Нормальной для людей 18-65 лет считается продолжительность сна 7-9 часов. Но даже если у вас получается соблюдать это правило, нельзя назвать его гарантией отличного засыпания и пробуждения. А это довольно важные моменты каждого нашего дня.
Что же делать? Как помочь себе подольше сохранять бодрость, а вечером засыпать быстро и глубоко? Предлагаем вам обратить внимание на следующие 7 советов.
1. Определите свой хронотип
Нет, это не только совы и жаворонки! Американский сомнолог Майкл Бреус выделяет намного больше типов.
- Дельфины
Это, как правило, интроверты и перфекционисты, которые умеют во всем видеть детали, не любят риск и неопределенность. Их энергетические ритмы нестабильны, колеблются в течение дня. Сон чуткий. Утром им трудно сразу подняться с постели, бодрее чувствуют себя к вечеру.
Лучшее время для засыпания — 23:30.
Лучшее время для пробуждения — 6:30.
- Львы
Оптимисты и практики. Уверенные, общительные заботятся о своем здоровье, часто выглядят спортивно и подтянуто. Просыпаются рано, ложатся спать поздно, но и то, и другое делают легко, без особых затруднений. Повышенная продуктивность — после звонка будильника.
Лучшее время для засыпания — 22:00.
Лучшее время для пробуждения — 5:30/6:00.
- Медведи
Преимущественно экстраверты. Открыты миру, доброжелательны. Не любят ссор, комфортно чувствуют себя в привычной обстановке. Утро не жалуют, ставят несколько повторяющихся будильников, чтобы заставить себя подняться. Спят крепко. Самая большая активность попадает на период чуть раньше обеда.
Лучшее время для засыпания — 23:00.
Лучшее время для пробуждения — 7:30.
- Волки
Нестабильны в своем настроении, склонны к пессимизму, однако любят рисковать. Удовольствие — приоритетное чувство. Эмоциональны, любопытны. Спать могут хоть до обеда. Всплеск активности — позднее утро и поздний вечер.
Лучшее время для засыпания — с 00:00.
Лучшее время для пробуждения — до 7:00.
2. Подготовьте все условия для хорошего сна
Чтобы засыпание и пробуждение приносило вам только удовольствие, проследите за тем, чтобы в комнате не было душно. Спальное место должно быть ровным, без перекатов и впадин, с достаточным количеством пространства. Важно, чтобы на белье не было жестких складок, которые рискуют врезаться вам в тело, пока вы отдыхаете.
Исключите отвлекающие источники света или наденьте специальную маску на глаза. Темнота — сигнал для вашего организма, что пора спать. Гаджеты уберите в сторону за полчаса до сна.
3. Двигайтесь
Активность в течение дня полезна для крепкого сна. Утром же она помогает взбодриться. Совсем не обязательно выполнять сложный комплекс упражнений. Есть теория, что для пробуждения нужно побыть на ногах всего 9 минут, дальше будет легче. Но лучше потянуться, попрыгать, потанцевать, хотя бы руками помахайте!
Движение учащает сердцебиение, помогает выработаться гормону кортизолу, все это ускоряет ток крови и делает нас бодрее и активнее.
4. Выбирайте будильник с умом
Лучше всего воспринимаются организмом световые будильники. Подобные разработки в течение определенного времени постепенно увеличивают свет специальной лампы, имитируя рассвет. Так выработка мелатонина — гормона сна — уменьшается постепенно и комфортно для тела.
Трекеры — наручные браслеты, которые фиксируют сон человека, тоже прекрасно подходят для пробуждения, потому что умный механизм подает сигнал для пробуждения в самую подходящую для этого фазу сна.
5. Не поддавайтесь сну — вставайте!
Это только кажется, что если вы будете переставлять будильник на 10 минут позже, вам легче будет подниматься. На самом деле, как отмечают сомнологи, если проснуться и сразу заснуть, мозг погружается в более глубокую фазу сна. Поэтому встать с кровати со второй попытки, как правило, только сложнее.
6. Учитесь правильно дышать
Чтобы легко проснуться, обратите внимание на методику Вима Хофа: 10-30 секунд глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух ртом. При этом помните, что дышать нужно животом, а не грудной клеткой. Так в организм попадает больше кислорода.
Чтобы быстро расслабиться и заснуть, попробуйте технику технику «4-7-8»:
- Выдыхайте воздух ртом. Пытайтесь максимально опустошить легкие. При этом вы должны услышать шумный звук.
- Закрывайте рот и глубоко выдыхайте воздух, при этом считая до четырех.
- Далее задержите дыхание и считайте до семи.
- Шумно выдыхайте через открытый рот, считая до восьми.
7. Следите за витаминами и гормонами
Снотворными злоупотреблять нельзя. Они могут вызывать привыкание, в первую очередь психологическое. Эти средства предназначены лишь на короткий срок и, желательно, чтобы их выписывал врач.
Прежде чем глотать пилюли, сдайте анализ крови. У людей, которые мучаются бессонницей, нередко выявляется дефицит железа и витамина D.
Заснуть нередко мешают также гормоны стресса, но справиться с ними поможет, например, недолгая прогулка. Хорошо, если вы найдете на это хотя бы 40 минут. Дополнительный плюс — улучшение тонуса сосудов и тренировка сердечно-сосудистой системы!
И последняя рекомендация — отслеживайте свои мысли. Пусть утром и вечером они дарят вам радость и заставляют улыбаться!
Текст статьи: Проль Екатерина
Оригинал статьи можно прочитать по ссылке.
ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ о ЗДОРОВЬЕ:
Критические периоды развития ребенка ⬇
Что дает страхование здоровья? ⬇
Вся правда о блефаропластике ⬇