Pro_MuscleHD
Точно так же, как вы не должны есть одни и те же продукты при каждом приеме пищи, вы не должны делать одни и те же выпады каждый раз, когда тренируетесь. Так что в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, попробуйте эти!
Базовые выпады неплохи для ягодиц и бедер, они просто скучны по своей природе - и работают с вашей спиной только под одним углом. Чтобы не заснуть во время
Точно так же, как вы не должны есть одни и те же продукты при каждом приеме пищи, вы не должны делать одни и те же выпады каждый раз, когда тренируетесь. Так что в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, попробуйте эти!
Базовые выпады неплохи для ягодиц и бедер, они просто скучны по своей природе - и работают с вашей спиной только под одним углом. Чтобы не заснуть во время тренировок, пробуйте делать в нескольких вариантах.
Эти движения повысят ставку, бросая вызов вашему равновесию, работая с обеими сторонами вашего тела одновременно или изменяя плоскость движения, чтобы укрепить ваши ягодицы и бедра новыми и захватывающими способами. Выберите несколько движений, чтобы добавить к своей обычной тренировке, выполняя до трех подходов по 10–12 повторений на каждую сторону. Или, черт возьми, попробуйте их все!
1. Обратный выпад:
Как:
- Встаньте прямо, поставив обе ноги вместе.
- Левой ногой сделайте один большой шаг назад.
- Согните оба колена примерно на 90 градусов, удерживая плечи над бедрами, а переднее колено за передними пальцами ног.
- Нажмите на переднюю пятку и сожмите ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать.
2. Выпад в сторону:
Как:
- Встаньте прямо, поставив обе ноги вместе.
- Держа обе ноги впереди, сделайте большой шаг влево левой ногой.
- Согните оба колена, чтобы отвести бедра назад, удерживая колени за пальцами ног.
- Надавите на пятки, чтобы вернуться к центру, затем повторите с противоположной стороны.
3. Круговые выпады:
Как:
- Встаньте прямо, поставив обе ноги вместе.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена на 90 градусов, удерживая плечи над бедрами.
- Вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы.
- Держа пальцы ног вперед, шагните левой ногой на несколько футов в сторону и согните оба колена на 90 градусов, высоко подняв грудь.
- Верните левую ногу в исходное положение и сожмите ягодицу.
- Сделайте обратный выпад левой ногой.
- Согните оба колена на 90 градусов, удерживая плечи на уровне бедер.
- Верните левую ногу в исходное положение и сожмите ягодицу.
- Повторите передние, боковые и обратные выпады с противоположной стороны и продолжайте чередовать левую и правую стороны.
4. Выпады и скручивания:
Как:
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сцеплены на уровне груди.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена на 90 градусов, удерживая плечи над бедрами.
- Поверните от талии, чтобы повернуть верхнюю часть тела влево как можно дальше, не нарушая равновесия.
- Поверните обратно в центр, затем верните левую ногу в исходное положение.
- Повторите то же самое с противоположной стороны, на этот раз повернув вправо.
- Вернитесь в исходное положение, чтобы повторить одно повторение, и продолжайте чередовать стороны
5. Реверанс выпад:
Как:
- Начните вставать прямо, расставив ноги на ширине плеч.
- Держа плечи на бедрах, шагните левой ногой по диагонали позади себя вправо, затем согните оба колена на 90 градусов.
- Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя, затем повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать.
6. Выпад с сгибанием рук:
Как:
- Возьмите по одной гантели весом от 5 до 10 фунтов в каждую руку ладонями вперед и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена, удерживая плечи на бедрах.
- Согните оба колена на 90 градусов, сгибая оба локтя, чтобы согнуть гантели в плечах, поворачивая ладони к груди и локтям.
- Вытяните локти, чтобы снова опустить вес по бокам, и надавите на заднюю пятку, возвращая левую ногу в исходное положение.
- Повторите то же самое с противоположной ногой и продолжайте чередовать стороны.
7. Выпады с прессом:
Как:
- Возьмите по одной гантели весом от 5 до 10 фунтов в каждую руку и согните руки в локтях, чтобы вывести вес на плечи, ладони смотрят вперед, затем встаньте, ноги вместе.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена на 90 градусов, удерживая плечи над бедрами.
- Когда вы опускаете туловище к полу, вытяните оба локтя, чтобы вытянуть вес прямо над головой.
- Надавите на заднюю пятку, чтобы помочь вам вернуть левую ногу в исходное положение, когда вы одновременно опускаете оба веса в исходное положение с контролем.
- Повторите то же самое с противоположной ногой и продолжайте чередовать стороны.
8. Выпад BOSU:
Как:
- Встаньте на несколько футов позади мяча BOSU на нескользкой поверхности.
- Левой ногой сделайте большой шаг вперед по центру мяча BOSU.
- Держа плечи на уровне бедер, согните оба колена на 90 градусов, задействуем ягодицы и бедра для устойчивости.
- Надавите на заднюю пятку, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение.
- Повторите то же самое с противоположной ногой и продолжайте чередовать стороны.
9. Швейцарский выпад:
Как:
- Встаньте на несколько футов перед швейцарским мячом на нескользкой поверхности.
- Вытяните левую ногу за собой и поместите верхнюю часть левой ступни в середину вершины швейцарского мяча.
- Держа плечи на уровне пяток, согните оба колена до тех пор, пока передние бедра не станут параллельны земле.
- Надавите на переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя.
- Сделайте столько повторений, сколько хотите, не опуская приподнятую ногу, затем поменяйте сторону, чтобы выровнять ее.
10. Обратный выпад.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки на уровне груди.
- Правой ногой сделайте большой шаг назад и согните оба колена на 90 градусов, удерживая плечи над бедрами.
- Затем надавите на переднюю пятку и вытолкните правую ногу прямо перед собой, поднимая ногу как можно выше.
- Контролируя опускание ноги, верните стопу обратно в положение обратного выпада.
- Выполните столько повторений, сколько хотите, с правой ногой, затем повторите с противоположной стороной.
11. Переключить выпады ног:
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните оба колена, удерживая плечи на бедрах.
- Держа плечи на уровне бедер, согните оба колена на 90 градусов.
- Одним взрывным движением вытяните обе ноги и подпрыгните прямо в воздух, приземляясь правой ногой вперед, а левой - позади вас, колени мягкие.
- Согните оба колена на 90 градусов, затем снова поменяйте ноги.
- Продолжайте чередовать ведущие ноги.
#выпады #ягодицы #зож #тренировка #спорт #фитнес #приседания #бицепсбедра #махиногами #мотивация