О том, что на процесс похудения влияют 2 основных фактора - это питание и занятия спортом, сказано уже немало. Но до сих пор многие задаются вопросом, как же нужно правильно питаться, чтобы тренировки проходили эффективно.
Ведь, с одной стороны, чтобы похудеть, нужно снизить потребление калорий. А чтобы эффективно тренироваться организму нужна энергия - те самые калории, которые мы сокращаем.
Ответ на самом деле очень прост и очевиден - если у тебя присутствует лишний вес, то ты уже находишься в профиците калоража (потребляешь больше необходимого), и тебе на самом деле нужен дефицит калорий. При небольшом лишнем весе и активном образе жизни достаточно просто добавить в обычный ритм дополнительные занятия спортом (ведь мы итак тратим энергию постоянно, даже когда просто лежим на диване - наш организм все равно работает: переваривает пищу, гоняет кровь и т.д., а если человек проводит большую часть дня в физической активности, то его организм расходует больше энергии, нежели у офисного планктона с сидячим образом жизни), но при достаточно высоком избыточном весе к спорту обязательно нужно добавить и дефицит калорий. Разумнее всего в этом случае полностью пересмотреть свое питание, и при этом обратить внимание не только на то, что ты ешь, но и на то, сколько и когда ты ешь.
Сейчас в сети много разных статей и видеороликов, посвященных всемирному сговору диетологов. Если вкратце, то суть следующая - диетологи не правы, советуя дробное питание. Не важно, сколько раз в день и какими порциями мы питаемся, важно, сколько калорий мы потребляем. Были проведены различные эксперименты, доказывающие, что даже питаясь одним шоколадом можно сократить потребление калорий и тем самым похудеть.
Бесспорно, на дефицит калорий можно и в макдаке выйти, если строго следить за их количеством.
Но правы все-таки диетологи, а не авторы инновационных методов питания. Ведь для нас важно не только добиться результата, но и закрепить его. Это первое. И второе - наше здоровье. Именно правильное дробное питание позволяет не только сбросить вес, но и не навредить организму.
И только если мы будем питаться правильно, мы сможем еще и эффективно тренироваться. А похудеть без тренировок пусть и можно, но результат не будет радовать глаз - обвисшая кожа и дряблые мышцы то еще удовольствие.
Так каковы же основные правила питания при занятиях спортом?
Первое: обязательно завтракаем, и завтракаем правильной едой. Наш завтрак - это сложные углеводы. Мюсли, хлопья, бутерброд с ветчиной - это неправильный завтрак. Такое начало дня не даст нам достаточно энергии до следующего приема пищи. Лучший завтрак - это каши, яйца, творожные запеканки и т.д.
Обед - также немаловажен и должен включать в себя сложные углеводы (макароны, рис, греча, перловая крупа) и белок (мясо, птица, рыба).
Ужин - это белок и клетчатка.
Перекусы должны быть обязательно, но они должны быть полезными. Всевозможные фитнес-батончики не имеют никакого отношения к здоровой пище. От фитнеса в них только название, а по содержанию сахара в них они от него довольно далеки. Полезный перекус - фрукты, овощи, орехи, кисломолочные продукты.
Не забываем про воду - рекомендуемые 1,5-2 литра воды в день, это не так уж и много, как может показаться на первый взгляд. И следить за потребляемым количеством воды тоже достаточно легко - просто держите рядом бутылочку с водой и считайте, сколько таких бутылочек вы уже выпили. Вода всегда должна быть рядом - на рабочем месте, в сумке, дома.
В день самой тренировки питанию нужно уделять особое внимание. Так, обязателен прием сложных углеводов за 1-1,5 часа до занятий спортом. В то время как непосредственно после тренировки приема пищи быть не должно - через полчаса можно употребить чистый белок, а основной прием возможен через 1,5-2 часа.
Вообще, при занятиях спортом достаточно легко попасть в ловушки, которые мы сами себе и расставляем.
Например, есть те, кто считает, что раз сегодня потренировался, то могу и смело булочку съесть. Но так это не работает. Если нам нужно похудеть, тогда мы тренируемся не для того, чтобы позволить себе съесть булочку, а для того, чтобы сжечь уже наеденное ранее.
Еще одно распространенное заблуждение - раз в неделю можно... Но что именно можно раз в неделю? Бургер, печенье, тортик? Таких раз в неделю накапливается очень много, и получается, что мы снова переедаем на постоянной основе - сегодня в первый раз за неделю сходили в мак, завтра первый раз съели шоколадку, послезавтра полакомились пирожком - раз в неделю ведь можно. Этого нужно избегать, это ложная установка, она нам не нужна.
Всевозможные интервальные голодания, не есть после шести вечера и т.д. - похудеть помогут, но не помогут научиться правильно питаться и не дадут достаточно энергии для занятий спортом. А в итоге все равно придем к тому, с чего начинали - лишний вес будет возвращаться.
Питание при тренировках - это правильное питание на постоянной основе, по другому не получится, нравится нам это или нет.
Правильное питание - это не обязательно скучная овсянка и пресный творог или сухая куриная грудка - есть огромное многообразие рецептов, не требующих больших усилий.
И да, самое неприятное, нужно научиться считать калории. На самом деле это достаточно просто, в рецептах многих блюд уже рассчитан их калораж на выходе, и нам остается только следить за порцией (кухонные весы в помощь).