С сильными эмоциями бывает сложно справиться. Независимо от того, чувствуете ли вы сильный гнев или действительно грустите, навыки регулирования эмоций могут помочь уменьшить интенсивность и продолжительность этих неприятных ощущений.
В следующий раз, когда вы почувствуете себя по-настоящему эмоционально, вам могут помочь эти семь стратегий.
Определите, как вы себя чувствуете
Присвоение имени тому, что вы чувствуете, поможет вам разобраться в своих эмоциях. Думая что-то вроде «Я сейчас беспокоюсь» или «Я очень разочарован», вы можете прояснить, что для вас происходит.
Исследования показывают, что навешивание ярлыков на эмоцию снижает ее остроту. Так что простое определение своих эмоций может помочь вам сразу почувствовать себя немного лучше.
Вы можете просто подумать о том, что вы чувствуете, и попытаться назвать это. Или вы можете написать в дневнике, чтобы помочь вам разобраться в вещах. Вы также можете почувствовать себя лучше, если поговорите с кем-то и обозначите свои эмоции вслух.
Определите, являются ли ваши эмоции полезными или бесполезными
Иногда люди говорят о своих чувствах так, будто они хорошие или плохие. Но эмоции не бывают ни положительными, ни отрицательными. Все эмоции могут быть полезными или бесполезными.
Возьмем, к примеру, тревогу. Беспокойство полезно, когда предупреждает об опасности. Если ваши тревожные звонки срабатывают, когда вы находитесь в небезопасной ситуации (например, стоите слишком близко к краю обрыва), вы, скорее всего, отреагируете таким образом, чтобы обезопасить себя. В этом случае ваше беспокойство полезно.
Однако если вы избегаете речи, которая может продвинуть вашу карьеру, потому что публичные выступления слишком тревожны, ваше беспокойство не поможет.
Точно так же гнев может быть полезным, если он дает вам смелость внести позитивные изменения. Это бесполезно, если заставляет вас говорить или делать то, о чем вы потом сожалеете.
Если ваши эмоции полезны, вы можете принять их. Если ваши эмоции бесполезны, вы можете предпринять шаги, чтобы с ними справиться.
Экспериментируйте со здоровыми навыками преодоления трудностей
Здоровые навыки совладания помогут вам пережить тяжелые эмоции, не притупляя их, не подавляя и не игнорируя. Они могут временно отвлечь вас, чтобы вы почувствовали себя лучше, или могут помочь успокоить ваше тело или поднять настроение.
Стратегии преодоления трудностей, которые работают для одного человека, могут не работать для другого, поэтому важно найти навыки преодоления трудностей, которые лучше всего подходят для вас.
Примеры здоровых навыков выживания могут включать тренировки, чтение книги, принятие ванны, прослушивание музыки, времяпрепровождение на природе или звонок другу.
Следите за нездоровыми навыками преодоления трудностей, которые могут привнести в вашу жизнь новые проблемы или со временем ухудшить ваше самочувствие. Употребление алкоголя, наркотиков или переедание - лишь несколько примеров навыков совладания, которые могут помочь вам временно почувствовать себя лучше, но в долгосрочной перспективе создадут более серьезные проблемы для вашей жизни.
Примите то, что вы чувствуете
Иногда сидеть с неприятными эмоциями - лучшее, что вы можете сделать. Это может означать признание того, что вы испытываете, а затем в любом случае выполнять свои повседневные обязанности.
Вы можете заметить, что вам грустно или тревожно, и вы решите продолжить работу над проектом или даже можете сделать перерыв, чтобы сосредоточиться на том, что вы испытываете. Как эмоции влияют на ваши мысли? Как они влияют на вас физически?
Например, когда вы злитесь, ваши мысли могут оставаться сосредоточенными на негативе. И вы можете испытать физиологические реакции, например, учащение пульса.
Просто замечать эти вещи, не осуждая себя, может быть полезным. Если вы начнете думать что-то вроде: «Я не должен так себя чувствовать», напомните себе, что чувствовать то, что вы чувствуете, - это нормально, и что это чувство носит временный характер. В конце концов, это пройдет.
Переосмыслить бесполезные мысли
Следите за бесполезными мыслями, которые подпитывают ваши неприятные эмоции. Думать о вещах вроде: «Я этого не вынесу!» или «Я знаю, что случится что-то плохое» только ухудшит ваше самочувствие.
Когда вы поймаете себя на мысли, что не принесете пользы, найдите время, чтобы переосмыслить их. Вы можете придумать простую фразу, которую будете повторять про себя, например: «Это неудобно, но я в порядке».
Вы также можете спросить: «Что бы я сказал другу, у которого была эта проблема?» Вы можете сказать им добрые и сочувственные слова поддержки. Попробуйте сказать себе такие же добрые слова.
Ведите себя так, как будто вы чувствуете себя счастливым
Хотя иногда полезно на некоторое время принять неприятные эмоции, вы также не хотите оставаться в них застрявшим. Слишком долгое чувство грусти или сильной злости может заставить вас застрять в темноте.
Иногда полезно заранее изменить свое эмоциональное состояние. Один из лучших способов сделать это - изменить свое поведение.
Вместо того, чтобы сидеть на диване и ничего не делать, когда вам грустно, вы можете спросить себя: «Что бы я делал прямо сейчас, если бы чувствовал себя счастливым?» Может, вы пошли бы прогуляться или позвонили другу. Сделайте это сейчас, даже если вам этого не хочется.
Вы можете обнаружить, что изменение вашего поведения меняет ваше самочувствие. Если вы будете вести себя так, как будто вам стало лучше, это может помочь вам почувствовать себя лучше.
Получите профессиональную помощь
Если вам сложно управлять своими эмоциями, поговорите со специалистом. Вы можете начать с разговора со своим врачом. Объясните, как вы себя чувствуете, и ваш врач, возможно, захочет заверить вас, что нет известных медицинских причин, стоящих за вашим изменением самочувствия.
Вы также можете обратиться к лицензированному специалисту в области психического здоровья. Трудности с управлением эмоциями могут быть признаком глубинной проблемы психического здоровья, такой как тревога или депрессия. Разговорная терапия, лекарства или их комбинация могут помочь.