Сохраняй себе на стену, чтобы не потерять.
Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи в течении дня. Выяснить точную цифру помогает формула Харриса-Бенедикта.
⠀
Для начала введу основное понятие - Базовый Уровень Метаболизма, сокращенно БУМ.
⠀
Метаболизм рядом с нами всегда: когда мы спим, сидим и даже когда читаем этот пост. Организм тратит энергию на обеспечение процессов и эта энергия считается в калориях.
⠀
Зная свои цифры ты можешь держать вес в норме или худеть даже немучая себя голодовками или силовыми тренировками.
⠀
Формула счастья простая = БУМ * Коэффициент дневной активности.
⠀
И сейчас мы вместе с тобой рассчитаем твой результат. От тебя 10 минут времени, калькулятор и все:)) После поделись в комментариях какая цифра у тебя получилась. Погнали!
⠀
ШАГ 1 - определяем свой БУМ
⠀
Для Женщин: БУМ= 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст (количество лет) – 161
⠀
Для Мужчин: БУМ = 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) – 4,92 х возраст (количество лет) + 5
⠀
ШАГ 2 - определяем дневную активность
⠀
1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
⠀
1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
⠀
1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
⠀
1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
⠀
1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
⠀
1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
⠀
1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)
⠀
Итак, умножив цифру БУМ на коэффициент физ.активности, мы получили свою норму калорий.
⠀
Питаясь в рамках этой нормы ты не будешь ни худеть, ни набирать вес.
⠀
Если хочешь скинуть вес, то уменьши на 15-20%. Если набрать, то увелич.
⠀
ПРИМЕР:
⠀
Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:
⠀
БУМ = 9,99 х 65 + 6,25 х 165 - 4,92 х 30 – 161 = 1372
⠀
Норма калорий для поддержания веса = 1372 х 1,375=1886,5 ккал
⠀
Норма калорий для потери веса = 1886 - (1886 х 0,2) = 1509 ккал
⠀
Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения.
⠀
Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий своего меню.
⠀
Теперь внимание, важные правила!
‐-----------------------------
⠀
Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора:
Организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес.
⠀
Почему нельзя превышать установленный коридор:
Вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.