Как повысить качество сна

Рекомендации для здорового сна.

Сле­ду­ет знать, что осо­бен­но влия­ет на ка­че­ст­во сна. Важ­нее все­го воз­дух, кондиционирование ва­шей спаль­ни. Луч­ше за­ра­нее по­ду­мать при ка­кой тем­пе­ра­ту­ре воз­ду­ха вам луч­ше спит­ся (22-24 гра­ду­са оп­ти­маль­но), при­от­крыть ок­но, а то и во­все спать при рас­кры­том бал­ко­не. Но некоторым людям комфортно спать при температуре ниже 19 градусов до 15 градусов.

Это уж на ва­ше ус­мот­ре­ние, в кон­це кон­цов, еще Мишель Мон­тень го­во­рил, что по­сле три­дца­ти лет че­ло­век сам се­бе луч­ший учи­тель, врач и про­по­вед­ник. Ни­кто не зна­ет ва­ше­го ор­га­низ­ма луч­ше вас са­мих. Про­сто по­на­блю­дай­те, сколь­ко ча­сов вам тре­бу­ет­ся на сон, ка­кая же­ла­тель­на тем­пе­ра­ту­ра, влаж­ность и све­жесть воз­ду­ха.

Лю­дям, ду­маю­щем о сво­ем здо­ро­вье, мо­гу по­со­ве­то­вать при­об­ре­сти кон­ди­цио­нер, сплит систему и по­доб­рать оп­ти­маль­ный «спаль­ный» ре­жим его ра­бо­ты на ночь. Име­ет смысл по­ду­мать и об ув­лаж­ни­те­ле воз­ду­ха. Нуж­но пом­нить, что чем тем­нее в спаль­не, тем луч­ше.

Важ­на и цве­то­вая гам­ма спаль­ни. Сте­ны долж­ны ус­по­каи­вать, пред­поч­ти­тель­ны мяг­кие, не кри­ча­щие то­на. Сто­ит уб­рать из ком­на­ты пред­ме­ты, от­вле­каю­щие от сна. И глав­ное, в спаль­не не долж­но быть те­ле­ви­зо­ра. Те­ле­ви­зор смот­рим на кух­не в гос­ти­ной, но не в спаль­не.

На­сколь­ко же­ст­ка ва­ша по­стель? Как ни стран­но, боль­шин­ст­во лю­дей с тру­дом за­сы­па­ют на че­рес­чур мяг­ком ло­же. А вот же­ст­кий мат­рац с га­ран­ти­ей из­ба­вит вас от ра­ди­ку­ли­та, ос­тео­хон­д­ро­за и про­чих по­доб­ных про­блем. Важ­на и по­душ­ка. Вы, на­вер­ня­ка, не раз за­ме­ча­ли, что по­сле но­чи, про­ве­ден­ной на «не­удач­ных» по­душ­ках, за­те­ка­ет шея и бо­лит го­ло­ва. За­то сто­ит вам по­доб­рать хо­ро­шую по­душ­ку, и ут­ром вы встаете, све­жим и от­дох­нув­шим.

Ма­лень­кая де­таль: с кем вме­сте вы спи­те. Ра­зу­ме­ет­ся, ночь, про­ве­ден­ная в по­сте­ли с при­вле­ка­тель­ным ли­цом про­ти­во­по­лож­но­го по­ла, вы­зы­ва­ет мас­су при­ят­ных эмо­ций. Но уда­ст­ся ли вам в ито­ге вы­спать­ся? Ес­ли воз­ни­ка­ют про­бле­мы, по­ду­май­те: мо­жет, сто­ит про­во­дить ноч­ные ча­сы в от­дель­ных кро­ва­тях? Или хо­тя бы при­об­ре­сти об­щее ло­же по­ши­ре?

Есть не­сколь­ко со­ве­тов об­ще­го ха­рак­те­ра о том, как про­вес­ти про­фи­лак­ти­ку бес­сон­ни­цы.

1. Ес­ли вы за­сы­пае­те не сра­зу или не спи­те всю ночь, то по­про­буй­те из­ме­нить свой ре­жим. Но ес­ли это не по­мо­жет, и бес­сон­ни­ца про­дол­жа­ет­ся бо­лее ме­ся­ца, то сле­ду­ет об­ра­тить­ся к вра­чу.

2. На­до ус­та­но­вить стро­гий ре­жим сна. Важ­но ка­ж­дое ут­ро про­сы­пать­ся в од­но и то же вре­мя.

3. Не по­зво­ляй­те се­бе «от­сы­пать­ся» по вы­ход­ным, ес­ли в вы­ход­ные вста­вать на 2-3 ча­са поз­же, то но­чью мо­гут воз­ник­нуть про­бле­мы с за­сы­па­ни­ем.

4. Ло­жить­ся в по­стель на­до при воз­ник­но­ве­нии ощу­ще­ния сон­ли­во­сти, ес­ли же в те­че­ние 15-20 ми­нут не уда­ет­ся за­снуть, на­до встать и за­нять­ся чем-то при­ят­но-мо­но­тон­ным. Кро­вать пред­на­зна­че­на ис­клю­чи­тель­но для сна. Хо­ти­те по­чи­тать – пе­ре­сядь­те в крес­ло.

5. Ес­ли вы про­сну­лись и не мо­же­те за­снуть, то ос­та­вай­тесь в по­сте­ли, слу­шая тихую му­зы­ку, по­ка сно­ва не за­сне­те.

6. В спаль­не не долж­но быть слиш­ком жар­ко или хо­лод­но. Лучше, если ниже 20 градусов.

