1. Тайм-аут
Этот метод контроля гнева очень прост: он состоит в том, чтобы сделать мысленную паузу перед тем, как ответить. На самом деле гнев не похож на внезапный взрыв вулкана, а, скорее, на процесс, в котором ярость и гнев становятся все сильнее и сильнее. Поэтому, когда вы заметите первые признаки гнева, сделайте мысленную паузу: вы можете сосчитать до 10, сделать глубокий вдох или сделать что-нибудь, что вас расслабляет. С помощью этого простого трюка вы сможете установить психологическую дистанцию и восстановить контроль над своими эмоциями.
2. Станьте сторонним наблюдателем
Когда вы кладете палец на выпускное отверстие крана, вы получаете более мощную струю, которую вы можете направлять по своей прихоти, но если вы нажмете слишком сильно вы заблокируете выпускное отверстие, вода будет расширяться во всех направлениях. То же самое происходит с гневом, когда вы пытаетесь его подавить или скрыть, наступит момент, когда вы не сможете контролировать его последствия. Каково решение? Уберите палец с крана, позвольте гневу течь и наблюдайте за ним, как если бы вы были экспериментатором в лаборатории. Вы должны искать те вещи, которые помогут вам успокоиться и направить этот гнев, например, прогулка, прослушивание музыки, глубокое дыхание ...
3. Найдите источник гнева.
Письмо обладает катарсической силой, поэтому вы можете использовать его, чтобы научиться контролировать гнев. Если вы часто сердитесь и у вас случаются вспышки гнева, рекомендуется вести терапевтический дневник. Ответьте на эти три вопроса: 1. Что или кто вас злит? 2. Почему этот человек / ситуация заставляет вас нервничать? и, наконец, 3. Как вы можете использовать этот гнев в своих интересах? Не забывайте, что есть и более «положительный» гнев. Например, если вы злитесь, это может быть хорошее время для тренировки, поэтому вы не только расслабитесь, но и, вероятно, улучшите свое тело и здоровье. Помните, что гнев — это не что иное, как энергия, поэтому вы можете использовать его в своих интересах, направляя его через деятельность, которая приносит вам пользу.
4. Настойчиво выражайте то, что вы чувствуете.
Тот факт, что мы можем контролировать гнев, не означает, что мы должны скрывать его или стыдиться. Иногда важно, чтобы собеседник понимал, что он заставил нас чувствовать, чтобы эта ситуация не повторилась. В этом случае объясните как можно яснее, прямо и спокойно причину своего гнева. Иногда простой факт признания того, что мы были злы, и того, чтобы заставить другого человека заметить, имеет очищающую силу, которая помогает нам успокоиться и снять напряжение. Как правило, эмоции не следует отрицать или скрывать, вы просто должны выражать их уверенно, не причиняя вред другому.
5. Говорите от первого лица.
Когда мы злимся, мы склонны говорить более общими словами или даже обвинять собеседника. Таким образом мы создаем беспокойства, ведущее в тупик. Поэтому очень простой способ сдержать гнев - всегда говорить от первого лица, не показывать пальцем на другого, выражать свои идеи и эмоции, принимая на себя ответственность за них. Например, признание того, что вы были разочарованы или злы, - хорошее начало.
6. Не обобщайте
Такие слова, как «никогда» или «всегда», являются обычным явлением, когда мы раздражены и злимся, они служат только для того, чтобы подлить масла в огонь. Поэтому, когда вы расстроены, постарайтесь не обобщать, а конкретизировать и сосредоточиться на проблеме, которую необходимо решить. Помните, что логика всегда побеждает гнев, поскольку гнев питается иррациональностью. Возьмите в свои руки бразды правления и не гонитесь «за двумя зайцами», постарайтесь прийти к соглашению, которое устроит вас обоих.
7. Думайте о решениях
Большинство людей думают о проблемах, особенно когда они испытывают негативные эмоции, такие как ярость и гнев, потому что у них развивается своего рода туннельное видение, которое не позволяет им видеть дальше того, что их расстраивает. Таким образом, каждый забаррикадируется за проблемами, и начитает эту проблему выращивать. Однако, поскольку гнев возникает из-за разногласий и конфликтов, сосредоточение внимания на возможных решениях может полностью перевернуть ситуацию, в результате чего обе стороны выиграют. Поэтому удобно делать акцент не на проблемах, а на возможных решениях.
8. Смотрите в будущее.
Гнев может нарушить важность вещей. Когда мы злимся, мелочи увеличиваются на наших глазах, и мы злимся еще больше. Когда мы злимся, мы теряем перспективу и становимся более эгоистичными людьми, что глубоко влияет на окружающих. Так что в следующий раз, когда вы разозлитесь, просто спросите себя: что меня злит, будет ли это важно через 5 лет? Возможно нет. Таким образом, с помощью этого очень простого вопроса вы можете переосмыслить ситуацию и принять более рациональную и объективную точку зрения.
9. Применяйте когнитивную реструктуризацию.
Чтобы контролировать гнев, вам придется изменить свое мышление. Когда мы злимся, наш внутренний диалог меняется, чтобы отразить эти эмоции, но в этом случае мы рискуем все преувеличить. Поэтому уделяйте больше внимания тому, что вы говорите себе, когда злитесь. Попробуйте заменить эти мысли более рациональными. Например, вместо того чтобы говорить себе: «Это ужасно, все потеряно», вы можете сказать себе, что это расстраивает и понятно, что вы расстроены, но это не конец света.
