Любая тренировка с отягощением способна одновременно развивать силу и помогать в наборе мышечной массы. В этой статье рассмотрим главные отличия тренировок на массу и силу мышц.
Методика для развития силы мышц
Для эффективного развития силы следует делать акцент на увелечения нагрузки в многосуставных упражнениях.
Нагрузка отягощений должна варьироваться от 80% и более. Диапазон подходов от 5 до 12 в неделю на одну мышечную группу. Количество повторений от 1 до 5, в зависимости от веса отягощений.
Отдыхать между подходами следует до полного восстановления, что может занять более 120 секунд. При выполнении упражнений следует избегать подходов в отказ.
Частота тренировок от 1 до 3 в неделю.
Стоит отметить, что лучшим недельным объемом для развития силы, считается 10 подходов в неделю. Выполняя более 15 подходов в неделю на одну мышечную группу, может негативно сказать на развитии силы.
Об этом свидетельствует ряд исследований: Например, одно из них: Тренировка силы и гипертрофии: доказательный подход
Методика для набора мышечной массы
Для эффективного набора мышечной массы следует фокусироваться на внутренние ощущения работы мышц и их локальное утомление.
Нагрузка отягощений составляет от 30 до 80%. Широкий диапазон повторений. Лучше ориентироваться на время под нагрузкой. Идеальным временем считается от 30 до 45 секунд.
Но главная задача, чувствовать работу мышц. При тренировках с легким весом возможно доходить до отказа. Отдых между подходами от 30 до 90 секунд.
Частота тренировок от 3 до 5 в неделю.
Объем нагрузки очень индивидуален и зависит как от генетики, так и от восстановления. Из личного опыта считаю, лучшим недельным диапазон подходов для набора мышечной массы от 10 до 15 подходов на одну мышечную группу.
Это подтверждает данное исследование: Тренировка силы и гипертрофии: доказательный подход
Таким образом, взяв за основы эти две методики, вам не составит труда разработать для себя программу тренировок.
Надеюсь данная статья была вам полезна, и вы нашли для себя ответы на вопросы. Не забывайте подписывать на канал и ставить палец вверх.