В современном мире вопросы похудения являются крайне актуальными. Многие люди ищут совершенно новые способы скинуть лишний вес, для чего прибегают к использованию различных методик. Они могут основываться на интервальных занятиях спортом, а могут подразумевать особый подход к питанию. При этом все варианты диеты, несмотря на их широкое разнообразие, сводятся к уменьшению жировой массы тела, а все их отличие заключается в сочетаниях пищи и извлекаемых из нее полезных элементов, при помощи которых это все достигается. В данной статье будет рассмотрено использование высокобелковых диет в качестве одного из способов привести собственное тело в порядок.
У высокобелковой диеты существуют собственные преимущества и недостатки. Однако в первую очередь требуется определиться с термином, которых на данный момент достаточно много. По большей своей части они подразумевают потребление белка равного четверти общей калорийности в день. Существует и альтернативный вариант расчета: от 1.2 до 1.6г белка на каждый килограмм веса человека. При этом некоторые ученые провели исследования, в результате которых выяснилось, что поедание двукратной нормы белка приводит к двукратному росту мышц, однако трехкратное поедание белка не приводит к сохранению мышечной массы. Таким образом, крайне остро становятся вопросы точных пропорций белка и остальных нутриентов, употребляемых в пищу для сохранения сухой мышечной массы и снижения жировой.
Научные работы, которые изучают данную отрасль, используют наиболее передовые подходы, которые подразумевают уникальную методику предоставления полностью приготовленного дневного рациона пищи и напитков. Это обеспечивает 100% контроль питания участников, что позволяет в точности проверить имеющиеся теоретические выкладки на практике. Подобный подход использовался в работах Лонгленда и его соавторов, которые стремились определить идеальное соотношение белка с остальными нутриентами. В качестве дополнения к данной работе может рассматриваться исследование Асиеро и его напарников, которые изучали тематику распределения потребляемых белков на дистанции в 4-6 приемов пищи в день. При этом они подразумевали, что около 30% калорийности человек будет получать именно из белков. Для достижения данного значения требовалось употреблять 1.4 г белка на каждый килограмм массы тела человека в сутки. В результате опытных исследований данный метод продемонстрировал собственное превосходство над низкобелковыми и низкочастотными диетами, которые стремятся улучшить тело человека за счет дефицита энергии.
Эффективность белка с точки зрения термического эффекта
Термический эффект – особый коэффициент, который подразумевает количество энергии, требуемой организму для того, чтобы переварить и усвоить пищу. Если рассматривать термический эффект белка, то он достигает 30% от употребленной порции. Таким образом, мы можем провести следующие расчеты: употребление 25 граммов белка приводит к получению 100 калорий, поскольку 1 г белка = 4 калориям, однако около третий из этих калорий уходит непосредственно на переваривание самого белка. Из этого и следует логическое подтверждение того факта, что рост потребления белка не приводит к накоплению жировой массы, потому как огромное количество энергии затрачивается на переваривание и усвоение данного нутриента. При этом белок является наиболее насыщенным макроэлементом, которые опережает углеводы и все жиры.
Это подтверждает информацию современных анализов, которые демонстрируют, что рост употребления белка является крайне эффективным подходом с точки зрения диеты, который позволяет существенно снизить общую массу тела, количество жира в организме, что способствует уменьшению окружности талии, а также сохранению имеющейся мышечной массы.
Также недавно проводилось исследование гиперпротеиновых диет. Исследователем данного подхода стал известный диетолог Антонио. Вместе со своими коллегами они разработали систему, в рамках которой испытуемый начинал потреблять 4.4 г диетических белков на килограмм веса в течение восьми недель. Параллельно с этим испытуемые занимались тяжелыми физическими упражнениями с отягощениями. Подобный подход никак не влиял на состав тела при контрольных условиях, составляющих 1.8 г белка на каждый килограмм массы тела. Более того, следует отметить, что подобный рост употребляемого белка вызывал значительный излишек энергии (целых 800 калорий), что абсолютно никак не сказывалось на весе испытуемых. Он продолжал сохранять стабильное значение, либо увеличивался в зависимости от других заранее предусмотренных факторов.
Далее было проведено другое исследование, которое подразумевало разделение испытуемых на две категории. Первая из них должна была потреблять 2.3 г белков на каждый килограмм веса, а вторая 1.8 г на каждый килограмм веса. При этом обе группы должны были заниматься активными тяжелыми упражнениями, направленными на набор физической массы. Обе группы продемонстрировали крайне высокий рост мышечной массы, около полутора килограмма для обеих групп. Однако существенная разница скрывалась в уменьшении количества жировой массы. Первая группа, которая употребляла значительно большее количество белков, потеряла около 1,6 кг жировой массы в среднем, в то время как представители второй группы, потреблявшей меньшее количество белков, потеряли около 0,3 кг жировой массы. Это выглядит крайне интересным фактом, поскольку первая группа потребляла значительно большее количество калорий в день, даже с учетом высокой термического эффекта белка, они набирали примерно на 400 калорий больше.
