Эта серия упражнений укрепляет каждую мышцу, которую вы задействуете при подтягивании, и тренирует ваше тело, чтобы правильно упражнения. Дважды в неделю выполняйте по 3 или 4 подхода каждого упражнения по порядку.
1. Планка с коленом:
Как:
- Примите позу отжимания, положив руки под плечи, а ноги вытянув за собой.
- Поднесите правое колено к правому локтю, затем вытяните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Поменяйте стороны, подтянув левое колено к левому локтю, затем верните его в исходное положение.
- Продолжайте, чередуя ноги, от 30 до 60 секунд.
2. Тяга к наклонной под углом 45 градусов:
Как:
- Лягте лицом вниз на наклонную скамью и возьмитесь за гриф EZ, руки на ширине плеч, ладони смотрят от себя.
- Вытяните руки прямо от плеч.
- Согните руки в локтях, приближая штангу к скамье.
- Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте от 10 до 15 повторений.
3. Горизонтальный ряд:
Как:
- Зафиксируйте центр эспандера на уровне талии и встаньте лицом к нему так, чтобы ступни были немного шире плеч.
- Возьмите конец резинки в каждую руку ладонями друг к другу; вытяните руки прямо перед грудью и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
- Удерживая положение приседа, согните руки в локтях и потяните ленту к груди.
- Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте от 10 до 15 повторений.
4. Тяга на коленях:
Как:
- Зафиксируйте центр эспандера над головой и встаньте под ним на колени, поставив левое колено на пол, а правая ступня на расстоянии шага впереди него.
- Возьмите конец резинки в каждую руку, вытянув руки над головой, ладони смотрят вперед.
- Согните руки в локтях, приближая руки к плечам.
- Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте от 10 до 15 повторений.
- В следующем подходе поменяйте ноги (поставьте правое колено на пол).
5. Подъем коленей в висе:
Как:
- Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, руки на ширине плеч, ладони смотрят назад.
- Вытяните руки так, чтобы висеть на перекладине с прямыми ногами.
- Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, согните колени, поднимая их к груди.
- Вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте от 10 до 15 повторений.
#подтягивания #спорт #девушкакрасивая #тренировки #спортпожизни #путькидеалу #зож #training #шест #фигура
