В прошлой статье мы рассказали о начальном этапе при тренировках протяженностью в год. Думаю стоит примерно разобраться в последовательности с приблизительной продолжительностью данных этапов.
Первый этап - кардио подготовка
Как я и говорил ранее - не надо спешить приступать к силовым упражнениям, а следует начать занятия с кардио тренировок. Это подготовит вашу сердечно-сосудистую систему к будущим тренировкам и поднимет вашу выносливость. Доступный - бег. Так же плавание, финская ходьба и другие. Одно из самых основных правил - делайте тщательную разминку и растяжку. Разогрели мышцы и суставы - предупредили травму. В течении первого этапа вы адаптируете свои организм к нагрузкам. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (баскетбол, футбол, волейбол или другими) данный этап можно пропустить.
Средняя продолжительность 2-3 недели.
Второй этап - все тело.
Как показываю исследования - у начинающих атлетов, в т.ч. и после длительных перерывов, рост мышц идёт более интенсивно на программах общей подготовки. При выполнений базовых упражнений в достаточном количестве идёт развитие всего тела в целом, без упора на изолированные упражнения. На данном этапе рекомендуется заниматься как минимум 2-3 месяца.
Рассмотрим основные правила:
- все как всегда - залог успешной тренировки разминка.
- Использование в упражнениях рабочего веса.
- Включение разогревочного подхода с 50% от веса рабочего.
- На каждую группу мышц - 3 упражнения с 10-15 повторениями.
Третий этап - увеличение нагрузки (двухдневный комплекс)
Постепенно тело начинает приспосабливаться к нашей нагрузке и для достижения выраженного эффекта перед нами стоит задача по увеличению нагрузки на отдельные мышечные группы. К нам на помощь на данном этапе приходят разные комплексы упражнений. Это почти те же базовые упражнения, но с уклоном на отдельные группы мышц. Например система верх-низ или второй вариант тяни-толкай. Делают 3 тренировки в неделю. Данный этап предусматривает занятия от 2 до 4 месяцев. Рассмотрим данные системы с будущих статьях более подробно.
Четвёртый этап - трёхдневный комплекс.
Мы приходим к стандартной системе тренировок. В один день тренировок включаются 2 группы мышц, которые будут прорабатываться.
- День 1 - спина и бицепс
- День 2 - ноги и трицепс
- День 3 - грудь и плечи
После 3 дня делают отдых в течении двух-трёх дней для восстановления организма. Итого 4-5 тренировочных дней в неделю. Занятия на данном этапе продолжаются в течение нескольких месяцев, с включением новых видов упражнений в процесс тренировок.
И наконец-то 5 этап - волновая периодизация
В теории данный этап почти не отличим от 4 этапа. Мы включаем более сложные и изолирующие упражнения с числом повторений от 6 до 15 с периодической сменной их.
Буду рад если Вы поставите лайк данному посту и прочитаете другие статьи, там много познавательного про наше тело. И чтобы не пропустить в дальнейшем что-то интересное - подпишитесь. Это даёт нам заряд бодрости и плюс 5кг на гриф)