Углеводы - основной поставщик энергии в нашем организме. Если их недостаточно, спортсменам очень трудно, а иногда невозможно выполнять силовые тренировки, так как они расходуют большее количество энергии, чем простые люди. Недостаток витаминов, микроэлементов способен сделать физические упражнения вредными для здоровья.
В отличие от жиров глюкоза, гликоген обладают высоким КПД, преобразуя энергию в молекулы АТФ. Они помогают функционировать организму и при недостатке кислорода. Скорость, с которой углеводы преобразуются в молекулы, зависит от деятельности определенных ферментов.
Зачем нужна транспортная система
Многочисленные исследования доказали, L-карнитин – безопасная спортивная добавка, которая усиливает сжигание жиров. По сути, это транспорт, поставляющий жирные кислоты в митохондрии (Мх), чем больше их попадет, тем больше энергии выделится. При рассматривании процесса окисления углеводов можно заметить, что им также необходим транспортный механизм. Попав в митохондрии, жирные кислоты, глюкоза превращаются в молекулу под названием ацетил-КоА, которая начинает свой путь окисления в цикле Кребса, затем переходит в дыхательную цепь транспорта электронов (ДЦТЭ).
Что касается жиров, то здесь все просто и понятно: для получения кофермента необходимо провести внутрь митохондрии жирную кислоту, используя L-карнитиновый челнок.
Прежде чем глюкоза попадет в митохондрию, она должна превратиться в молекулу пировиноградной (пируват) или молочной кислоты (лактат). В процессе этих превращений выделяется около 5% энергии, накопленной в молекуле глюкозы. При нехватке кислорода путем анаэробного окисления образуется лактат. Если кислорода достаточное количество, то глюкоза попадает в митохондрию и преобразуется в необходимый кофермент – ацетил-КоА при содействии пируватдегидрогеназного комплекса (ПДК). Этот фермент выступает в качестве транспорта для углеводов, точно так же, как L-карнитин для жиров.
Значение витамина B1
Активность ПДК во многом зависит от тиамина (вит. B1), который является главной составляющей кофермента. Его недостаток может замедлить процесс окисления углеводов, избыток – способствовать повышению силовых качеств, выносливости при выполнении физических нагрузок.
Аэробно-анаэробный гликолиз
Сторонники интенсивных упражнений, располагая базовым образованием, задаются вопросом: как связаны между собой понятия – окисление углеводов и гликолиз? В чем заключается польза витамина B1?
Начнем с того, что «чистого» гликолиза не бывает. При выполнении физических нагрузок в организме приходят в действие все функции, направленные на пополнение энергетического запаса, в том числе гликолитический, креатинфосфатный, окисление. Происходит это одновременно и с жирами, и углеводами. Единственное отличие – быстрота воспроизводства указанных процессов, например, гликолиз – 1,6 ммоль/мин, креатинфосфатный - 3.6 ммоль/мин, окисление - 1 ммоль/мин. Поскольку силовые тренировки занимают мало времени, основное энергопотребление принадлежит быстротекущим процессам. Можно предположить, что отсутствие кислорода ограничит запуск процесса окисления. Однако в небольшом количестве он всегда присутствует в клетке в соединении с транспортными молекулами – миоглобином (аналогом гемоглобина крови).
Пример, при поднятии штанги работает чистый гликолиз. Однако после окончания упражнения все равно происходит углеводное окисление, так как во время отдыха кислород поступает в организм, и молочная кислота начинает окисляться. Процесс окисления как раз и осуществляется в митохондриях.
При гликолизе, углеводном окислении образуются 2 молекулы АТФ, чтобы произошло полное окисление глюкозы необходимо от 36 до 38 молекул АТФ. Это примерно в два десятка раз больше. Даже, если мы будем работать исключительно «чистым» гликолизом, мы не сможем покрыть все расходы энергии, происходящие в клетке. Основной донор при анаэробных нагрузках – гликолитический процесс. Молочная кислота, которая образуется после завершения упражнений, благодаря своему окислению в Мх является следующим донором обеспечения энергией молекул АТФ. Не важно, где произойдет окисление молочной кислоты - в мышцах, сердце, печени. В любом случае это нужный для человека процесс, большую роль в котором играют комплекс ПДК и витамин B1.
