На то, как ваше тело сжигает калории, влияют многие факторы, в том числе ваш выбор диеты, привычки к упражнениям и общее состояние здоровья.
Большинство людей могут увеличивать или уменьшать скорость сжигания калорий в течение дня, но многие не знают, что их биологический пол, повседневные привычки и даже состояние здоровья влияют на их метаболизм.
Вот семь истин о метаболизме, которые могут стать ключом к достижению вашего здорового веса.
1. Речь идет о вашем основном уровне метаболизма, или BMR.
Метаболизм может относиться к любым химическим процессам, происходящим в вашем теле, но большинство людей интересует их BMR ( Basal metabolic rate — это базовый метаболизм, без учета физической активности (калории, необходимые для поддержания жизнедеятельности, своего рода «энергия покоя»). По данным Национальной ассоциации здоровья, BMR составляет примерно от 65 до 70 процентов ваших общих затрат калорий.
Если вас интересует более точная цифра, проконсультируйтесь со специалистом по ожирению для проведения калориметрического теста, который измеряет количество выдыхаемого вами углекислого газа, чтобы определить ваш BMR.
2. Больше мышц - выше метаболизм
По данным Национального института диабета, чем больше мышечной массы в вашем теле, тем больше сжигается калорий даже в состоянии покоя . Это потому, что просто в состоянии покоя каждый килограмм мускулов вашего тела расходует около шести калорий в день.
Самый эффективный способ нарастить мышцы- силовые тренировки .
3. Употребление большего количества протеина может улучшить ваш метаболизм.
Знаете ли вы, что переваривание пищи сжигает калории? А из трех макроэлементов - углеводов , белков и жиров - белок сжигает больше всего. Исследования показывают, что увеличение потребления белка временно ускоряет метаболизм примерно на 15–30 процентов.
Но более того, диета, богатая белками, способствует поддержанию здорового уровня безжировой мышечной массы для увеличения скорости основного обмена. Хорошие источники белка включают нежирное мясо, такое как курица и рыба, а также молочные продукты, цельнозерновые продукты, бобы, чечевицу и орехи. Для достижения наилучшего эффекта распределите потребление белка в течение дня.
4. Мужчины склонны к более высокому метаболизму.
У мужчин обычно больше общая масса тела, больше мышц и более высокий уровень тестостерона , что влияет на сжигание калорий. Исследования показывают, что в первые месяцы режима похудения мужчины могут похудеть вдвое больше, чем женщины.
Если вы худеете медленнее, чем ваш партнер, помните, что это не обязательно признак того, что вы делаете что-то не так. Каждое тело работает по-своему - сосредоточьтесь на своем.
5. Менопауза может снизить скорость метаболизма.
Менопауза может снизить способность организма сжигать калории. Когда женщины переживают менопаузу, более низкий уровень эстрогена может снизить скорость их метаболизма. Это также может привести к накоплению большего количества жира на животе, что, как показывают исследования в дальнейшем влияет на метаболизм.
Самый эффективный способ похудеть и сохранить мышцы во время менопаузы это - сочетание диеты и физических упражнений .
6. Состояние здоровья может влиять на метаболизм.
Иногда определенные болезни или лекарства от них могут повлиять на скорость сжигания энергии.
7. Витамин D может влиять на метаболизм.
Исследования показали, что витамин D также может играть роль в метаболизме и изменении веса. Например, в одном из исследований , когда женщины с дефицитом витамина D доводили уровень витамина D в крови до рекомендованного уровня, они теряли больше веса. По данным Национального института здоровья, потенциальные признаки дефицита витамина D включают боль в костях и мышечную слабость . Даже если вы принимаете добавки с витамином D, не думайте, что ваш уровень находится на должном уровне. В ходе исследования, когда женщины принимали добавки, каждая из них усваивала разное количество витамина.
Чтобы определить свой уровень, поговорите со своим врачом. Все, что вам нужно сделать - это сдать простой анализ крови.