Представьте, что если бы ваш прогресс шёл от одной лишь тренировки, ваши мышцы бы быстро росли, вы становились бы привлекательнее, здоровее и сильнее. Но часто тренируясь, мы не получаем тех результатов, которых хотим. А если я скажу вам, что есть несколько пунктов-правил, которые помогут достигать результатов как и в мышечной массе, так и в силе, так и в выносливости. Вам достаточно начать соблюдать эти правила.
Наши мышцы не могут расти без тренировок. Многие думают, что начав употреблять определенные добавки или гормоны, то мышцы будут расти сами по себе. Конечно же это абсолютно не так, наши мышцы растут только за счёт тренировок и физической нагрузки тела, всякие добавки, как протеиновые коктейли или витамины могут лишь ускорить этот процесс.
Как вообще растут наши мышцы? С каждой тренировкой мы наносим себе небольшие травмы, каждая тренировка и нагрузка на мышцы это боль. Но эту боль мы не ощущаем, потому что мы получаем всплеск эндорфина, это естественное природное болеутоляющее. Поэтому во время тренировки мы себя чувствуем хорошо, потому что эндорфин не только действует как болеутоляющее, он также не мало воздействует на наше настроение. С каждой тренировки мы получаем легкие микро-травмы, когда эти травмы заживают, то поврежденное микро-волокно становится чуть больше, адаптируется к новой нагрузке. Я уверен что каждый, кто только начиная впервые заниматься или увеличивая нагрузку, на следующий день чувствовал боль в мышцах, это и есть микро-травма.
Рост мышц происходит лишь при повышении интенсивности тренировок, многие совершают главную ошибку, выбирают или составляют себе определённую программу и работают по ней, не увеличивая нагрузку. Конечно же любой новичек по началу будет видеть неплохие результаты, но потом в образуется стена, которая не даёт прогрессу идти дальше. Запомните, прогресс в росте мышц есть только тогда, когда вы подымаете интенсивность.
Есть несколько способов поднять интенсивность:
1. Увеличить количество повторений. То есть например вы сделали за один подход 10 повторений, а в следующий раз смогли сделать 15, так вы увеличили интенсивность.
2. Увеличить сам вес. Вы подымали вес 10кг, со временем вы сможете поднимать 12кг и т.д, это и есть увеличение веса.
3. Сократить время для отдыха между подходами. Допустим вы отжались 20 повторений, отдохнули 2 минуты и снова отжались 20 повторений. В следующий раз вы можете сделать тоже самое количество повторений, но отдыхать меньше.
Таким образом номер один - интенсивность, её можно подымать либо количеством повторов, либо увеличением веса, или же сокращением времени отдыха.
Следующая вещь, которую стоит затронуть - это питание. Если мы не вносим никаких изменений в нашем рационе, то мы не будем набирать мышечную массу или сжигать лишний жир. Любые интенсивные тренировки повышают нашу потребность в пище, значит нужно питаться больше. Но нет необходимости доходить до фанатизма и повышать калорийность при приёме пищи. Нет необходимости выпивать большее количество выпиваемой воды и протеинов, нет необходимости в огромном количестве добавок. В день из овощей достаточно съедать 300-400г и из белков 800г, это стандартный минимум.
Следующее немаловажное - это восстановление мышц. После тренировки необходимо давать отдыхать телу, мышца восстанавливается в течении 2 суток. Нет необходимости добивать болящие мышцы чрезмерной нагрузкой. Более того, если вы тренируетесь на интенсивность, то нужно давать отдых мышцам раз в 2 месяца и отказываться от тренировок на 1-2 недели. Многие люди тренируются безостановочно, каждый день. Спустя месяца они накапливают перетренировочность и удивляются, почему же нет результатов.
Окей, это были базовые рекомендации, указывающие на ошибки многих, а какие есть очевидные приемы, которые вы можете использовать, чтобы мышцы росли?
Один из таких приёмов - это кардио-тренировки. Если вы качаете мышечную массу, то добавив в свой комплекс кардио-тренировки будет очень кстати. Кардио-тренировки улучшают и оздоравливают кровеносно-сосудистую систему, вы улучшаете ваш гормональный фон и доставку питательных веществ в организме и в целом оздоравливаете сам организм. Хотя бы 2-3 раза в неделю уделяйте 20-30 мин кардио-тренировкам. К тому же это будет способствовать хорошему сжиганию жира, что еще скажется приятным косметическим бонусом.
Следующий прием - это закалка. Самый оптимальный способ - это контрастный душ, когда вы комбинируете теплый душ с холодным. Но здесь надо быть предельно осторожным, ведь если сильно переохладиться, можно заболеть. Поэтому нужно постепенно снижать температуру холодной воды. Как же лучше всего и главное безопасно закаляться? Сначала вы принимаете теплый душ в течение 1 минуты, далее в течение 20-40 секунд вы принимаете холодный душ, но как я и говорил не надо сразу принимать ледяную воду, нужно постепенно менять температуру. Потом опять льете теплую воду, потом прохладную, теплую и снова прохладную и после трёте тело полотенцем, разогревая его. Это оптимальная схема для контрастного душа.
Закаленность отлично улучшает не только рост мышц, но и вашу нервную систему и иммунитет.
И последний лучший способ заставить мышцы расти быстрее - это массаж. Массаж очень хорошо улучшает обменный процесс веществ в вашей мускулатуре и конечно же хорошо стимулирует кровеносную систему. В идеале будет иметь массажиста, который будет массажировать ваше тело, но я прекрасно понимаю что такой возможности у многих из нас нет. Поэтому можно использовать самомассаж. То есть самостоятельно массировать мышцы, которые мы можем массировать. Чтобы не навредить себе, никогда сами не массируйте суставы и позвоночник, массировать можно только мышцы, круговыми движениями.
А вы тренируетесь? Если да, то на что больше? На мышечную массу, на силу, на выносливость или для здоровья:)?