Впоследствии провели повторное перекрестное тестирование, однако оно несколько отличалось параметрами. Первая группа употребляла 3.3 г белков на килограмм массы в сутки, а вторая категория 2.6 грамма на килограмм массы в сутки. При таких пропорциях не было отмечено никаких существенных различий или изменений в пользу одной или другой группы. Таким образом, эффекта значительного увеличения массы жира не было замечено. Еще одной целью подобного исследования было изучение потенциальных побочных эффектов, которые могут сформироваться вследствие значительного повышения количества белков, поскольку испытуемые употребляли около трех-четырех дневных норм. По результатам было выявлено полное отсутствие любых негативных эффектов, а также клинических факторов, которые могли бы свидетельствовать о наличии проблем со здоровьем или обменом веществ вследствие чрезмерного употребления белков в рационе.
Проводилось и множество других исследований, которые были направлены на изучение влияния различных дозировок белка в рационе человека, которые продемонстрировали, что даже значительные дозы белка не оказывают пагубное влияние на здоровье человека, а также не приводят к формированию избыточной жировой массы. Можно сделать вывод об истинности данного утверждения, поскольку множество различных исследований подтвердили аналогичный результат. Однако стоит учитывать, что такой переизбыток белка был безопасен только в тех случаях, когда в роли испытуемых выступали хорошо подготовленные физически люди, ведущие активный образ жизни, которые были способны затратить эти огромные объемы энергии. Подобный подход не может использоваться для людей, которые ведут малоподвижный и сидячий образ жизни, поскольку это приведет к формированию излишнего переизбытка энергии, конвертируемой в лишний вес.
Также ученые выдвигают различные теории, связанные с причинами, по которым чрезмерное потребление белка не ведет к формированию избыточной массы. Они выдвигают теорию о том, что происходит усиление термического эффекта от употребления пищи в результате роста потребления белка. То есть, по мере увеличения его потребления происходит увеличение затрат на энергию, которые требуются для переваривания и усваивания данной пищи. Более того, усиленные физические нагрузки также способствуют ликвидации профицита белков.
Высокобелковые диеты являются одним из наиболее распространенных видов диет на данный момент, поскольку их эффективность была доказана не только в теоретических работах, но и на практике. Подобный вид диет используется абсолютно всеми спортсменами, которые занимаются с использованием отягощений.
Отсюда возникает вполне логичный вопрос о точных значениях употребления белка, которые бы позволили среднестатистическому человеку не только избавиться от живота и лишнего жира, но и сохранить имеющуюся у него мышечную массу, которая была наработана в ходе длительных тренировок. С этой целью обратимся к работам специалиста, ученого, бодибилдера, который защитил докторскую диссертацию по вопросу употребления диетического белка и макронутриентов, Эрика Хелмса. В них он указывает, что если проводить расчеты для общей массы тела, то потребление белка должно быть установлено на уровне в диапазоне от 1.8 до 2.7 г белка на каждый килограмм массы в день, либо 2.3-3.1 г белка на килограмм массы, если проводить расчеты для сухой массы тела.
При этом он отмечает, что использование верхних порогов значений может использоваться только профессионалами, которые уже сумели значительно снизить процент подкожного жира, когда большая часть занятий человека направлена именно на увеличение массы. В таком случае белок будет наиболее актуальным, поскольку будет практически полностью усваиваться именно для роста мышечной массы. Отдельное внимание Эрик Хелмс уделяет потреблению жиров. Он утверждает, что человек должен держать их уровень в диапазоне 15-30% от общего количества потребляемых калорий, а все оставшиеся калории должны поступать человеку от углеводов. В случае, если человеку становится плохо во время тренировок, то целесообразно пересмотреть количество потребляемых жиров, а именно уменьшить их количество, чтобы при этом увеличить количество потребляемых углеводов.
При этом Эрик Хелмс отдельно заверяет, что подобная высокобелковая диета является не только крайне эффективной, но и безопасной. Он указывает, что нет ни одного научного исследования, которое бы зафиксировало какой-либо вред или риск для здоровья человека, связанный с чрезмерным потреблением белка.
