Наличие углеводов в организме становится главным фактором при наборе массы. Стоит учитывать при следовании силовой программы, что мышечные, силовые, гликолитические волокна строятся на углеводах. Кроме того, коэффициент полезного действия углеводов выше, чем жиров, значит при силовых занятиях энергии АТФ на одну единицу кислорода поступает больше. И наконец, уровень глюкозы крови повышается за счёт углеводов. Это значит, что происходит стимуляция гормона инсулина. Из вышеупомянутых факторов можно сделать вывод, что если перед человеком, занимающимся спортом, стоит задача в наборе массы и мышц, то необходимо учитывать количество углеводов, поступающих в организм. Их нехватка напрямую влияет на медленный рост веса и мышц. Мышцы растут только от профицита калорий. В рацион спортсмена включаются следующие продукты: рис, гречка, макароны.
Если нет возможности употреблять достаточное количество углеводов, то на замену приходят гейнеры. Гейнер – напиток, в котором доля углеводов варьируется от 50 до 80%. В него также добавляется протеин. Гейнер (от англ. слова gain – набирать) – это часть спортивного питания, добавка, но никак не заменитель основных приемов пищи спортсмена. Состоит эта пищевая добавка из двух ингредиентов: белков и углеводов. Белки – строительный материал, а углеводы – это топливо. Их совместная работа эффективнее, чем работа по-отдельности. Протеины могут быть представлены в виде сывороточного, казеинового или соевого белка, но они также могут быть смешаны в одном напитке. Многие производители добавляют кроме протеинов и углеводов ещё витамины, минералы и кератин для улучшения состава.
Как правильно принимать гейнеры? Без протеина или с ним? Есть добавки с протеином и без него. Например, гейнеры с декстрозой (виноградный сахар), картофельным крахмалом, рисовым сиропом, изомальтозой (сахарный тростник). Углеводы являются важным составляющим при наборе мышц, однако не стоит забывать и о белке (протеинах). Протеины входят в любую пищевую программу. Они являются основой для мышц. Белки расходуются человеком даже во сне. Углеводы поставляют энергию организму. Кроме того, углеводы лучше усваиваются в организме с белками. Таким образом, прием гейнера с углеводами и белками более полезен, чем напитка с белками. Белки так же, как и углеводы, стимулируют выработку инсулина, который утилизирует глюкозу, значит углеводы усваиваются быстрее. Чтобы доказать вышесказанное, было проведено клиническое исследование. Чтобы понять, насколько разные протеины влияют на усвоение глюкозы, были использованы разные виды белка.
Исследование.
Было проведено клиническое исследование на влияние белка на углеводный обмен. 5 приемов пищи, 3 из которых состояли на ½ из белка. Белок был 3 видов: сывороточный, казеиновый и соевый. Всё сравнивалось с высокоуглеводной пищей. Ещё один, последний пятый прием пищи, был гипокалорийной глюкозой. Она была нужна для сравнения трёх вышеупомянутых белка и выявления влияния на два индекса: инсулиновый и гликемический.
В испытаниях приняли участия 23 здоровых и занимающихся спортом мужчины и женщины в возрасте от 30 до 35 лет. Весовая категория мужчин – 70-80 кг. Женщин – 60-65 кг. Прием пищи был после 12-часового ночного перерыва. Тестовый прием пищи покрывал только 20% потребности в калориях. В тех 3-х приемах пищи с белком было 50 г белка, 40 г углеводов и 10 г жиров. Один прием пищи был углеводным и изоэнергетическим. Жировая часть – подсолнечное масло, углеводная часть – декстроза.
Результаты.
Гликемический показатель – уровень глюкозы в крови. Наличие любого вида белка влияло на уровень гликемии – он был на порядок ниже, чем у приемов пищи без белка. По прошествии 2 часов уровень гликемии при употреблении белковой пищи был ниже, чем при употреблении глюкозосодержащей пищи.
Инсулиновый показатель. Инсулин также называется транспортным гормоном, т. к. он доставляет полезные вещества к органам. Чем выше показатель инсулина, тем быстрее будут доставлены вещества. Инсулин необходим для усвоения глюкозы. Уровень инсулина увеличивался после любого приема пищи. У сывороточного протеина уровень инсулина был максимальным. Через 2 часа показатели для сыворотки так же были максимальными по сравнению с остальными протеинами и глюкозой. Сыворотка не снизила уровень гликемии. Однако, глюкоза была быстрее удалена из крови при приеме сывороточного протеина, т. к. через 2 часа после приема тестовой еды уровень гликемии быстрее снизился до уровня натощак. Данные по уровню инсулина в крови были выше для сывороток с белком, чем для напитков с одной глюкозой, казеина или сои, но ниже, чем после высокоуглеводного приема пищи.
Таким образом, углеводы ускоряют усвоение белков. Сывороточный протеин дает самые высокие показатели в сравнении с казеиновым или соевым протеинами.
Как принимать гейнер?
