания и не нарушать некоторые правила:
- Не переедать. Вот это абсолютно неприменимое правило «пока все не съешь из-за стола не встанешь», на котором выросло ни одно поколение. Работает оно только в случае с маленькими детьми, которые действительно мало едят, в остальных случаях оно приводит к ненужным и лишним калориям. Для развития контроля потребления можно перейти на более мелкую посуду, чем вы привыкли есть всегда, таким образом, наполняя тарелку до краев вы автоматически съедаете меньше и только в том случае, если действительно не наелись, рука потянется за добавкой.
- Не есть за несколько часов до сна. К сожалению, ритм нашей жизни не всегда позволяет принимать пищу тогда, когда это нужно и можно, поэтому ужин у многих приходится на время аккурат перед сном грядущим. В этом случае спланируйте свой график питания так, чтоб между основными приемами пищи (обедом и ужином), можно было организовать небольшой перекус. Тогда, первое чувство голода будет утолено и на ночь, при необходимости, можно будет обойтись чем-нибудь более легким.
- Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу. Вполне себе резонное правило. Действительно, многие пренебрегают завтраком в пользу «ночного зажора». Делать этого категорически нельзя. Завтрак - это около 70% всего вашего рациона. Тогда и обедать вам захочется намного позже, и не будет этого ужасного чувства голода, когда готов съесть все и сразу.
Рассмотрим приблизительный вариант нашего рациона (буду ссылаться на собственный опыт):
- Завтрак. Сырники, творожная запеканка, каша, творог, йогурт, бутерброд с арахисовой пастой или банан - это первое блюдо. Второе - яйца (в любом желаемом виде), можно сюда же добавить овощи, тунец. Чашка чая, кофе. И через минут 15-20 - чашка воды с лимоном, с мятой, можно просто стакан воды.
- Обед. Салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом. Суп (конечно же легкий, без зажарок) или порция гречки с грибами, риса с тунцом, лепешка с хумусом и овощами.
- Ужин. Тут есть несколько вариантов, зависящих от ваших индивидуальных потребностей и желаний на сегодняшний день. Третий приём пищи может состоять из одного из блюд завтрака или обеда, либо может быть разделён ещё на 2 части и выглядеть, например, как: протеиновый батончик и чашка чая/кофе и через пару часов йогурт, ягоды, фрукты.
Итак, подведём итог: есть можно и необходимо полноценно для нормального функционирования организма. Вопрос заключается лишь в количестве и качестве того, что мы едим. Важно осознанно подойти к вопросу питания, чтобы избежать нежелательных срывов, постоянных мыслей о еде или переедании. И если уж до смерти хочется съесть шоколадку - съешьте, ничего страшного от этого не случится, но морить себя голодом и ненужными мыслями не нужно.