Лично я придерживаюсь такого типа питания :
85 / 90 / 100 % ( в сутки ) - та самая цельная растительная пища
15 / 10 / 0 % ( в сутки ) - любая другая пища
БЕЛОК ( потребность 0 , 8 г на 1 кг / сут )
Бобовые ( чечевица зелёная , чечевица красная , фасоль белая , фасоль красная , горох , бобы , нут , маш )
Амарант
Киноа
Овсянка ц / з
Гречка ( зелёная , коричневая )
Семена ( все : чиа , лён , тыква , конопля ...)
Кунжут
Орехи ( все )
Спирулина высушенная
Пищевые дрожжи
Грибы
Есть ещё соевые продукты , богатые белком . Я их не употребляю , и вам не советую )
ЖИРЫ ( 0 , 96 г на 1 кг )
Орехи и семена любые , авокадо , оливки , кокос , кокосовое молоко , масла нерафинированные холодного отжима
УГЛЕВОДЫ ( 3 , 68 г на 1 кг )
Дефицит углеводов словить сложно . Потому что все из нас ( я надеюсь ) кушают овощи , фрукты , сухофрукты , крупы , отруби , семена
ЖЕЛЕЗО
Про него у меня был отдельный пост ( ищите мою фотку в зелёном свитере на фоне финского залива )
Употреблять с витамином С для повышения усвояемости ( например , с лимонной водой )
КАЛЬЦИЙ
Кунжут и репа !!! Семена чиа , подсолнечника , зелень , капуста , брокколи , баклажан , водоросли вакаме , миндаль , фундук , курага , персики , бобовые
МАГНИЙ
Конопляные и тыквенные семена , авокадо , овсянка , миндаль , кешью , зелень , цветная капуста
ЦИНК
Зародыши пшеницы , кунжут , тыквенные , льняные и конопляные семена , кешью , нут , бурый рис
ВИТАМИНЫ гр В
Цельные зерновые , брокколи , капуста , зелёный горох , бобовые , орехи , зародыши пшеницы , морковь , фрукты
В12 : рекомендую всем сдать анализ . Так как даже на животном питании часто дефициты . В случае дефицита принимать бад
ВИТАМИН А
Всё продукты оранжевого , красного и желтого цвета и желательно с сыром виде . Брокколи , петрушка , горох , авокадо
Напомню , не стремитесь получать нутриенты из бадов . Большая часть из них пойдёт в унитаз , а организм так и не получит то , что ему важно получать комплексом из цельной пищи !