В обновленных диетических рекомендациях Dietary Guidelines for Americans 2020−2025 отмечается, что многие не получают достаточного количества четырех жизненно важных питательных веществ. Их нехватка со временем может повлиять на различные аспекты здоровья — от зубов и костей до сердца, кишечника, мышц и набора лишнего веса, пишет Health.harvard.edu.
Отчет, обновляемый каждые пять лет Министерством здравоохранения и социальных служб США, показывает, что многим не хватает четырех жизненно важных питательных веществ — кальция, калия, пищевых волокон и витамина D.
Где их найти?
Конкретные суточные количества каждого питательного вещества основаны на рекомендуемом суточном потреблении калорий для взрослых мужчин и женщин, которым не нужно сбрасывать или набирать вес.
Так, женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны стремиться к потреблению от 1800 до 2000 ккал в день, а женщины в возрасте от 51 года и старше — 1600 ккал. Мужчины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять от 2200 до 2400 ккал, а мужчины в возрасте от 51 года и старше — 2000 ккал. Конечно, конкретные потребности в калориях зависят от человека, однако эти цифры — разумный ориентир.
Еда является предпочтительным источником получения питательных веществ, так как именно она дает важные витамины и минералы, необходимые для здоровья. Имейте в виду, что указанные порции приведенных ниже продуктов не являются рекомендуемыми размерами порций. При этом они могут помочь получить достаточное количество недостающих в ежедневном рационе веществ.
Кальций
Сколько нужно в сутки: женщины — 1000−1200 мг, мужчины — 1000 мг.
Из каких продуктов можно взять кальций:
- в 224 г обезжиренного йогурта — 488 мг;
- в 1 стакане нежирного или соевого молока — от 301 до 305 мг;
- в 1 стакане отварного шпината — 245 мг.
Калий
Сколько нужно в сутки: женщины — 2600 мг; мужчины — 3400 мг.
Из каких продуктов можно взять калий:
- в 1 стакане отварной фасоли (луновидной) — 969 мг;
- в 1 среднем запеченном картофеле с кожурой — 926 мг;
- в 1 стакане отварной тыквы — 896 мг;
- в 1 среднем банане — 451 мг;
- в 84 г тунца — 444 мг.
Пищевые волокна
Сколько нужно в сутки: женщины — 22−28 г, мужчины — 28−34 г.
Из каких продуктов можно взять пищевые волокна:
- в 1 стакане измельченных пшеничных хлопьев — 6,2 г;
- в ½ стакана отварной фасоли — 9,3−9,6 г;
- в 1 стакане ягод (малина, ежевика, черника) — от 6,2 до 8 г.
Витамин D
Сколько нужно в сутки: женщины и мужчины — 600 международных единиц (МЕ).
Из каких продуктов можно взять витамин D:
- в 84 г лосося — от 383 до 570 МЕ;
- в 84 г консервированного тунца — 231 МЕ.
Если вам понравился это материал – ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на наш канал. Свои отзывы оставляйте в комментариях ниже ⬇