7. Пе­ред сном нель­зя пе­ре­едать и не сто­ит есть слад­ко­го, так как са­хар воз­бу­ж­да­ет нерв­ную сис­те­му.

8. Оп­ре­де­ли­те, сколь­ко ча­сов вы хо­те­ли бы про­спать и на­кинь­те еще пол­ча­са свер­ху, «на за­сы­па­ние». Это вре­мя, ко­то­рое сле­ду­ет про­вес­ти в кро­ва­ти.

9. Напитки, содержащие кофеин лучше принимать за 4-5 часов до отхода ко сну.

Помните, засыпать лучше до 24 часов, тогда будет более физиологичный, качественный сон.

Для лучшего понимания качества вашего ночного сна вы можете использовать мобильное приложение «Доброе утро» данный сервис даст вам информацию о периодах поверхностного и глубокого сна, что поможет вам лучше управлять процессом сна.

Давно доказано, что ночью головной мозг работает на полную мощность, ремонтируя самые разные сбои в нашем организме. Если человек недосыпает ночью, то днем у него гарантированные проблемы с организмом.

В книге подробно описано как улучшить качество сна.

Как провести диагностику качества своего сна?

Вы вы­сы­пае­тесь по но­чам, ес­ли:

· по ут­рам вы про­сы­пае­тесь са­ми, без бу­диль­ни­ка;

· те­ло на­пол­ня­ет при­ят­ное ощу­ще­ние све­же­сти и бод­ро­сти,

· в го­ло­ве при­ят­ные мыс­ли и эмо­ции, у вас хорошее настроение;

· сра­зу хо­чет­ся вско­чить с по­сте­ли, на­чать дви­гать­ся.

Вам не уда­ет­ся вы­спать­ся, ес­ли:

· ут­ром все те­ло ло­ма­ет, руки и ноги тяжелые;

· го­ло­ва «не­све­жая», с трудом думается;

· на­строе­ние пло­хое;

· Вставать не хочется.

Ес­ли ва­ша про­бле­ма в том, что ве­че­ром дол­го не уда­ет­ся за­снуть, мож­но при­бег­нуть к сим­во­ли­че­ским про­це­ду­рам, ко­то­рые улуч­ша­ют сон: при­нять душ, по­ле­жать в те­п­лой ван­не, по­чи­тать кни­гу на ночь (хо­тя не­ко­то­рых лю­дей чте­ние от­нюдь не усы­п­ля­ет). Но луч­ше все­го за­ра­нее соз­дать при­ят­ную ат­мо­сфе­ру для сна. Спро­си­те се­бя:

· Сколь­ко вре­ме­ни про­хо­дит ме­ж­ду тем, как вы ля­же­те в по­стель и тем, как вы ус­не­те?

· Сколь­ко раз вы про­сы­пае­тесь за ночь и по­че­му?

Ре­шив про­бле­мы, свя­зан­ные со сном, вы за­ме­ти­те, что и мно­гие из «днев­ных» слож­но­стей ис­чез­нут са­ми со­бой.

Кейс.

На ин­ди­ви­ду­аль­ную кон­суль­та­цию ко мне при­шел Алек­сей, топ-ме­нед­жер круп­ной транс­на­цио­наль­ной кор­по­ра­ции. Он об­ра­тил­ся с жа­ло­ба­ми на сни­же­ние тру­до­спо­соб­но­сти, кон­флик­ты с под­чи­нен­ны­ми. Вы­яс­ни­лось так­же, что у не­го на­ру­шен сон: по но­чам он час­то про­сы­пал­ся, а заснуть, дол­го не по­лу­ча­лось. Ут­ром вста­вал раз­би­тым, и что­бы прий­ти в се­бя ему тре­бо­ва­лось не мень­ше двух ча­сов, пяти ча­шек ко­фе и де­сят­ка си­га­рет.

Да и это по­мо­га­ло не­на­дол­го: по­сле обе­да го­ло­ва тя­же­ле­ла, сно­ва по­яв­ля­лась сла­бость и сон­ли­вость. Ему все труд­нее ста­но­ви­лось вы­пол­нять преж­ний объ­ем ра­бо­ты. Хо­тя он жа­ло­вал­ся лишь на кон­флик­ты на фир­ме, на де­ле ви­но­ва­та во всем бы­ла его бес­сон­ни­ца. Ему пред­ло­жи­ли ме­ди­ка­мен­тоз­ную те­ра­пию и спе­ци­аль­ные ме­ди­та­тив­ные прак­ти­ки, а так­же фи­зи­че­ские уп­раж­не­ния (за­ряд­ка ут­ром, или бас­сейн с тренажерами, ве­че­ром).

По­сле ле­че­ния лег­ки­ми сно­твор­ны­ми пре­па­ра­та­ми (на­стой­кой ва­ле­риа­ны, пус­тыр­ни­ком и «Ва­ло­кор­ди­ном», эуноктином) сон зна­чи­тель­но улуч­шил­ся. Тут же бы­ли ре­ше­ны и ос­таль­ные про­бле­мы: по­вы­си­лась ра­бо­то­спо­соб­ность, умень­ши­лись кон­флик­ты (ведь на­строе­ние в те­че­ние дня ос­та­ва­лось спо­кой­ным и урав­но­ве­шен­ным)

Желаю вам крепкого сна. Игорь Вагин.

Друзья, по вопросам записи на персональные тренинги, коуч-сессии, менторинг, психологические консультации и психотерапию, пожалуйста, обращайтесь по +74955427921 или WhatsApp +79255427921, email info@igor-vagin.ru