Ягодицы вполне успешно можно накачать и в домашних условиях. Для этого даже не нужны какие-то снаряды и тяжелые гантели. Мы подобрали 6 самых эффективных упражнений, а также в конце статьи вы найдете пример программы тренировок.
О том, что делать, если не получается накачать попу, можно почитать в этом нашем материале. В нем расписаны все возможные причины и их решение.
Кратко об анатомии
Выделяют три основные мышечные группы этой области:
- Большая ягодичная — самая крупная, располагается на поверхности.
- Средняя ягодичная — располагается под большой. Ее можно увидеть, если смотреть сбоку.
- Малая ягодичная — самая глубокая, отвечает за отведение ноги и работает при беге.
Для полноценного развития всех трех этих групп нужно сочетать базовые упражнения (приседания, выпады, тяги) и изолирующие (различные отведения ног). Подробнее можно почитать здесь.
Приседания плие
Обычные приседания в первую очередь направлены на развитие квадрицепса (передняя часть бедра). Чтобы сместить акцент нагрузки на ягодичные, нужно выполнить два обязательных условия:
- Широкая постановка ног. Значительно шире плеч. Носки при этом нужно слегка развести в стороны. Эффективность такого расположения ног подтверждает это исследование (pubmed).
- Глубина приседа должна быть минимум до параллели бедер с полом, а лучше — ниже.
Главный секрет правильного выполнения — представьте, что вы садитесь на стул, таз нужно не просто опускать, а немного отводить назад. Все нюансы техники разобраны в этой статье.
Рабочий диапазон повторений — 12-20. Как только вам станет слишком легко делать 3-4 подхода по 20 повторов, нужно добавлять дополнительный вес.
Если у вас дома нет гантели, возьмите рюкзак, в него можно положить 2-3 бутылки с водой или пакеты, заполненные песком, землей или даже каким-либо продуктом питания (мука, сахар, крупа). Держите его аналогично гантели, старайтесь периодически повышать вес рюкзака. Если у вас будут сильно уставать руки, можно надеть его на спину, но так будет сложнее держать равновесие.
Широкие выпады вперед
Еще одно отличное базовое упражнение, которое нацелено на большую ягодичную и заднюю поверхность бедра. Технику можно посмотреть здесь.
Важные моменты для эффективной проработки ягодиц:
- Выпад должен быть широким. Чем шире шаг, тем больше нагрузка смещается на ягодичные и заднюю поверхность бедра.
- При выполнении опусканий и подъемов концентрируйтесь на передней ноге, как будто вы на ней приседаете. Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия.
- Количество повторений — 10-12 на каждую ногу. Можно выполнять сначала все повторы на одну, а потом на другую, либо чередовать их.
- Для усложнения упражнения используйте рюкзак, надетый на спину.
Интересным вариантом для разнообразия являются болгарские выпады. Их также нужно выполнять с большим расстоянием между ногами.
Ягодичный мост
Это упражнение первое изолирующее в нашем списке. Работает в основном большая ягодичная. Представляет собой подъемы таза из положения лежа на спине с согнутыми ногами.
Как правило, именно здесь легко прочувствовать работу ягодичных мышц даже новичкам. Для увеличения эффективности старайтесь максимально напрягать их в верхней точке.
Проблема этого упражнения в домашних условиях заключается в том, что его непросто усложнить. Обычные подъемы таза без дополнительного веса легко даются даже неспортивным людям. Можно поднять руки перпендикулярно полу, но и этот вариант скоро покажется слишком простым.
Придется использовать наш рюкзак, который нужно положить на таз сверху и придерживать руками. Это не очень удобно (со штангой или гантелей всё обстоит гораздо проще), но иного выхода нет.
Подъем ног поочередно из упора лежа
Изолирующее упражнение на среднюю и малую ягодичные. Также движению помогают мышечные группы задней поверхности бедра, стабилизация осуществляется за счет пресса и косых.
Исходное положение — упор лежа, как при отжиманиях или планке на вытянутых руках. Затем нужно по очереди поднимать прямые ноги на максимальную высоту, стараясь концентрироваться на ягодичных мышцах.
Упражнение средней сложности, выполняйте по 12-20 повторений на каждую ногу в подходе. При достижении верхней границы нужно будет подключать утяжелители, которые крепятся на лодыжки. При их покупке лучше выбирать варианты, позволяющие менять вес утяжелителя. Также можно попробовать сделать их своими руками.
Если у вас нет такой возможности, попросите кого-нибудь помочь — напарник слегка должен препятствовать поднятию ноги.
Подъем ног лежа на боку
Это упражнение позволяет дать целевую нагрузку на среднюю и малую ягодичные. Ноги при этом нужно поднимать сразу обе, также на максимальную высоту. Аналогично можно использовать утяжелители или напарника.
Важно! И подъемы, и опускания выполняйте в медленном темпе, не «бросайте» ноги вниз.
Отведения ног назад
Еще одно изолирующее упражнение. Исходное положение: на четвереньках (как при планке на локтях с опущенным коленями). Нужно поочередно разгибать ноги, отводя их назад и вверх (максимально). Аналогично не спешите с выполнением и выполняйте все движения подконтрольно.
Для усложнения можно использовать утяжелители, специальные резиновые петли или скакалку:
Пример программы на ягодицы в домашних условиях
На основе вышеуказанных упражнений можно составить такую программу:
- Приседания плие 4х12-20.
- Выпады вперед 4х10-12.
- Ягодичный мост 4х15.
- Подъемы ног из упора лежа 3х12-20 (чередовать каждую тренировку с отведениями ног назад в том же режиме).
- Подъемы ног лежа на боку 3х12-15.
Этот комплекс нужно выполнять 1-2 раза в неделю. Если вы не тренируете другие мышцы, то лучше сделать две тренировки.
Старайтесь постоянно повышать количество повторений в сетах либо вес дополнительного отягощения. Но при этом очень важно не «ломать» технику.
Понравился материал? Поделитесь лайком и подписывайтесь :) Остались вопросы или не согласны с чем-то - вэлком в комментарии. Ответим!