Спорт и тиамин
Тот факт, что витамин улучшает окислительный процесс углеводов во время силовых тренировок удалось доказать. Сейчас обратим особое внимание на продукты, входящие в состав обычной диеты, которая едва-едва удовлетворяет нужду организма в B1, чаще наблюдается его недостаток. Больше всего витамина B1 содержится в муке грубого помола, бобовых (горох, фасоль, соя, чечевица), крупах (овсянка, гречка, перловка, бурый рис). Шлифованный рис, макароны, хлеб белый, кондитерские изделия (пряники, печенье, вафли, баранки, др.) и т.д. тиамин не содержат.
Из чего состоит классический прием пищи «качка»? Белое мясо курицы, шлифованный белый рис. Никто не хочет заморачиваться приготовлением бурого рисового зерна, так как, и готовится он долго, и жуется плохо, и на вкус не очень.
Речь идет о соблюдении диеты, правильном приеме сложных углеводов. Существуют диетические установки по набору массы, в которых набрать калории можно, если употреблять в пищу простые углеводы, например, торты, сладости, сахар, сладкую выпечку, хотя нехватка B1 будет только увеличиваться.
Полиневрит: результат недостатка тиамина
Сказать по правде, дефицит вит. B1 не так уж безобиден. Иногда он может привести к такому заболеванию, как полиневрит или Бери-Бери. Симптомами этой болезни у взрослых являются нарушение деятельности сердца, нервной системы. Ранние признаки, указывающие на авитаминоз:
- анорексия;
- изменение психического состояния;
- уменьшение мышечного тонуса;
- отечность конечностей;
- онемение пальцев.
У детей болезнь протекает в тяжелой форме, быстрее. Если вовремя не начать лечение, все может закончиться летальным исходом.
Раньше заболевание встречалось в странах, где население употребляло в пищу в основном очищенные, рафинированные углеводы. К примеру, японцы в XIX – XX веках потребляли настолько много белого рисового зерна, что это можно было сравнить с инфекцией, от которой тогда погибло много людей.
Регулярно потребляя углеводы в большом объеме, вы думаете, что в скором времени сможете повысить свои силовые качества. Однако в результате получаете нарушение сознания, хроническую усталость, слабость мышц, отсутствие концентрации внимания. Кажется, что причиной этому могут быть многочисленные тренировки, значит, пришло время отдохнуть. Но на самом деле виновником является витамин B1, вернее его недостаток.
Суши
Блюда японской кухни, в частности, «Суши» пользуются большой популярностью у россиян. Деликатес состоит из небольшой рисовой лепешки и куска свежей рыбы. Мы уже знаем, что в белом рисе ограниченное количество тиамина, поэтому, систематически принимая в пищу этот рафинированный углевод, невозможно получить высокие результаты. Наш организм устроен так, что воздействие тиаминазы способно разрушить витамин B1 в желудочно-кишечном тракте. Также данный фермент может объединить бактерии, которые живут, паразитируют в нашей пищеварительной системе (сальмонелла, стафиллокок, кишечная палочка, др.). Категорически запрещено употреблять сырую рыбу, поскольку в ней содержится тиаминаза. Специалисты рекомендуют при приготовлении применять термическую обработку, чтобы ее разрушить.
Поедая японское блюдо «Суши», мы не только лишаем себя вит. B1, но по пути, уничтожаем того, кто находится в ЖКТ. Не нужно постоянно употреблять деликатес из Японии. Если же вы не можете без него обойтись, принимайте дополнительно добавку тиамина, лучше ту, что придумана самими японцами.
Бенфотиамин
Добавка – производная вит. B1, искусственно синтезированная японскими учеными. Результатами своих исследований японцы остались довольны и предложили использовать соединение в медицине. Бенфотиамин оказался более устойчивым к действию тиаминазы, его жирорастворимая форма в десять раз эффективнее, чем витамин B1, который способен растворяться водой. В отличие от тиамина новая добавка хорошо взаимодействует с витаминами группы B, магнием, кальцием. Бенфотиамин обладает высокой абсорбцией. Через 15 минут после приема его можно обнаружить в крови, а спустя полчаса – он присутствует в других тканях.
Вывод: нужен ли тиамин для повышения спортивных достижений?
Силовые упражнения предполагают серьезную углеводную нагрузку. Поэтому необходимо тщательно подбирать питание, ограничивать употребление простых, рафинированных углеводов. Целесообразно использование добавок витамина B1, лучший вариант из которых Бенфотиамин.
Чтобы увеличить метаболический процесс, повысить такие качества, как сила, силовая выносливость, принимать препарат стоит по 1 таблетке за 30 минут до начала тренировки.
Успехов Вам, здоровья!