Таким образом, можно дополнительно отметить, что диета, где на белки приходится 30% от калорий в рационе, является более эффективной чем диета, где на белки приходится только 20% калорий. Стоит также отметить положительное влияние высокобелковой диеты на сердечно-сосудистую систему при условии, что человек сможет придерживаться ее в течение года, поскольку в таком случае она выступит в качестве классической гипокалорийной диеты. Эта информация была исследована и подтверждена учеными из Южной Австралии, которое провели данное исследование со 120 мужчинами с избыточным весом.
Как повышение белка в рационе влияет на снижение веса
Большое количество исследований подтверждают, что существует прямая связь между количеством потребляемого человеком белка и скоростью снижения веса. Чем больше белка потребляет человек, тем быстрее снижается количество жира в организме, а мышечная масса при этом сохраняется. Однако все еще требуется проведение дополнительных детальных изучений, которые позволят определить, имеются ли негативные последствия у подобных диет в длительной перспективе.
Способы исследования влияния белковой диеты на здоровье
Австралийские ученые провели исследование, в рамках которых в качестве испытуемых выступили мужчины с избыточным весом в возрасте пятидесяти лет. В качестве меры похудения им была назначена диета, где их дневной нормой стали 1700 калорий. Они были обязаны придерживаться данной диеты в течение года. При этом все мужчины были разбиты на две основные группы: первая из них получала 20% энергии из белков, 17% из жиров, а остальное из углеводов. Вторая категория мужчин следовала высокобелковой диете, которая подразумевала получение 35% энергии от протеина, 40% от углеводов и 25% из жиров.
Во время проверки через год выяснилось, что обе категории мужчин потеряли примерно одинаковое количество веса, но мужчины, использовавшие высокобелковую диету по большей части потеряли жировую массу, при этом сохранив мышечную, в то время как у первой группы наблюдалась одновременная потеря и мышечной массы.
Разумеется, у всех мужчин произошел резкий рост статуса здоровья, что логически объясняется фактором снижения веса. Потеря избыточного веса привела к снижению давления, восстановился хороший уровень холестерина и сахара в крови, а уровень инсулина снизился до состояния нормы.
Позитивное влияние высокобелковой диеты
Таким образом, следует отметить одновременно две положительные тенденции, которые формируются в ходе использования высокобелковой диеты. Во-первых, происходит значительное снижение веса, что крайне актуально, если человек борется с лишним весом. Во-вторых, вес уменьшается не из-за уменьшения мышечной массы, а только за счет уменьшения жировой массы. Также нельзя не отметить положительное влияние высокобелковой диеты на состояние сердечно-сосудистой системы, показатели которой значительно улучшаются после использования подобной диеты в течение длительного периода времени. Все вышесказанное позволяет заявить о возможности использование высокобелковой диеты в качестве традиционной диеты для похудения.
Как изменяются показатели тела в случае использования высокобелковой диеты
Если анализировать исследование австралийских ученых, то первое, что бросается в глаза – одинаковое изменение веса каждой категории мужчин. Однако за этими изменениями стоят разные факторы. Мужчины, использовавшие высокобелковую диету сохранили значительно большую часть мышечной массы. Так, они потеряли только 21% мышечной массы против 35% у группы, которая использовала высокоуглеводную диету. Разница в 14% является весомым аргументом в пользу использования высокобелковой диеты, особенно в случаях, когда человек хочет не только сбросить вес, но и создать красивое рельефное тело.
Отдельного внимания заслуживают кардиометаболические показатели. 52 недели использования данной диеты приводят к стабилизации различных показателей, связанных с обменным балансом в организме. Снижается общий уровень холестерина, при этом повышается уровень полезного холестерина. Также падает количество глюкозы и инсулина в крови, снижается средний уровень артериального давления. Следовательно, можно подчеркнуть положительное влияние высокобелковой диеты и в данном направлении.
Заключение
Таким образом, проанализировав имеющийся материал, можно сделать несколько выводов:
- 1) В случае необходимости простого снижения уровня веса высокоуглеводная и высокобелковая диеты будут одинаково эффективными. Все исследования показывают, что при условии точного соблюдения правил и предписаний из них, за одинаковый промежуток времени человек потеряет примерно одинаковое количество веса при условии одинакового образа жизни. Выбор конкретной диеты зависит от преследуемых человеком цели. Высокобелковая диета позволяет сохранить значительно больший процент мышечной массы, чем высокоуглеводная диета.
- 2) Если человек стремится улучшить и другие показатели здоровья, то использование высокобелковой диеты является более рациональным. Данный вид диеты положительно влияет на сердечно-сосудистую систему человека, функцию почек и поджелудочной. Это позволяет в целом нормализировать работу организма. Данные о положительных изменениях получены в ходе нескольких экспериментальных исследований.