1. Планка (1 минута)
Планка является универсальным упражнением практически на все группы мышц. Конечно, новичкам трудно простоять в данном положении минуту, поэтому можно начать с посильного времени 20-30 секунд, постепенно увеличивая время и количество подходов.
Как правильно "держать планку"?
Правильное положение планки - это прямые линии, без прогибов и "выпячиваний". Плечи располагаются четко над локтями, таз не проваливается и не торчит, колени выпрямлены. Небольшое округление в лопатках поможет выровнять стойку и удержать нужное положение. Все тело находится в напряжении: пресс, спина, бедра.
2. Складка (20 раз)
Исходное положение: лежа на спине, руки подняты вверх. Начинаем одновременно отрывать от пола верхнюю и нижнюю части и тянемся руками к ногам. Важно помнить, что
- руки и ноги остаются прямыми в локтевых и коленных суставах соответственно;
- поднятие происходит за счет напряжения пресса, поэтому поясницу стараемся максимально прижать к полу;
- очень распространенная ошибка: ноги поднимаются вверх, а верхняя часть тела остается лежать и тянутся только руки. В идеале, мы должны поднять и сложить все тело, только тогда это упражнение имеет смысл.
3. Складка ноги врозь (20 раз)
Это упражнение аналогично предыдущему, единственным отличием будет то, что при поднятии с пола, ноги разводятся в V-образное положение, а затем, снова соединяются уже внизу. Чем ближе к полу разводятся ноги, тем легче выполнять данное упражнение, поэтому, можно постепенно усложнять себе задачу, поднимая ноги как можно выше.
4. Складка в группировку (10 раз)
Так же, лежа на спине, руки за головой, одновременно поднимаем верхнюю и нижнюю часть и принимаем положение "группировки" (колени тянутся к плечам, спина округляется). Затем, раскладываемся и принимаем исходное прямое положение.
5. Лодочка (10 раз)
Знакомое всем упражнение из детства. Лежим, подняв руки и прижав поясницу к полу. Затем, поднимаем верхнюю и нижнюю часть туловища, но не выше, чем на 30 градусов (чем ниже поднимаемся, тем сложнее удержать). Верх отрывается от пола до середины/низа лопаток, не более, таз лежит на полу.
Данное упражнение выполняем 10 раз, после чего еще 10 секунд удерживаем "лодочку" в поднятом положении.