Заметил, что девушки в зале всегда с удовольствием качают попу и пресс, а вот работать с ногами опасаются: вдруг их ждёт вовсе нежеланный результат. Только гляньте на Бахар Набиеву!
Как тренер со стажем, хочу сказать, дорогие дамы, не бойтесь тренировать мышцы ног.
Вот вам 5 причин для этого:
- В ногах и ягодицах находятся важные мышцы-стабилизаторы, которые делают наше тело более устойчивым. Укрепляя их, вы получаете возможность умело управлять своим телом.
- Тренировка ног помогает в разы быстрее развить общую силу, скорость и стабильность.
- Крепкие ноги станут отличным подспорьем для тех, кто занимается другими видами спорта.
- Тренировка крупных мышц стимулирует выброс гормонов: кортизола, тестостерона и гормона роста, каждый из которых вносит свой вклад в формирование фигуры мечты.
- Упражнения на ноги и ягодицы позволяют тратить много калорий, а значит, быстрее стройнеть.
Ну что, убедил? Тогда ловите горячий, как вожделенный пирожок с яйцами и луком, комплекс упражнений на ноги, ягодицы и пресс:
1. Приседания со штангой на плечах
– работают ноги и ягодицы. 3 подхода, по 8-12 повторов.
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты на 15–20 градусов. Спина ровная, взгляд вперёд и вверх. Центр тяжести на середине стоп и пятках.
На вдохе отведите таз назад и присядьте до параллели бедра с полом. Зафиксируйте положение в нижней точке и на выдохе поднимитесь. Не разгибайте ноги в коленях до конца, чтобы сохранить нагрузку на мышцах.
2. Жим одной ногой в тренажёре
– работает бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы. 3 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.
Исходное положение: плотно прижмите спину и таз к спинке тренажёра. Выберите подходящее положение ноги – чем выше поставите, тем большим будет акцент на бицепс бедра и ягодицу.
На вдохе согните ногу в колене и опуститесь, максимально растягивая бицепс бедра. На выдохе разогните ногу в коленном суставе, но не до конца. Не переносите центр тяжести на носок.
3. Румынская тяга со штангой
— работает бицепс бедра, ягодицы, разгибатели позвоночника. 3 подхода по 10-15 повторов.
Исходное положение: спина прямая, лопатки сведены сзади, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
На вдохе, отводя таз назад, опустите штангу вниз, до середины голени. Снаряд скользит ровно по ногам. На выдохе выпрямитесь, в верхней точке напрягите ягодичную мышцу.
4. Разгибание ног сидя
— работает квадрицепс бедра. 2-3 подхода по 10-12 повторов.
Исходное положение: удобно устройтесь на скамье – следите, чтобы подколенная впадина и спина были прижаты к поверхности тренажёра. Подберите вес, с которым сможете сделать секундную фиксацию в верхней точке амплитуды.
На выдохе плавно распрямите ноги в коленном суставе, зафиксируйте положение, на вдохе опустите тренажёр вниз так, чтобы блоки не коснулись друг друга.
5. Сгибание ног сидя на тренажёре
— работает бицепс бедра. 2-3 подхода по 10-15 повторов.
Исходное положение: спина прижата к поверхности скамьи, валики плотно фиксируют ноги.
На выдохе согните ноги в коленном суставе, на долю секунды зафиксируйтесь в точке максимального напряжения. На вдохе опустите тренажёр в исходное положение. Упражнение выполняется плавно и подконтрольно.
6. Скручивания на римской скамье
— работает брюшной пресс. 3-4 подхода по 10-15 повторов.
Исходное положение: отрегулируйте угол скамьи, установив такое положение, в котором сможете выполнить 10–15 повторений. Пресс напряжён, поясница прижата к поверхности, лопатки не касаются скамьи.
На выдохе выполните скручивание, стараясь по дуге направить грудь к тазу. На вдохе опуститесь. Пресс остаётся в напряжении всё упражнение. Не разгибайте позвоночник до конца.
7. Подтягивание коленей к груди на римской скамье
— работают мышцы пресса. 3-4 подхода по 10-15 повторов.
Исходное положение: лёжа на скамье, заведите руки назад и возьмитесь за поручни. Пресс напряжён, ноги согнуты в коленях. На выдохе максимально близко подтяните колени к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение. Не разгибайте ноги и не касайтесь ступнями пола.
Друзья, если статья оказалась для вас полезной, не забывайте ставить палец вверх, подписываться на канал и чат, чтобы не пропустить самое интересное. Поделитесь своим мнением и жизненным опытом в комментариях, уверен, вам есть, что сказать.