Приветствую Вас на канале Правильный Тренинг! Здесь Вы сможете вывести Вашу физическую форму на новый уровень.
В последнее время в фитнес индустрии стала очень популярна тема тренировок до мышечного отказа. Очень многие «методисты» включают в свои тренировочные программы данный способ. Давайте с Вами в данной статье по подробнее затронем эту популярную тему. Разберём, что такое мышечный отказ, на какие стадии он делится и какую пользу он может принести в построение классной формы.
Мышечным отказом называют момент, когда тренируемая группа мышц достигает своего пика утомленности, вплоть до невозможности самостоятельно продолжить выполнять конкретный силовой подход. Наступление мышечного отказа имеет три стадии. Эти стадии обычно называют: позитивный, статический и абсолютный мышечный отказ. Разумеется переход идёт от более легкой к более тяжёлой стадии.
Позитивным мышечным отказом называют момент, когда утомленность мышц, примерно на середине выполняемого повторения, не позволяет Вам самостоятельно (без подстраховки) полностью его завершить. Вес не идёт как бы ни туда ни сюда. Чаще всего такой момент наступает во время выполнения последнего повторения в подходе.
Статическим мышечным отказом называют момент, когда утомленность мышц достигла еще более высокого уровня. Вы не можете удерживать поднимаемый вес и он постепенно давит на Вас, вынуждая плавно вернуться в исходное положение.
Абсолютным мышечным отказом (конечная стадия) называют степень утомлённости нагружаемых мышц, когда Вы вообще не в силах как-нибудь контролировать поднимаемый вес. Это на май взгляд самый опасный вид мышечного отказа. В момент его наступления, в определённых упражнениях можно просто уронить на себя гантели или штангу, нанеся при этом себе травму.
Эти, перечисленные мной стадии мышечной утомлённости наступают постепенно, сменяя друг друга. В такие моменты рядом обязательно должен быть кто-нибудь, кто может Вас подстраховать. Но даже при наличии подстраховки, доводить до двух последних стадий крайне не желательно и очень травмоопасно.
В этом я убедился на собственном опыте, когда во время выполнения последнего повторения жима лёжа, вес встал на середине амплитуды. Так как не было подстраховки, постепенно наступила статическая стадия и штанга начала опускаться. Мои попытки ее контролировать привели к вылету плечевого сустава и последующей двухнедельной реабилитацией.
Для того, чтобы добиться мышечного отказа, некоторые спортсмены специально начинают резко увеличивать рабочие веса. Это на мой взгляд не настолько эффективно, насколько травматический. Мышечного отказа нужно добиваться постепенно. Для этого может уйти несколько тренировок. Самое главное это придерживаться каждую тренировку прогрессии нагрузки. Поэтому постоянно необходимо постепенно хоть и по чуть-чуть, но увеличивать Ваш рабочий вес. А когда наступит мышечный отказ, Вы будете знать предел Ваших силовых на данный момент, но при этом на следующий тренировке все равно увеличивайте рабочий вес. Только так можно добиться хорошего прогресса в наращивание мышечных объёмов.
Какой можно подвести итог. Если подходить к тренировкам до мышечного отказа правильно и с умом, то реально добиться классных результатов. Но стоить помнить, что тренируясь данным образом с Вами рядом, во время выполнения подходов, должен находиться кто-то на подстраховке. Если нет такой возможности, то соблюдать прогрессию нагрузки можно другими, более безопасными способами. Берегите свой организм, не рвитесь зря.
Большое спасибо за прочтение, надеюсь данный материал будет для Вас полезен. Подписывайтесь на канал, а так же ставьте лайки и пишите комментарии.