Мнение о том, что завтрак является наиболее важной частью дневного рациона подтверждается не только народной мудростью, но и научными данными. Утренний приём пищи "настраивает" обмен веществ на целые сутки, а регулярное здоровое питание во многом определяет общий метаболизм. Кроме того, хороший завтрак даёт нам энергию и чувство сытости, которое помогает избежать спонтанных перекусов в течение дня.
В этом посте мы рассказываем о том, как подобрать правильные продукты для утренней трапезы тем, кому рекомендовано снизить уровень холестерина в крови.
Продукты для здорового завтрака
Несмотря на то, что проблема высокого уровня холестерина и развития атеросклероза очень сложна и до сих пор недостаточно изучена, известно, что ежедневный рацион оказывает влияние на содержание жирных кислот в кровотоке.
Трансжиры и насыщенные жиры, источниками которых являются жир и мясо животных, сливочное масло, маргарин и содержащие их в своём составе готовые продукты (промышленная выпечка, полуфабрикаты, фаст-фуд и т.д.), - потенциальная причина повышенного уровня липопротеидов низкой плотности (ЛПНП).
Снижение их общего потребления, - один из способов борьбы с "плохим" холестерином.
Кардиологи рекомендуют ограничить долю насыщенных и трансжиров в суточном рационе 6% от общего количества получаемой энергии. Проще говоря, это приблизительно 11 -13 г на 2000 потребляемых калорий.
Отказ от жирных молочных продуктов, колбасы, бекона, гамбургеров, промышленной выпечки и кондитерских изделий в начале дня поможет организму постепенно перестроиться на питание, полезное для сердца и сосудов.
Идеи для полезного начала дня
Комбинации из самых разных продуктов с низким содержанием холестерина дают широкие возможности для применения ваших кулинарных талантов и фантазии:
- Овсянка. Хлопья или овсяную крупу можно смешать с замороженными ягодами или фруктами, добавив корицу, орехи или семена.
- Домашняя выпечка. Выпекая хлеб, пирожки и булочки, печенье и кексы у себя дома, вы точно знаете, что они содержат натуральные и полезные ингредиенты, - хорошее растительное масло, цельнозерновую муку, отруби, фрукты, овощи, орехи.
- Бутерброды и сандвичи. На слегка обжаренный хлеб из муки грубого помола можно намазать слой обезжиренного мягкого творога, нарезанную редиску, огурец и свежую зелень.
NB!
Полный отказ от продуктов животного происхождения для снижения уровня холестерина не всегда оправдан. Процесс его синтеза настолько сложен, а наш организм так изобретателен, что резкое ограничение насыщенных жиров поступающих с пищей может быстро компенсироваться синтезом холестерина печенью и привести к повышению уровня липопротеидов низкой плотности в крови.
Потребление холестерина с пищей обычно ограничивают 250-300 мг в сутки, поэтому один тост с варёным яйцом (в среднем желтке весом 17 г. приблизительно 170-190 мг холестерина), авокадо, помидором, зеленью и специями вполне допустим.
- Йогуртовый десерт. Соедините обезжиренный йогурт, замороженные ягоды или кусочки банана с овсяными или кукурузными хлопьями, семенами льна или орехами.
- Коктейли и смузи. Получить здоровый коктейль или смузи можно смешав обезжиренное молоко или йогурт с фруктами, клетчаткой, какао и даже натуральной арахисовой пастой (обращайте внимание на состав продукта, т. к. пальмовое масло - источник насыщенных жиров). В качестве основы подойдёт и растительное молоко, которое можно приготовить самостоятельно. Узнать пищевую и энергетическую ценность используемых ингредиентов помогают справочные сайты и мобильные приложения.
Напитки для здоровых сосудов
Зелёный чай, - оптимальный горячий напиток для завтрака с пониженным содержанием холестерина.
Во-первых, активный полифенол чая, - галлат эпигаллокатехина (EGCG), блокирует всасывание жиров из кишечника, а во-вторых, - замедляет возрастное снижение уровня "хорошего" холестерина.
Кроме того, EGCG препятствует "слипанию" тромбоцитов, предотвращая закупорку артерий, инфаркт и сердечный приступ, расслабляет сосуды и снижает давление.
Что касается кофе, то по некоторым данным, нефильтрованный кофе (приготовленный в турке, кофейнике, заваренный прямо в чашке, одним словом, с гущей) может незначительно повысить уровень холестерина.
Люди не мыслящие утреннего пробуждения без чашки ароматного кофе, могут использовать специальные бумажные фильтры.
Помимо диеты, снизить уровень холестерина и нормализовать обмен веществ помогают физическая активность, снижение веса, отказ от курения. В сочетании с этими оздоровительными мероприятиями, дополнительно, лечащий врач может назначить приём гиполипидемических препаратов, например, статинов.
Будьте здоровы!
Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Для получения дополнительной скидки от 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом BBI2773
О том, как умные часы и мобильные приложения могут поменять наше отношение к питанию, вы можете узнать, пройдя по этой ссылке
#завтрак #полезные продукты #холестерин #атеросклероз #чистка сосудов
