Моя методика тренировок
Рукопашка и массонабор
Я стал заниматься силовым тренингом в 2014-м, когда при росте 184 см весил 71,5 кг. Я - классический эктоморф, другими словами - дрищ. Такие как я, отличаются очень быстрым метаболизмом и могут есть сахар ложками без риска увидеть когда-либо на своих боках складки жира.
Это круто - есть всё, что можешь, без риска растолстеть? Круто. Но зато набирать мышечную массу крайне тяжело. Понять может только дрищ.
Моим основным профилем всегда была рукопашка. Серьёзно тренироваться я начал в 2000-м году, с 2003-го стал выступать на соревнованиях, стал инструктором, потом тренером. В 2008-м выполнил МС по ШТУРМу, взяв "золото" на России, а потом полностью ушёл в тренерскую деятельность.
С 2012 работал над созданием нового вида бойцовского спорта - засечного боя (формат полноконтактной схватки "один против троих"). Тогда же и осознал, что своим бойцам в обязательном порядке нужно давать именно массонаборные программы (не лифтёрские, а именно массонаборные), чтобы эффективно регулировать вес в рамках своей весовой категории (в том числе, чтобы сгонять жир, заменяя его мышцой). И естественно, стал качаться сам.
На текущий момент я вешу 86,5 кг. Не потерял ни в скорости, ни в выносливости. Возросла сила удара и способность этот удар держать.
О том, как грамотно совместить массонабор и рукопашку, чтобы не потерять скорость - читайте ниже.
Как не потерять скорость на массонаборе
Я приведу три принципа, соблюдение которых позволит вам сохранить свои бойцовские качества при реализации массонаборных программ.
1. Откажитесь от мысли "нажрать" массу. Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя набрать массу, не набрав жира. Я курирую подготовку бойцов разных типов телосложений и уверяю: можно набирать мясо, не наращивая сало. Всё дело - в строгом контроле углеводов и подсчёте калорий. Если вы склонны к набору веса, то можете легко наесть массу, но это будут не мышцы, а шпик.
2. Продолжайте тренироваться по рукопашке. В период массонабора не сбавляйте объёмов по техническим тренировкам, они позволят вам не терять бойцовской формы. Скорость падает не с набором массы, а с отказом от рукопашных тренировок.
3. Каждую техническую тренировку (по рукопашке) делайте СФП (специальная физическая подготовка) - упражнения на развитие взрывной силы удара и развитие скоростных способностей. Существуют разные подходы, самый простой - это когда от тренировки к тренировке вы просто чередуете упражнения. Например, сегодня шлифуете взрывную силу удара с резиной, а на следующей - отрабатываете спурты (ускорения с сериями ударов). При таком подходе ваша скорость с набором массы не только не упадёт, но, напротив, - разовьётся.
Главную ошибку, которую совершают бойцы, теряющие скорость на массонаборе заключается в том, что они начинают качаться в ущерб занятиям по рукопашке. Если этого не делать, то вы нарастите функциональное мясо, которое даст вам преимущество, а не заберёт его.
Рудияр