10. Необязательно быть правым любой ценой.
В основе гнева часто лежит очень простое сообщение: «Я хочу, чтобы все делалось по-моему». Люди, которые злятся, часто думают, что у них правда в руках, поэтому все, что блокирует их планы, автоматически становится оскорблением, с которыми трудно мириться. Следовательно, чтобы научиться контролировать гнев, необходимо избавиться от потребности быть правым. Мы просто должны предположить, что большинство конфликтов и проблем, возникающих в повседневной жизни, не являются личным оскорблением.
11. Отпустите обиду
Иногда гнев вызван не ситуацией, которую мы переживаем, а нашим предыдущим опытом, хотя мы не всегда осознаем это. То есть мы достигли определенной ситуации, несущей большой груз негодования. Таким образом, чтобы ни сказал или ни сделал другой человек, это станет плавным предохранителем, который воспламеняет гнев, который уже собирался взорваться. Следовательно, чтобы контролировать гнев, необходимо отпустить обиду. Всегда помните старую пословицу: «Если ты обманываешь меня в первый раз, это твоя вина, если ты обманываешь меня во второй раз, это моя вина».
12. Ищите забавную сторону
Это может показаться невыполнимой миссией. На самом деле, когда мы злимся, трудно смотреть на вещи с чувством юмора. Однако «глупый юмор» - очень эффективная стратегия сдерживания гнева. Речь идет не о том, чтобы вы смеялись над проблемами, чтобы они исчезли, а только для того, чтобы снять драматизацию и создать такое состояние ума, которое позволяет вам решать их более конструктивно. Вы можете пошутить, но это не будет саркастично (потому что этот тон только поднимет настроение еще больше), или вы даже можете воссоздать ситуацию, которую вы переживаете в своей голове, добавляя приятные или сумасшедшие детали.
13. Признавайте свои триггеры и избегайте их.
У всех нас есть определенные красные пятна, ситуации или люди, которые нас раздражают и заставляют терять спокойствие. Распознавание тех кнопок, которые заставляют нас прыгать, поможет нам контролировать свой гнев. Речь идет не о том, чтобы убежать от проблем и сделать избегание нашим стилем, но, насколько это возможно, удобно избегать ситуаций, которые могут вызвать гнев. Например, если вы склонны спорить с другом или подругой, возвращаясь с работы усталым, избегайте деликатных тем, пока не сможете расслабиться. Если вы знаете, что столкнетесь с ситуациями, которые могут вас раздражать, рекомендуется перед этим выполнить небольшое упражнение по визуализации: представьте, как вы будете вести себя в данной ситуации, и подумайте о проблемах, которые могут возникнуть. Если у вас есть подготовленный мысленный сценарий, вам будет легче сохранять спокойствие.
14. Подумайте о последствиях
Важно задуматься о гневе и его последствиях. Подумайте о том, что вы чувствовали и сколько времени вам потребовалось, чтобы прийти в норму. Подумайте о том, чего вы достигните таким поведением. Вы поймете, что главным пострадавшим, будете вы. Гнев - очень вредная эмоция, которая лишает вас внутреннего покоя и дестабилизирует ваше психологическое равновесие, поэтому вы скоро придете к выводу, что злиться не стоит. В следующий раз, когда вы почувствуете, что внутри вас растет гнев, спросите себя: стоит ли из-за этого терять душевное равновесие?
15. Старайтесь проявлять чуткость
Когда мы злимся, трудно думать о других. Мы можем чувствовать себя обиженными, униженными и занять более эгоистичную позицию. Такие фразы, как «Почему ты сделал что-то подобное?», «Как ты мог!» или «О чем вы думали?» это риторические обвинения, которые ни к чему не приводят. Вместо этого мы должны попытаться понять их поведение, поставив себя на их место. Иногда у этих людей просто другие заботы и приоритеты. Или они просто ошиблись.
Хронически сердитые люди: вечные дети
В некоторых обстоятельствах, особенно когда совершается несправедливость, понятно, что мы реагируем с некоторой степенью гнева. Однако есть люди, которые хронически злятся, расстраиваются из-за чего-либо и не могут преодолеть эту эмоцию, но несут ее с собой и берут с собой, куда бы они ни пошли.
Хронический гнев — это детская характеристика, указывающая на то, что мы не можем преодолеть разочарование и всегда хотим быть правыми. В этих случаях задайте себе несколько вопросов:
- Почему я выбираю гнев в любой ситуации?
- Что мне делать, чтобы создавать ситуации, которые постоянно вызывают гнев?
- Почему я могу только так реагировать?
- Кого я наказываю таким поведением?
- Почему я хочу постоянно злиться?
- Какие мысли вызывают или подпитывают этот гнев?
- Как мое отношение влияет на других?
- Это та жизнь, которую я хочу?
Хронически злые люди считают, что гнев - единственный способ получить то, что они хотят. Поэтому важно, чтобы они понимали, что есть другие способы реагирования, которые гораздо более эффективны и менее вредны для всех, включая их самих. Посмотрите в зеркало и спросите себя, чего вы действительно хотите и что делает вас счастливым. Тогда приступай к работе.