Действие спортивного питания длится пару часов. Максимальная калорийность одного приема гейнера – 800 ккал.Оно восстанавливает энергию после занятий спортом. Если принимать белково-углеводный напиток в период без нагрузок, то это будет способствовать набору массы. Однако людям с эндоморфным типом телосложения стоит аккуратнее относиться к питанию с высоким содержанием белка. Такая пищевая добавка может отложиться в виде жировых накоплений. Эктоморфы имеют проблемы с набором массы, поэтому спортивное питание в период наборы мышц и массы им рекомендован.
Можно принимать до или после тренировки. Если спортсмен принимает гейнер до тренировки, то он может заниматься интенсивнее и дольше. Если гейнер употребляется после тренировки, во время белково-углеводного окна, то его употребление это окно закрывает, запасы энергии пополняются и восстанавливаются силы. Гейнер необходим для пополнения углеводов в организме. Если вы относитесь к эктоморфному типу, то можно чередовать употребление гейнера и протеина. Однако всё зависит от ваших индивидуальных показателей, количества тренировок и целей.
Углеводные запасы организма хранятся в виде гликогена. Эти запасы обычно пополняются сами при приеме пищи, который включает рис, гречку и макароны. Обычно гейнеры принимаются вместо вышеперечисленных продуктов. Например, если у спортсмена не хватает времени на полные приемы пищи или не установилось время для питания. Существуют также определённый тип телосложения. Людям с таким типом телосложения (хард гейнерам) тяжело употреблять большие объёмы пищи. В этом случае количество сыворотки с углеводами и белками рассчитывается из объема белков, жиров и углеводов (БЖУ), которые спортсмен планировал принять за день. Стоит обратить внимание, что больше не равняется лучше, так что употреблять большое количество напитков с белком и углеводами не надо.
Разберём вышесказанную информацию на примере. Гликогеновые запасы у человека равны от 1 до 3% мышц. Если взять для примера спортсмена весом 90 кг, то его запасы будут составлять 0,8-1 кг. В запасы будет входить также печень 0,1-0,15 кг. Довести эти показатели до нуля можно несколькими тренировками без приема пищи, содержащей углеводы. Гликогеновый запас будет расходоваться в этот период. Важно отметить, что гликогеновые запасы распределены по организму, т. е. каждая мышца имеет свой запас гликогена, и расходоваться он может только в этой мышце.
Почему не стоит употреблять БЖУ сверх плана? Если у спортсмена весом 90 кг отсутствуют тренировки и в питании количество углеводов не превышает 300-400 г, то запасы гликогена будут расходоваться из мышц. После этого спортсмен решает принимать БЖУ сверх своей нормы и пополняет белки и углеводы с помощью гейнеров. Тогда избыток углеводов, которые будут поступать в организм с помощью гейнера, будет уходить не в гликогеновый запас, а в жиры. Кроме того, если много употребить белка, то может возникнуть зуд или аллергическая реакция. В состав входит сухое молоко, поэтому людям с непереносимостью лактозы стоит принимать спортивное питание с осторожностью. Таким образом, решение перегружать свой организм дополнительными протеинами и углеводами не рационально.
Как выбрать подходящий гейнер?
Гейнер – это такой же пищевой продукт, поэтому его могут употреблять люди разного пола и возрастов. При попадании влаги или несоответствующих условиях хранения, в пищевой добавке могут образовываться бактерии, что может привести к отравлению.
Гейнер выбирается по составу. В состав входят белки и углеводы. Значит обращать внимание будем только на эти ингредиенты. Количество протеина варьируется от 20 до 50%. Чем больше протеинов, тем выше цена. Однако такой напиток с высоким процентным содержанием белков стоит относить к группе протеинов, чем гейнеров.
Подробнее про белок. Как уже говорилось выше, существует три вида белков: сывороточный, казеиновый и соевый. Исходя из результатов исследований, следует выбирать сывороточный белок, т. к. он самый эффективный. Чем неэффективней белок, тем дешевле гейнер, в состав которого этот белок входит. Соевый белок самый дешёвый. В нем содержатся фитоэстрогены, которые предотвращают выработку мужского полового гормона – тестостерона, а значит – набор мышечной массы идет медленнее.
Подробнее про углеводы. Углеводы тоже бывают разными. Обычно для набора массы в напитках используются мальтодекстрин, амилопектин и другие. Есть более дешёвый заменитель – сахар. Если вместо полимеров глюкозы, указанных выше, будет использован сахар, то цена будет ниже. Сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Он так же превращается в гликоген, но большая его часть перерабатывается в жир. Конвертация в жир происходит не только в мышцах, но и в печени. Необходимо тщательно выбирать спортивное питание, т.к. от него будет зависеть набор не только массы, но и жира, если в составе находится сахар и/или присутствует смесь из разных видов протеинов.
Таким образом, правильно выбранный гейнер может помочь в построении правильного питания для силовых тренировок. Однако к выбору дополнительно белково-углеводного напитка стоит подходить внимательно, т. к. он может не только помочь, но и навредить организму спортсмена.
